Cosa fare quando hai tempo per un allenamento alla settimana
Ecco qualcosa che tutti i guerrieri del weekend sanno essere veri: anche un solo intenso allenamento settimanale ti mette in una condizione di salute migliore rispetto a quella che si trova sull'allenatore. Secondo uno studio pubblicato su JAMA Internal Medicine, gli atleti del fine settimana hanno riportato un rischio di morte del 40% inferiore a causa di malattie cardiovascolari.
Dirigiti fuori per un po 'di vitamina D con la tua sessione di sudore. (Immagine: Adobe Stock / pressmaster)Ma non rispolverare la mountain bike o gli sci da fondo ancora. Il rovescio della medaglia è che alcuni guerrieri del fine settimana combattono così coraggiosamente e con tale intensità che aumentano le loro possibilità di infortunio e burnout.
La chiave è trovare un equilibrio.
Ma creare equilibrio nella tua vita e nel tuo corpo può essere una sfida. Mantenere una varietà di componenti del fitness - condizionamento cardiovascolare, forza muscolare, flessibilità, pratica di meditazione e avventura all'aria aperta - non è un'impresa facile.
Forse non hai il tempo di frequentare una lezione di yoga di 90 minuti o di fare un'escursione di 11 miglia, ma piuttosto di farti male e risentirti del tuo intenso programma, prova questo allenamento del fine settimana per mantenere tutti i tuoi attrezzi per il fitness e riempire la quota di esercizio per la settimana.
Raccogli i vantaggi in una frazione del tempo
Può sembrare una richiesta infomercial, ma ci sono benefici nell'ottenere un allenamento davvero intenso a settimana se è tutto ciò che puoi gestire.
L'allenamento che segue contiene tutti gli elementi di fitness e condizionamento ed eleva anche il tuo umore, grazie a Madre Natura! Altri benefici e bonus includono:
- Stress ridotto: non devi iscriverti a una lezione, guidare in uno studio o noleggiare una babysitter.
- È economico: non ci sono costi; fornisci le tue motivazioni e il tuo carburante per muoverti e spingiti a raggiungere nuove vette.
- Una possibilità di socializzare: afferra un amico o un collega di lavoro per motivazione, sostegno e responsabilità.
- Intensità equilibrata: andare duro per due ore di fila quando si esce da una settimana di lavoro drenante non è saggio per la maggior parte. Questo allenamento offre onde di intensità in modo da spingere forte, ma anche tempo per recuperare.
- Vai al tuo ritmo: opta per camminare o eseguire le sezioni cardio e concentrati sulla corretta forma in eccesso per tutti gli esercizi.
- Prendi questo allenamento ovunque: se possibile, vai all'aperto e trova un sentiero o un percorso panoramico. Questo allenamento può essere eseguito anche all'interno di un tapis roulant, cyclette o ellittica al posto dei componenti di camminata / corsa.
- Crea abitudini salutari: una volta iniziato con questo allenamento, probabilmente scoprirai di voler fare di più. Anche quando il tempo è un problema, puoi interrompere questo allenamento e fare solo alcuni elementi in vari momenti durante la settimana. Dopo tutto, una corsa di un miglio e 10 minuti di yoga in aeroporto è meglio di niente!
Preparati a correre, allungare e HIIT! (Immagine: Ashiq_J / iStock / Getty Images)L'ultimo allenamento per i guerrieri del fine settimana
1. Riscaldamento
Cammina o corri per cinque minuti.
2. Mobilità
Esegui tutti questi esercizi una volta.
un. Backstroke (10 per braccio): Cerchia un braccio alla volta all'indietro.
b. Squat With Standing Pigeon (5 per gamba): accovacciarsi, alzarsi in piedi e poi tirare un ginocchio verso il petto. Ripeti dall'altra parte.
c. Hamstring Opener (10 per gamba): solleva una gamba di fronte a te e afferra la mano opposta.
d. Inchworm to Down-Face Dog (5): Piegare in avanti, portare le mani in una tavola e tenere premuto. Solleva i fianchi in modo da avere una forma a V rovesciata. Abbassare e camminare indietro le mani.
e. Squat to Calf Raise (10): accovacciati, quindi alzati completamente, sollevandoti in punta di piedi.
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3. Cardio Endurance
Cammina o corri per sei minuti.
