Quando i muscoli crescono dopo aver lavorato con i pesi?
Se di recente hai iniziato un programma di sollevamento pesi, probabilmente sei piuttosto desideroso di vedere i segni che il tuo corpo sta costruendo muscoli. Pazienza, giovane cavalletta. Ogni volta che si alza, i muscoli passano attraverso un periodo di recupero che li rende più grandi e più forti. Tuttavia, questo non inizia subito, e quanto dura dipende da alcuni fattori.
Ottenere abbastanza sonno aiuta il recupero e migliora i risultati di crescita muscolare. (Immagine: Luis Alvarez / DigitalVision / GettyImages)Mancia
La sintesi delle proteine muscolari si verifica fino a 48 ore dopo un allenamento di sollevamento pesi.
Scienza del muscolo da costruzione
La proteina è il componente principale di tutti i tessuti del tuo corpo, compreso il tessuto muscolare. Sollevare pesi provoca danni ai muscoli che distruggono le proteine; per combattere questo, il tuo corpo crea nuove proteine muscolari per riparare il danno.
Se il tuo programma di sollevamento pesi consiste nell'applicare carichi sempre più pesanti, il tuo corpo cerca di adattarsi creando ancora più proteine muscolari. Questo è ciò che aumenta la dimensione e la forza dei tuoi muscoli. Anche altri fattori, come la nutrizione e il sonno, giocano un ruolo.
Finestra di sintesi delle proteine muscolari
Quando sei effettivamente in palestra a sollevare pesi, lo sei rompendo i muscoli. È dopo aver finito il tuo allenamento, quando stai scuotendo la scossa post allenamento e rilassandoti sul divano che il tuo corpo è occupato a produrre nuove proteine muscolari.
Questo periodo di recupero muscolare è limitato e dura fino a 48 ore, secondo Peter Tiidus, A. Russell Tupling e Michael Houston, autori di "Biochemistry Primer for Exercise Science", 4a edizione. Alcuni fattori possono aumentare o diminuire la durata.
Il primo è lo stato di allenamento. La sintesi delle proteine muscolari è più elevata nei sollevatori di pesi non allenati rispetto ai sollevatori più esperti. Secondo, l'intensità dell'allenamento. Un allenamento particolarmente faticoso manterrà la sintesi proteica muscolare elevata più a lungo.
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Sollevatori non addestrati o addestrati
Oltre a durare più a lungo, la sintesi delle proteine muscolari è maggiore nei neofiti del sollevamento pesi. Penseresti che significherebbe che guadagnerai più muscoli dopo i tuoi primi allenamenti, giusto? Sbagliato. Proteine muscolari abbattersi è anche più alto nei principianti. Per questo motivo, il corpo sta solo cercando di tenere il passo con la domanda. Anche se sta facendo uscire nuove proteine muscolari, tutto sta andando verso la riparazione muscolare. Non ha risorse per costruire anche massa muscolare.
Uno studio del 2016 sul Journal of Physiology ha concluso che questo periodo di non crescita dura circa tre settimane. Dieci uomini non addestrati impegnati in 10 settimane di esercizio di resistenza. Le misurazioni sono state effettuate al basale e a una, due, tre e 10 settimane. La sintesi delle proteine muscolari era più alta alla prima settimana, ma lo era anche la rottura delle proteine muscolari.
Mentre il programma di allenamento progrediva, la disgregazione muscolare e la sintesi proteica diminuivano, ma alla fine della terza settimana la sintesi proteica aveva superato la rottura. I ricercatori hanno ipotizzato che l'ipertrofia si verifichi solo dopo un iniziale "periodo di rodaggio".
Sintesi delle proteine muscolari e ripartizione
Dopo questo periodo di rodaggio, spetta a te continuare ad applicare lo stimolo necessario per promuovere la crescita muscolare. Puoi farlo regolando peso, volume, frequenza e intensità nel tuo programma. Se il tuo programma ristagna, altipiani di crescita muscolare.
