Perché il mio corpo fa male dopo l'esercizio?

Quella sensazione rigida e dolorosa che si prova nei giorni successivi all'esercizio è una normale risposta fisiologica nota come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. Puoi prenderlo come un segno positivo che i tuoi muscoli hanno avvertito l'allenamento, ma il dolore può anche spingerti a continuare l'esercizio. Ci sono modi per ottenere un allenamento altrettanto efficace senza dolore.

Lo stretching delicato può aiutare a prevenire la rigidità muscolare. (Immagine: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

La causa sottostante

I fisiologi dell'esercizio una volta credevano che l'accumulo di acido lattico contribuisse a ritardare l'indolenzimento muscolare. Tuttavia, ora sanno che l'acido lattico è scomparso prima che insorga il dolore. I dolori muscolari sono probabilmente causati da minuscole lacrime nelle fibre dei muscoli lavorati, nonché da spasmi muscolari e, in alcuni casi, dall'eccessivo allungamento dei muscoli.

Fattori di rischio

È più probabile che si sviluppi un indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata se si è nuovi all'allenamento, se si è trascorso molto tempo senza esercitare e ricominciare da capo, se si è acquisito un nuovo tipo di attività fisica o se è stato potenziato di recente l'intensità, la lunghezza o la frequenza delle sessioni di allenamento. È anche più probabile che si sviluppi dolore se le sessioni di allenamento sono ricche di contrazioni muscolari eccentriche, che si verificano durante azioni come abbassare un peso indietro dopo un arricciamento del bicipite.

Ottenere attraverso di essa

Poiché nessun farmaco può trattare l'insorgere di dolori muscolari ritardati, il tempo è il più grande guaritore di dolori muscolari indotti dall'esercizio fisico. Potresti iniziare a provare dolore entro 24 o 48 ore dall'allenamento e dovrebbe iniziare a diminuire di 72 ore dopo l'allenamento. Piuttosto che lasciare che il disagio prenda il sopravvento, fai qualche passo per ridurlo man mano che i muscoli si riprendono. L'uso di un ghiaccio o di un impacco di calore sulle aree interessate può essere lenitivo, così come la massoterapia, lo stretching delicato e i farmaci antinfiammatori non steroidei come l'ibuprofene.

Prevenzione

Che tu sia un praticante inesperto o un atleta avido, tenere a mente "lento e costante" ti aiuterà a ridurre il dolore muscolare post-esercizio. Ad esempio, inizia l'allenamento con i pesi usando pesi più leggeri due o tre volte a settimana e aumenta lentamente l'intensità, la frequenza e la durata del 10 percento a settimana man mano che diventi più forte. Lo stesso metodo dovrebbe essere applicato se riesci facilmente a percorrere tre miglia, ma sono nuovi per il kickboxing. Inoltre, non importa quanto tu sia esperto nella tua attività di scelta, riscaldando per cinque o dieci minuti prima e stirando delicatamente i tuoi muscoli in seguito puoi ridurre il rischio di dolore nei giorni seguenti. Se continui a provare dolore, osserva quanto spesso esegui contrazioni muscolari eccentriche. Se si corre spesso in discesa o si sollevano pesi pesanti, ad esempio, potrebbe essere necessario alternare tra attività di go-to e attività che non producono altrettante contrazioni eccentriche.