Esercizi di flessione Williams
Il mal di schiena è molto comune. Infatti, secondo uno studio pubblicato nel 2014 da "BMC Musculoskeletal Disorders", l'80% delle persone avrà mal di schiena nella loro vita. Le notizie sulle merci sono, ci sono molti trattamenti efficaci per il mal di schiena che non richiedono interventi chirurgici o farmaci.
Sollevare con una scarsa tecnica può causare mal di schiena. (Immagine: / iStock / Getty Images)Gli esercizi di flessione Williams sono un tipo di trattamento per il mal di schiena. Questi esercizi si concentrano su un movimento di flessione nella parte bassa della schiena. Gli esercizi di flessione Williams sono composti da sette movimenti: inclinazione pelvica, ginocchio singolo al torace, doppio ginocchio al torace, sit-up parziale, stiramento del bicipite femorale, stiramento del flessore dell'anca e squat.
Alcune condizioni arretrate possono essere aggravate da questo movimento. Rivolgiti al medico per una diagnosi accurata della causa del mal di schiena prima di tentare gli esercizi di flessione.
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Le inclinazioni pelviche possono essere eseguite su qualsiasi superficie solida. (Immagine: jacoblund / iStock / Getty Images)Inclinazioni pelviche
Gli esercizi di inclinazione pelvica rafforzano i muscoli che sostengono la parte bassa della schiena.
Passo 1
Sdraiati sulla schiena su una superficie solida. Piegare le ginocchia e appoggiare i piedi sul pavimento. Rilassa le braccia vicino ai fianchi.
Passo 2
Premi la parte bassa della schiena nel terreno come se tirassi indietro il tuo ombelico verso la colonna vertebrale. I muscoli nella metà inferiore del tuo addome dovrebbero essere stretti. non trattenere il respiro.
Passaggio 3
Tenere l'inclinazione pelvica per 5-10 secondi, quindi rilassarsi. Ripeti fino a 15 volte.
Gli stiramenti singoli e doppi del ginocchio sul torace possono essere eseguiti senza modificare la posizione di partenza. (Immagine: AlexShalamov / iStock / Getty Images)Allungamento al ginocchio
Gli stiramenti da ginocchio a petto migliorano la flessibilità della zona lombare.
Passo 1
Sdraiati sulla schiena su una superficie solida. Piegare una gamba e portare il ginocchio verso il petto.
Passo 2
Raggiungi il ginocchio con entrambe le mani e avvicina delicatamente il ginocchio al tuo corpo. Mantieni questa posizione per 5-10 secondi, quindi rilassati. Ripeti questo tratto fino a 15 volte su ogni gamba.
Passaggio 3
Esegui il doppio ginocchio sull'allungamento del torace portando entrambe le ginocchia verso il petto allo stesso tempo. Avvicinarli delicatamente con le braccia. Tenere premuto per 5 a 10 secondi, quindi rilassarsi. Ripeti fino a 15 volte.
Talvolta i sit-up parziali vengono chiamati crunch. (Immagine: blanaru / iStock / Getty Images)Sit-up parziali
I sit-up parziali rafforzano contemporaneamente i muscoli addominali superiori e inferiori.
Passo 1
In primo luogo, eseguire un'inclinazione pelvica. Metti le mani dietro la testa per sostenere il collo.
Passo 2
Tenendo inclinato il bacino, stringere i muscoli addominali superiori e sollevare le scapole da terra. Non tirare sul tuo collo - le tue braccia sono lì solo per sostenere il peso della tua testa. Mantieni questa posizione per 5 secondi, quindi rilassati. Ripeti fino a 15 volte.
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Allungare una gamba alla volta se è troppo difficile sedersi con entrambe le gambe dritte di fronte a sé. (Immagine: mheim3011 / iStock / Getty Images)Stiramento del tendine del ginocchio
L'allungamento al bicipite femorale migliora la flessibilità dei muscoli lungo la parte posteriore delle cosce.
Passo 1
Siediti con entrambe le gambe davanti a te. Tieni le ginocchia dritte e le dita dei piedi rivolte verso il soffitto.
Passo 2
Sposta in avanti verso le dita dei piedi con entrambe le mani fino a sentire un allungamento lungo la parte posteriore delle gambe.
Passaggio 3
Mantieni questa posizione per 5 secondi e ripeti fino a 10 volte.
Allunga vicino ad una superficie solida se hai difficoltà a bilanciare durante l'allungamento del flessore dell'anca. (Immagine: ninikas / iStock / Getty Images)Stretch elasticizzato dell'anca
I muscoli flessori dell'anca si trovano nella parte anteriore dei fianchi. Questi muscoli sono spesso tesi, soprattutto se ti siedi molto durante il giorno.
Passo 1
Per allungare i flessori dell'anca destra, metti il piede sinistro fuori di circa due piedi di fronte a te. Tieni dritto il ginocchio destro e piega il ginocchio sinistro.
Passo 2
Piegati in avanti sul ginocchio sinistro fino a quando l'ascella sinistra poggia sul ginocchio. Metti le mani a terra di fronte a te per mantenere l'equilibrio.
Passaggio 3
Mantieni questa posizione per 5 secondi e ripeti fino a 10 volte. Cambia le gambe per allungare i flessori dell'anca sinistra.
Limita la profondità dello squat se hai dolore alle ginocchia. (Immagine: g-stockstudio / iStock / Getty Images)tozzo
L'esercizio tozzo rafforza i muscoli nei fianchi. Esegui questo esercizio vicino a una superficie robusta se hai difficoltà con il tuo equilibrio.
Passo 1
Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Guardando dritto, accovacciati il più lontano possibile, mantenendo i piedi distesi sul pavimento. Tieni le braccia davanti a te per migliorare il tuo equilibrio.
Passo 2
Mantieni questa posizione per 5 secondi, quindi rimettiti in piedi. Ripeti fino a 10 volte.
