Quando vedrai i risultati se ti alleni ogni giorno?

Sei desideroso di mostrare i risultati della tua routine di allenamento. Ma quanto presto noterai che i cambiamenti fisici dipendono dalla tua taglia e dal livello di forma fisica e dall'intensità dei tuoi allenamenti. A volte gli effetti fisici del lavoro quotidiano non sono evidenti immediatamente all'esterno, ma una serie di cambiamenti positivi stanno accadendo all'interno - al tuo cuore, ai polmoni, alle ossa, al cervello e ai muscoli.

Il modo in cui eserciti ogni giorno ha un impatto sugli effetti esterni. (Immagine: kieferpix / iStock / Getty Images)

Il modo in cui ti eserciti definisce i risultati

Il modo in cui eserciti ogni giorno ha un impatto sugli effetti esterni. Ad esempio, una camminata veloce per 30 minuti può aiutarti a sentirti meglio, migliorare i marcatori di salute e bruciare un po 'di calorie in più, ma è improbabile che apporti cambiamenti marcati nel tuo fisico.

Il rovescio della medaglia, se stai allenando ogni giorno con un'intensità del 100 percento, sollevando pesi pesanti e facendo cardio intenso, potresti vedere anche risultati ritardati. L'esercizio intenso senza giorni di riposo in mezzo non dà al tuo corpo il tempo di riprendersi, ripararsi e diventare più forte tra gli allenamenti.

Un approccio misurato che ti facilita all'esercizio fisico e alterna giornate di allenamento leggere e pesanti porterà i migliori risultati. Ad esempio, puoi pianificare di sollevare pesi e fare una breve sessione intensa di cardio lunedì, mercoledì e venerdì; fai cardio più moderato e costante il martedì, il giovedì e il sabato e fai della domenica una giornata di luce che prevede una camminata veloce, un'escursione mite o un giro in bici casual. Un giorno di riposo aiuta il tuo corpo a recuperare in modo da poter avere allenamenti di qualità per il resto della settimana. Una giornata di riposo non significa che devi stare a letto, ma ti allontani da una routine di ginnastica strutturata.

I tipi di risultati attesi

Il modo in cui definisci i "risultati" ti dice anche quando li vivrai. Se ti alleni per perdere peso, potresti notare dei cambiamenti entro poche settimane. Usa l'esercizio, il controllo delle porzioni e le scelte alimentari migliori per aiutarti a creare un deficit giornaliero da 500 a 1.000 calorie in modo da perdere peso ad un tasso sano e sicuro di circa 1-2 libbre a settimana.

Potresti notare miglioramenti nella resistenza dopo solo un paio di settimane di allenamento cardiovascolare. Potresti sentirti meno avvolto dopo aver salito una rampa di scale, ad esempio, anche se non riesci a vedere cambiamenti fisici esterni. E se vuoi risultati che ti danno la possibilità di correre una maratona, ci vorranno diversi mesi, o forse anni, per costruire la resistenza.

L'esercizio di resistenza ti aiuterà a costruire muscoli e ossa più forti per migliorare la funzionalità quotidiana, gestire il tuo peso e migliorare la resistenza. Dovresti sentirti più forte dopo solo poche settimane dall'inizio della routine di allenamento di forza bisettimanale.

Alcune persone usano piani di allenamento della forza molto specifici per aumentare o aumentare la massa muscolare. Quando questo è il tuo obiettivo, è necessario un surplus calorico calcolato da 250 a 500 calorie al giorno da alimenti integrali di qualità come proteine, verdure e cereali integrali, nonché il sollevamento di pesi pesanti più volte alla settimana. Con uno sforzo concentrato e determinato, aspettati di guadagnare circa 1/2 sterlina a settimana.

Sfida te stesso per vedere i risultati dell'esercizio

Un programma di allenamento di resistenza produce risultati più evidenti se si eseguono gli esercizi in modo coerente e con pesi sufficientemente impegnativi. Quando inizi, fare una serie da otto a 12 ripetizioni con pesi leggeri o il tuo peso corporeo può aiutarti a costruire forza. Una volta che 12 ripetizioni diventano fattibili, aumenta la quantità di peso che stai utilizzando dal 5 al 10 percento per vedere i risultati continui. Puoi anche eseguire più set - fino a due o tre.

Allenarsi alla stessa intensità ogni giorno può ritardare i risultati nel tempo. Il tuo corpo si abitua a specifici livelli di intensità, durata degli allenamenti e esercizi di costruzione muscolare. Cambia la tua routine ogni quattro o sei settimane per mantenere i risultati in arrivo. Esegui i tuoi esercizi di forza in un ordine diverso, aggiungi nuove mosse o prova una nuova modalità cardio - come correre invece del trainer ellittico. L'allenamento a intervalli - alternando brevi periodi di lavoro ad altissima intensità con brevi periodi di lavoro a intensità moderata - può anche favorire una maggiore perdita di grasso e lo sviluppo cardiovascolare.

Cambiamenti fisiologici raggiunti attraverso l'esercizio quotidiano

L'esercizio fisico aiuta a migliorare l'efficienza e la forza del tuo cuore, che gli consente di pompare il sangue più facilmente e con meno sforzo, rendendo il tuo corpo più sano. Sebbene non sia possibile osservare visibilmente questi effetti, mantenere uno stile di vita attivo riduce le possibilità di sviluppare malattie cardiache del 45 percento. Quanto presto raccogli questi benefici dipende davvero dalla tua età, dallo stato di salute e dalle dimensioni. Più vecchia e più compromessa è la tua salute, più a lungo può richiedere, ma ciò non significa che devi evitare di iniziare. L'esercizio fisico, anche a intensità moderata, può migliorare i marcatori di salute nelle persone con malattie cardiache già esistenti. Se hai una malattia cardiaca, però, ottieni l'approvazione del tuo medico prima di aumentare l'allenamento.

L'esercizio fisico regolare può anche ridurre il rischio di diabete, contribuire alla forza e alla salute delle ossa, scoraggiare determinati tumori, migliorare la salute mentale e migliorare la funzionalità quotidiana. Questi risultati sono tuttavia graduali e non possono essere raccolti in un certo numero di giorni o settimane. La tua strategia migliore è adottare uno stile di vita fisicamente attivo a lungo termine.