Cosa c'è di meglio per i pull-up o il chin-up del pugilato?
Pullup e chin-up rafforzano la parte superiore del corpo, in particolare il dorso e il bicipite. Sono entrambi molto difficili da iniziare, ma sono ottimi modi per allenarsi per la boxe. I pullup sono più difficili perché i muscoli delle braccia non possono aiutare i muscoli della schiena in questa posizione. Sebbene entrambi gli esercizi debbano essere parte di un piano di allenamento a tutto tondo, i pullup svilupperanno più forza nella schiena rispetto alle chinups, e questo fornirà più potenza in ogni pugno che lanci.
Un uomo è appeso a un bar. (Immagine: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)differenze
Con entrambi i tipi di esercizi, inizi a stare a terra davanti a una barra montata. Ti aggrappi alla barra in modo che le tue braccia siano completamente distese: dovresti essere completamente disteso o addirittura sospeso. Se fai un pullup, i palmi delle mani sono rivolti lontano da te. Se fai un chinup, i palmi delle mani sono verso di te. Le chinup lavorano di più sui tuoi bicipiti e tendono ad essere leggermente più facili. I pullup ti danno più lavoro e tendono ad essere più duri.
Benefici
Secondo l'American Council on Exercise, le chinups lavorano principalmente il latissimus dorsi, o lats e bicipiti. Questo esercizio funziona anche con trapezio, romboidi, dentato anteriore, trasversale addominale e obliqui.
Pullup lavorano principalmente i dorsali ma lavorano anche trapezi, romboidi, bicipiti, dentati anteriori, trasversali addominali e obliqui. Ognuno di questi muscoli è essenziale per lanciare un pugno.
Boxe
La boxe è un allenamento intenso e non si tratta solo di tirare pugni: richiede la capacità di combattere duramente per due minuti alla volta. Richiede velocità, agilità, potenza e concentrazione mentale. Per allenarsi correttamente per qualsiasi sport, il tuo programma di allenamento deve imitare lo sport stesso. Per il pugilato, questo significa brevi periodi di intenso lavoro e pratica di abilità come sparring con un partner o colpire una borsa pesante.
La boxe utilizza tutti i muscoli del corpo, ma soprattutto i muscoli del tronco. Potrebbe sembrare che il potere di un pugno provenga dalle braccia, ma in realtà deriva dalla forza accumulata della gamba che fa un passo, i muscoli addominali che si attorcigliano e la spalla che si muove in avanti. Il braccio è solo la ciliegina sulla torta.
Il vantaggio di questi esercizi è che lavorano efficacemente i dorsali e stabilizzano l'intera spalla. Pullups isolano i lats meglio dei chinups, ma i chinups creano la forza necessaria per fare un pullup in primo luogo.
Iniziare
L'unico modo per migliorare nel fare pullup o chinups è di farli. Se puoi fare un singolo senza assistenza, sei molto più avanti rispetto alla maggior parte degli adulti. Se non puoi ancora farlo, ci sono alcune cose che puoi fare per semplificare il processo. Inizia con chinups, dal momento che questi sono un po 'più facili. Se non riesci a fare un chinup, trova una barra bassa che si trova a circa 3 o 4 piedi da terra e siediti sotto di essa. Tirare il petto verso la barra, come una normale chiusura, ma con una parte del peso sul pavimento. Diventerai più forte con il tempo.
Partnering
Se hai un compagno di allenamento o uno spotter con cui lavorare, puoi chiedergli di aiutarti a fare negativi o chinups assistiti. In negativo, si sostiene il peso solo durante la discesa. Lo spotter ti aiuta a sollevarti e tu controlli la fase discendente. Ti sentirai sicuramente dolorante il giorno dopo averlo fatto. Il tuo spotter può aiutarti su e giù tenendo i fianchi e spingendo. Nel tempo, il tuo spotter supporta meno del tuo peso fino a quando non puoi eseguire l'intera mossa da solo.
