Perché i tuoi muscoli si stancano quando ti alleni?
Durante l'esercizio i muscoli lavorano duramente per sollevare un carico. Che si tratti di allenamento di resistenza o di esercizio aerobico, i tuoi muscoli sono sotto assedio. La risposta neurale del tuo corpo a questo carico è di reclutare le fibre muscolari per completare il compito, ma le fibre muscolari si stancano piuttosto rapidamente. Ciò è dovuto alla principale fonte di energia del tessuto muscolare, chiamata adenosina trifosfato o ATP. Mentre i muscoli consumano questa fonte di energia, diventano stanchi e affaticati.
Un uomo sta facendo crunch all'esterno. (Immagine: m-imagephotography / iStock / Getty Images)Resistenza vs. Aerobica
I tuoi muscoli si stancano più rapidamente durante una sessione di allenamento pesante rispetto al jogging perché più ATP viene consumato quando lo stress dell'allenamento pesante ha un impatto negativo sui depositi di ATP nel tessuto muscolare. L'ATP si consuma molto rapidamente nei muscoli, per cui non è possibile fare un numero illimitato di riccioli bicipiti, per esempio. Ad un certo punto, i tuoi muscoli si stancano e non puoi fare un altro rappresentante. L'esercizio aerobico, d'altra parte, utilizza il sistema aerobico del corpo per generare nuovo ATP per alimentare i muscoli. L'ossigeno è l'ingrediente chiave che aiuta a creare nuovo ATP per ricostituire l'ATP bruciato nei muscoli. Mentre efficiente, il tuo sistema di energia aerobica è un processo lento che prende il via in diversi minuti dopo l'inizio dell'allenamento.
Tra insiemi
Riposare per un minuto o due aiuta a ripristinare alcuni, ma non tutti, i depositi di ATP nel muscolo. Questo processo fisiologico è indicato come il sistema di fosfagia del tuo corpo. Quello che succede qui è che il tessuto muscolare converte la creatina immagazzinata in un nuovo ATP per alimentare i muscoli. Mentre i tuoi muscoli possono ancora sentirsi stanchi tra un set e l'altro, l'energia muscolare verrà ripristinata. Questo è il motivo per cui sei in grado di sollevare un carico sul tuo prossimo set, anche se potrebbe essere una resistenza inferiore.
Muscoli in fiamme
Mentre l'affaticamento muscolare si instaura durante l'attività fisica e le riserve di ATP diminuiscono rapidamente, i muscoli iniziano a produrre un ambiente acido noto come acidosi. Questo è il motivo per cui i tuoi muscoli bruciano durante un intenso periodo di esercizio. Il rilascio di lattato aiuta a neutralizzare questo effetto bruciante e mentre il corpo rimuove naturalmente questo lattato può effettivamente aiutare a rigenerare l'energia. Aumentando il volume e l'intensità dell'allenamento, puoi rendere l'intero processo nel tuo corpo più efficiente nel tempo. I tuoi muscoli diventano più efficienti nell'uso del lattato per ridurre l'acidosi e convertire i rifiuti di lattato in energia.
Più muscoli significa meno fatica
I muscoli si affaticheranno meno spesso e per periodi più brevi se si aumenta la massa muscolare magra. Più fibre muscolari significa che il tuo corpo può gestire carichi più grandi e per una durata maggiore. La ricetta ottimale per la crescita muscolare include l'esercizio di un gruppo muscolare da 12 a 20 serie totali per allenamento, da 6 a 12 ripetizioni per serie, allenamento fino all'insuccesso, consumo del 12-15% delle calorie da proteine e sonno circa otto ore a notte. Non esercitare lo stesso gruppo muscolare due giorni consecutivi; questo potrebbe portare a un sovrallenamento che non aiuterà il tuo obiettivo.
