Perché i miei muscoli feriscono dopo aver sollevato i pesi?
Svegliarsi il giorno dopo un duro allenamento con i muscoli doloranti non è divertente. Potresti sperimentare indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata (DOMS) - un effetto collaterale comune e generalmente benevolo, specialmente se sei nuovo nel sollevamento pesi. Mentre non c'è rimedio per l'indolenzimento muscolare dopo il sollevamento, puoi fare alcune cose per ridurre il disagio, e puoi prevenirlo in futuro regolando il tuo allenamento.
Prevenire il dolore muscolare aumentando gradualmente il volume di allenamento della forza. (Immagine: Vasyl Dolmatov / iStock / GettyImages)Mancia
Il sollevamento pesi danneggia le fibre muscolari, che possono causare dolore per alcuni giorni dopo l'allenamento.
Dolore dopo allenamento con i pesi
L'allenamento di resistenza causa lacrime microscopiche alle fibre muscolari. Questa è una buona cosa. Quando le fibre muscolari si curano, si adattano allo stimolo, diventando sempre più forti. Mentre continui ad aumentare la sfida del tuo allenamento, i tuoi muscoli continuano a passare attraverso il ciclo di danno / recupero.
Come con qualsiasi danno ai tessuti molli, questo provoca qualche indolenzimento. Si chiama indolenzimento muscolare ad insorgenza ritardata perché in genere non si manifesta fino a 24-48 ore dopo l'allenamento. Altri sintomi che possono verificarsi insieme a dolori muscolari includono rigidità muscolare, tenerezza al tatto, ridotta gamma di movimento, debolezza muscolare e gonfiore localizzato.
Gravità di DOMS
Quanto intensi i sintomi di DOMS sono in genere correlati all'intensità del tuo allenamento. Più duro ti alleni, più danni fai ai tuoi muscoli, quindi il potenziale per i sintomi più gravi.
DOMS tende anche a verificarsi di più quando inizi a lavorare. Il dolore corporeo dopo il primo giorno in palestra è completamente normale; le persone decondizionate e che iniziano un programma di allenamento per la forza spesso sperimentano DOMS almeno per la prima o la seconda sessione, se non di più. Può anche accadere dopo esercizi cardiovascolari come la corsa e l'escursionismo.
Più atleti condizionati di solito sperimentano DOMS meno frequentemente. Tuttavia, se aumentano in modo significativo l'intensità del loro allenamento o aggiungono un nuovo movimento a cui i loro muscoli non sono abituati, possono provare DOMS.
DOMS è altamente individuale. Alcune persone quasi mai lo sperimentano anche se lavorano vigorosamente, mentre altri possono sperimentarlo frequentemente, anche dopo allenamenti di intensità moderata. La genetica e il genere giocano ruoli in DOMS; poiché le donne hanno più estrogeni ormonali, possono essere meno sensibili ai danni muscolari e quindi meno inclini a provare dolore muscolare dopo l'allenamento con i pesi. Tuttavia sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questo.
Trattamento del dolore muscolare
Non c'è modo di far sparire DOMS. Potresti essere in grado di trovare sollievo assumendo farmaci antinfiammatori da banco, ma questo è un sollievo temporaneo. Fino a quando i tuoi muscoli non saranno guariti, sentirai ancora dolore fino a cinque giorni dopo l'intervento.
Puoi trovare sollievo in altri modi, tra cui:
- Esercizi di stretching e mobilità leggeri
- Esercizio cardio per scaldare i muscoli
- Applicare calore a muscoli doloranti e rigidi
- Applicazione del ghiaccio al gonfiore localizzato
- Massaggio
riposo è la parte più importante del recupero. A parte alcuni esercizi cardio e stretching, lascia che i muscoli si rimargino prima di allenare di nuovo il gruppo muscolare afflitto. Allenando i muscoli doloranti può aumentare il dolore e portare a allenamento eccessivo, che può causare sintomi più gravi e impedirti di raggiungere i tuoi obiettivi.
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Prevenire il dolore muscolare dopo il sollevamento
Potresti sentire le persone dire che se non sono doloranti dopo un allenamento, si sentono come se non lavorassero abbastanza duramente o che l'allenamento fosse inefficace: nessun dolore, nessun guadagno. Ma questo non è solo vero o necessario. Puoi ottenere risultati dall'allenamento con i pesi senza sentirti come se fossi stato investito da un camion il giorno dopo i tuoi allenamenti.
Sebbene all'inizio il dolore sia inevitabile, è possibile ridurlo drasticamente attenendosi alla seguente procedura:
Inizia lentamente: Le persone sono spesso entusiaste quando iniziano un allenamento, volendo saltare a destra e vedere i risultati rapidamente. Quindi sperimentano DOMS e vengono rimandati dall'esercizio. Invece, fai un po 'prima, poi un po' di più ogni sessione. Se stai frequentando un corso, lavori con gli amici o lavori con un personal trainer, non lasciare che nessuno ti spinga a fare troppo quando sei al primo incontro. Prendere le cose lentamente farà una grande differenza nella quantità di dolore che sentirai.
Costruisci gradualmente: Quando hai lavorato per circa un mese, inizia ad aggiungere intensità e aumenta i tuoi pesi. Ma fallo gradualmente. Non solo aggiungere troppo peso troppo presto può portare a DOMS, ma può anche portare a tensioni e strappi muscolari. Una buona regola empirica non è quella di aumentare il peso che si sta sollevando più del 10 percento alla volta.
Riscaldamento: Allenarsi con i muscoli freddi può aumentare il dolore muscolare dopo il sollevamento. Jog, guidare una bicicletta ferma o saltare la corda per cinque o dieci minuti prima di iniziare la routine di sollevamento.
Stretch prima e dopo: Mantenere i muscoli flessibili e flessibili è fondamentale per prevenire e alleviare il DOMS e prevenire altre lesioni. Prima dell'allenamento, esegui alcuni stiramenti dinamici per le parti del corpo che lavorerai, come i cerchi per le spalle e i calci per i tuoi quad. Dopo l'allenamento, esegui alcuni allungamenti più lunghi, come un allungamento in quad e tricipiti.
Esercitarsi con DOMS
Puoi allenarti con DOMS, ma dovresti evitare di allenare la forza i gruppi muscolari colpiti fino a quando il dolore non si è calmato. Prendere l'abitudine di allenare i gruppi muscolari che non si sono completamente ripresi può portare al sovrallenamento, che può effettivamente renderti più debole.
Se il tuo dolore muscolare è persistente o è accompagnato da uno o tutti i seguenti sintomi, il tuo problema potrebbe non essere un semplice caso di DOMS:
- Frequenza cardiaca a riposo elevata
- Infezioni frequenti
- Lesioni frequenti
- Irritabilità
- Depressione
- Mancanza di motivazione
- Insonnia
- Basso appetito
- Perdita di peso
Se credi di avere una sindrome da sovrallenamento, dovresti fare una pausa o almeno ridurre il volume di allenamento. Dovresti anche assicurarti di avere un sonno di qualità, un'alimentazione corretta e l'idratazione. Rivolgiti al tuo medico per determinare se hai qualche carenza di nutrienti che potrebbe influire sulla capacità di recupero del tuo corpo.
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