4. Forza
Eseguire tre round con un riposo di 30 secondi tra un round e l'altro.
un. Squat Hold (60 secondi): Abbassa in uno squat e tieni premuto. O tieni uno squat mentre reggi la schiena contro un muro.
b. Push-Ups con Knee Cross (10 per lato): fai un push-up e poi porta il ginocchio destro verso il gomito sinistro. Continua, alternando i lati con ogni rappresentante.
c. Side Plank With Leg Raise (10 per lato): da una tavola laterale, solleva il braccio superiore. Sollevare e abbassare la parte superiore della gamba per 10 ripetizioni. Ripeti dall'altra parte.
d. Walking Lunges (15 per gamba): fai un passo avanti di fronte a te, piega entrambe le ginocchia e poi alzati in piedi, continuando a camminare in avanti in questo modo.
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5. Cardio Endurance
Cammina o corri per sette minuti.
6. HIIT
Fai tre round con un riposo di 30 secondi tra un round e l'altro.
un. Jump Squats (10): Da uno squat, salta in alto e atterra in uno squat.
b. Ice Skaters (10 per lato): salta su un lato, bilanciando la gamba esterna e portando la gamba opposta dietro. Quindi balza dall'altra parte.
c. Burpees (10): accovacciarsi, saltare i piedi indietro in una tavola, fare un push-up, saltare i piedi sulle mani e poi saltare su.
d. Sprint e Backpedal per 50 metri tre volte.
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7. Cardio Endurance
Cammina o corri per otto minuti.
8. Yoga
Esegui in sequenza, tenendo ogni posa per cinque respiri.
un. Mountain Pose: stare in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi.
b. Piega in avanti: da in piedi, porta il petto verso le cosce.
c. Plank Pose: torna alla tavola, portando i polsi sotto le spalle.
d. Cobra basso: più in basso sul pavimento con le punte dei piedi verso il basso. Sollevare il petto da terra.
e. Cane rivolto verso il basso: solleva i fianchi in modo da avere una forma a V rovesciata.
f. Guerriero 1 (lato destro): metti la gamba destra tra le mani. Ruota il tallone sinistro con un angolo di 45 gradi. Alza le braccia e collega i palmi.
g. Warrior 2 (lato destro): apri i fianchi lateralmente, piega il ginocchio destro e distendi le braccia all'altezza delle spalle.
h. Triangle Pose (lato destro): raddrizza la gamba anteriore e la cerniera sul piede destro. Alza il braccio sinistro in alto.
io. Half Moon (lato destro): Piega leggermente il ginocchio anteriore e solleva la gamba posteriore da terra. La punta delle dita destra è a terra e il braccio sinistro è sollevato.
j. Spaccature in piedi: ruotare internamente la gamba sinistra, mantenendola sollevata mentre si abbassa il braccio sinistro per incontrare il braccio destro.
K. Guerriero 3: dalle spaccature in piedi, porta le mani in posizione di preghiera al tuo cuore o estendi le braccia lungo i fianchi o davanti a te.
l. Prendi un Vinyasa (piega in avanti, asse, Cane rivolto verso il basso) e ripeti la sequenza del Guerriero sul lato sinistro.
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9. Cardio Endurance
Cammina o corri per nove minuti.
10. Cooldown and Stretch
Tieni ogni tratto per 45 a 60 secondi.
un. Piega in avanti a gamba larga con le mani dietro la schiena: muovi i piedi più larghi dei fianchi. Intreccia le mani dietro la schiena. Espira e piega in avanti. Alza le braccia in alto.
b. Low Lunge e Quad Stretch: vieni in un affondo con il ginocchio in giù. Piega il ginocchio posteriore e porta il tallone verso il sedere. Afferra il piede e disegnalo. Fai da entrambi i lati.
c. Torsione spinale: sdraiati sulla schiena con le braccia in fuori. Disegna un ginocchio verso il petto. Permetti al ginocchio di attraversare il tuo corpo, entrando in una svolta. Ripeti dall'altra parte.
11. Meditazione
Vieni in una posizione seduta. Attraversa gli stinchi e siedi alto. Disegna l'ombelico verso la colonna vertebrale. Solleva il cuore, chini la testa e sii calmo. Concentrandoti sul tuo respiro, inspira per un conteggio di cinque secondi. Espirare per un conteggio di cinque secondi. Ripeti per 10 cicli.
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Controlla il tuo fitness tracker - quante calorie hai bruciato? 1 (Immagine: Adobe Stock / Julie)Cosa pensi?
Com'è la tua routine di allenamento settimanale? Quante volte alla settimana lavori? Ti ritrovi allungato per il tempo? Ti consideri un guerriero del fine settimana? Che tipo di avventure include il tuo tipico weekend? Prenderesti questo allenamento nel suo insieme o lo romperesti? Condividi le tue risposte, suggerimenti e domande nei commenti qui sotto!
