Cosa fare per non diventare stanchi quando si lavora
Non lasciare che la stanchezza ti distragga durante l'allenamento. I sintomi della fatica possono essere gestiti adottando precauzioni di sicurezza prima e durante l'allenamento. Partecipare a una breve sessione di esercizi di riscaldamento prepara i muscoli allo stress creato da un allenamento. Il tuo corpo richiede una corretta alimentazione e idratazione per esibirsi a livelli ottimali durante l'allenamento. Per evitare sforzi eccessivi, tieni traccia della frequenza cardiaca per mantenere l'intensità dell'esercizio a livelli di sicurezza.
La preparazione per l'attività fisica può prevenire l'affaticamento. (Immagine: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)Warm Up adeguato
Warm-Up (Immagine: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)Una sessione di riscaldamento è uno dei modi più efficaci per preparare il corpo a un'attività fisica prolungata. Gli esercizi di riscaldamento non devono essere complessi: semplicemente imitare ciò che si prevede di fare durante l'allenamento, ma a una velocità inferiore. I corridori possono fare jogging fino a 10 minuti prima di iniziare la corsa. Il riscaldamento aumenta la temperatura corporea e il tasso metabolico mentre prepara i muscoli per un allenamento. Per aumentare la flessibilità e l'ampiezza del movimento, prendi in considerazione l'esecuzione di tratti dinamici, che si concentrano su movimenti attivi e continui come oscillazioni e affondi della gamba. Lo stretching statico, in cui si tengono gli allungamenti per un periodo di tempo, non è raccomandato durante il riscaldamento perché può causare affaticamento muscolare.
Mantieniti idratato
Bere acqua. (Immagine: Jupiterimages / Creatas / Getty Images)La disidratazione si verifica quando si perde più del 2% del peso corporeo da un deficit idrico. La disidratazione può causare affaticamento e crampi muscolari e aumentare il rischio di lesioni e colpi di calore. Per prevenire la disidratazione, bere 20 once di liquido circa due ore prima dell'allenamento, quindi consumare da 3 a 8 once di liquido ogni 15 minuti durante l'allenamento. L'acqua è sufficiente per gli allenamenti fino a un'ora di lunghezza. Per allenamenti più lunghi, includere liquidi con elettroliti e carboidrati, come il succo mescolato con acqua o una bevanda sportiva.
Costruisci gradualmente l'Endurance
Mangiare un pasto leggero o uno spuntino ricco di carboidrati circa due ore prima di un allenamento fornisce al tuo corpo il carburante necessario per ridurre il rischio di affaticamento muscolare prematuro. (Immagine: Susan Fox / iStock / Getty Images)Uno dei modi più rapidi per soffrire la fatica quando si lavora è cercare di fare troppo troppo presto. Questo è particolarmente vero quando stai iniziando un nuovo regime di fitness. Può essere allettante cercare di correre più veloce che puoi o di sollevare il peso più pesante possibile, ma senza costruire adeguatamente la tua resistenza, ti brucerai velocemente. L'allenamento a intervalli, che alterna brevi periodi di intensa attività con periodi di riposo, è un buon modo per aumentare la resistenza. Mangiare un pasto leggero o uno spuntino ricco di carboidrati circa due ore prima di un allenamento fornisce al tuo corpo il carburante necessario per ridurre il rischio di affaticamento muscolare prematuro.
Frequenza cardiaca target
Frequenza cardiaca target (Immagine: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)La frequenza cardiaca target è l'intervallo di frequenza cardiaca ideale da mantenere durante un'attività fisica moderata. Per determinare la frequenza cardiaca target, calcola innanzitutto la frequenza cardiaca massima sottraendo la tua età a 220. Questo è il più veloce che il tuo cuore dovrebbe battere durante l'esercizio fisico intenso. La frequenza cardiaca massima di 40 anni è 180. La frequenza cardiaca target è compresa tra il 50 percento e l'85 percento della frequenza cardiaca massima. A 40 anni dovrebbe mantenere una frequenza cardiaca tra 90 e 153 battiti al minuto durante l'allenamento. Mira alla fascia bassa della tua zona di frequenza cardiaca bersaglio quando inizi l'attività fisica e lentamente ti avvicini all'estremità superiore per prevenire l'affaticamento.
Leggi di più: Sentirsi stanchi dopo aver lavorato
