Cosa fanno le volate con manubri declinate?

Con il modo in cui alcuni ragazzi si allenano, penseresti che la panca sia l'unico modo per allenarti al petto. Ma se stai davvero cercando di migliorare le dimensioni, la funzione muscolare e la forza devi prendere di mira il muscolo pettorale, il muscolo pettorale principale, da tutti gli angoli.

Il movimento di una mosca è lo stesso, indipendentemente dall'angolo. (Immagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Questo è ciò che farà la decadenza del manubrio per te. Mentre la panca attacca principalmente il petto medio e le presse inclinate e le mosche fanno miracoli per la parte superiore del torace e la parte anteriore delle spalle, le alette declinanti danno grinta alle parti più basse del tuo muscolo pettorale.

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Perché lavorare nella cassa inferiore?

Per ottenere il massimo spessore e potenza da un muscolo, dovresti svilupparlo da tutti i lati. Costruire la porzione inferiore o sternale del torace crea un muscolo definito che lo distingue dall'addome. Anche la porzione inferiore dei pettorali è una fonte di grande forza; allenali per migliorare le tue prestazioni generali sulla panca iconica.

Muscoli impegnati

Certo che stai lavorando nella parte inferiore del torace, ma i muscoli lavorano in sinergia. I sinergizzanti, o aiutanti, nel declino della mosca con manubri sono la parte superiore del petto - o la regione clavicolare - i bicipiti e la parte anteriore delle spalle, i delti anteriori.

Anche i tricipiti, l'avambraccio e i polsi svolgono un ruolo di supporto, fungendo da stabilizzatori. Mantengono la tua forma in regola, così l'esercizio allena i muscoli e non danneggia le spalle.

La maggior parte delle palestre ha una panchina di declino disponibile. (Immagine: PetrMalyshev / iStock / Getty Images)

Come volare

Prevenire lesioni alla spalla, in particolare la cuffia dei rotatori, e legamenti eseguendo il declino con manubrio volare con una buona forma.

Passo 1

Prendi un manubrio in ogni mano e sdraiati sulla schiena su una panca declinata. Agganciare i piedi nei cuscinetti o nei rulli. Senti la tua schiena bassa premere sulla panca e tenerla lì per tutta la durata del set. Se stai usando pesi molto pesanti, chiedi a un spotter di darti una mano quando il tuo corpo è in posizione.

Passo 2

Estendi i manubri sopra il petto. Girare i palmi delle mani una di fronte all'altra e i gomiti ai lati della stanza. Ammorbidire il gomito in modo che l'articolazione non sia bloccata.

Passaggio 3

Apri le braccia per abbassare i manubri verso il pavimento. Tenere i gomiti piegati di più, mantenendoli fissi in una posizione morbida, ma per lo più diritta. Quando senti un tratto nei muscoli del petto, fermati per un secondo.

Passaggio 4

Archi i manubri di nuovo insieme sopra il petto come se si stesse abbracciando qualcuno. Questo completa una ripetizione.

Utilizzare i manubri più leggeri di quelli che si farebbero per una pressa al torace declinata. (Immagine: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Suggerimenti: Usa un peso moderato fino ad ottenere il blocco del movimento, specialmente nella posizione declinata. Potresti scoprire che puoi sollevare più peso in una declinazione rispetto a una mosca a panchina piana. Questo perché la parte inferiore del muscolo pettorale fornisce molta energia.

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