Puoi anche arrestare o invertire il guadagno muscolare non ricevendo la corretta alimentazione. Affinché la sintesi proteica superi la rottura, il tuo corpo deve disporre dell'energia e delle materie prime necessarie per soddisfare e superare le richieste di rottura muscolare. Questo deriva dalla vostra dieta sotto forma di calorie e macronutrienti, in particolare di proteine.
Le calorie sono il re
Forse anche più importante della quantità di proteine che mangi è il numero di calorie che assumi ogni giorno, secondo l'esperto di fitness e autore Michael Matthews. Senza abbastanza calorie, il tuo corpo entra in un deficit calorico. Ciò significa che ha meno calorie di quelle necessarie per supportare la funzione fisiologica - compresa la sintesi proteica - e l'attività fisica.
Per ottenere l'energia di cui ha bisogno, il tuo corpo attingerà prima ai tuoi depositi di grasso. Questo è OK a breve termine se stai cercando di perdere grasso e non provando a costruire muscoli, ma se il tuo obiettivo è il guadagno muscolare, correrai a vuoto. Questo costringe il tuo corpo a uno stato di sopravvivenza in cui la costruzione della massa muscolare non è una priorità assoluta e le risorse vengono assegnate per supportare altre funzioni fisiologiche più importanti.
Matthews nota anche che l'essere in un deficit calorico può aumentare i livelli di ormoni catabolici e diminuire i livelli di ormoni anabolici. Ciò significa che il tuo corpo sta distruggendo i muscoli piuttosto che costruirli.
Proteina post allenamento
Per mantenere la sintesi proteica muscolare migliore di quella muscolare, devi anche avere abbastanza proteine. La proteina è l'elemento costitutivo del muscolo. Quando mangi le proteine, viene suddiviso in aminoacidi, che il tuo corpo utilizza per produrre proteine muscolari. Se non hai abbastanza proteine dalla tua dieta, il tuo corpo non può fare muscoli.
Mangiare proteine con il giusto tempo dopo l'allenamento può stimolare ancora più la sintesi proteica muscolare. La solita raccomandazione è di consumare da 20 a 25 grammi di proteine poco dopo l'allenamento. Si pensa che sia la quantità massima che il corpo può utilizzare per stimolare la crescita muscolare in una volta.
Tuttavia, una ricerca più recente pubblicata su Fisiologia nel 2016 mostra che 40 grammi sono ancora più efficaci nella stimolazione della sintesi proteica muscolare di 20 grammi.
Mentre tu stavi dormendo
Quando stai sonnecchiando, il tuo corpo è molto attivo nella costruzione muscolare. Ecco perché dormire abbastanza è cruciale per un recupero e una crescita muscolare adeguati.
Secondo uno studio pubblicato nel Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions nel 2017, la scarsa qualità del sonno e la mancanza di sonno sono state collegate alla perdita di massa muscolare. Brevi periodi di sonno e interruzioni del sonno riducono la secrezione del fattore di crescita-1 insulino-simile, che aiuta la crescita muscolare.
Secondo i ricercatori, meno di sei ore di sonno hanno comportato un recupero e guadagni inferiori, mentre da sette a otto ore hanno mostrato effetti positivi. Tuttavia, i bisogni di sonno sono individuali e potresti aver bisogno di più, specialmente se i tuoi allenamenti sono particolarmente intensi.
Tempo di allenamento ideale
Poiché i tuoi muscoli crescono dopo l'allenamento, è importante concedere sufficiente riposo tra i gruppi muscolari. Allenare lo stesso gruppo muscolare troppo spesso può portare a sovrallenamento e perdita di massa muscolare.
Quanto tempo è necessario tra un allenamento e l'altro dipende da molti fattori, come l'intensità e il volume del tuo allenamento, e le tue abitudini alimentari e di sonno. Tuttavia, secondo una review in Medicina dello Sport nel 2016, l'allenamento di ciascun gruppo muscolare due volte a settimana è più efficace per la crescita muscolare.
D'altra parte, non vuoi aspettare troppo a lungo tra gli allenamenti, perché vuoi mantenere i tuoi muscoli in uno stato di sintesi proteica muscolare il più possibile. Gli autori delle recensioni hanno riscontrato che gli allenamenti bisettimanali erano più efficaci di quelli settimanali.
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