Diete per abbassare il BMI
Se stai pensando di iniziare una dieta per abbassare il tuo indice di massa corporea, stai cercando una dieta dimagrante. BMI, o indice di massa corporea, è una misura del tuo peso correlato alla tua altezza, quindi se il tuo peso decresce, così fa il tuo indice di massa corporea. Un IMC più elevato aumenta il rischio di malattie croniche come cancro, malattie cardiache e ipertensione, quindi ha senso trovare una dieta per abbassarla. Molte diete popolari promettono una rapida perdita di peso, ma alcuni hanno superato la prova del tempo per perdere peso e tenerlo fuori.
Un pasto a basso contenuto di carboidrati di salmone grigliato su insalata mista primavera può aiutarti a ridurre il tuo indice di massa corporea. (Immagine: Sarah K. Lee / Scelta del fotografo / Getty Images)La dieta DASH
Gli approcci dietetici per fermare l'ipertensione, o DASH, sono stati originariamente progettati per essere una dieta sana per il cuore che abbassa la pressione sanguigna, non una dieta dimagrante. Ma a causa della concentrazione su cibi integrali, come frutta, verdura e cereali integrali, la dieta è ricca di fibre, che ti aiuta a sentirti pieno, così da poter mangiare meno in generale. Includerai inoltre proteine magre, latticini a basso contenuto di grassi e olii sani per limitare il grasso saturo, ma puoi comunque goderti i dolci con moderazione, più volte alla settimana. La scelta di alimenti a basso contenuto di sodio è un componente chiave del piano, ed è ciò che lo rende utile per il controllo della pressione sanguigna. A seguito di DASH ti dà la flessibilità di cucinare con cibi regolari dal negozio di alimentari e ancora godere la cena nei ristoranti seduti - in contrasto con i fast food - a patto che tu stia attento a ordinare opzioni a basso contenuto di sodio.
Classificato come la dieta numero 1 del 2016 da US News e World Report, sulla base della sua sicurezza, nutrizione, efficacia e di quanto sia facile da seguire, DASH ottiene anche voti alti da organizzazioni sanitarie professionali. Sia l'Istituto Nazionale Cuore, Polmone e Sangue che l'Accademia di Nutrizione e Dietetica concordano sul fatto che sia efficace per la perdita di peso.
Controllori del peso
Weight Watchers ha aiutato uomini e donne a ridurre il loro indice di massa corporea e perdere peso. È classificata come la dieta di perdita di peso numero uno e la dieta numero quattro complessiva, secondo la US News and World Report. Il programma WW è popolare per le sue riunioni, che forniscono supporto e peso per i dieters. Alla fine del 2015, la WW ha introdotto il suo nuovo sistema SmartPoints, nel quale agli alimenti sono assegnati valori in base al loro contenuto calorico, proteico, zuccherino e di grassi saturi. Alle persone a dieta viene assegnato un certo numero di punti che possono mangiare ogni giorno, e mentre Weight Watchers non esclude alcun cibo nel suo programma, ti incoraggiano a mangiare sano ogni giorno. È necessaria una tassa per aderire, e per essere idonei per il programma è necessario pesare almeno cinque sterline rispetto al peso minimo per la propria altezza, secondo il sito web di Weight Watchers.
Diete a base di piante
Entrambe le diete mediterranee e vegetariane si adattano alla descrizione del consumo vegetale, che potreste aver già provato o almeno contemplato. Seguire una dieta a base vegetale non significa che sei limitato ai germogli di soia e al tofu ad ogni pasto, perché ci sono molte variazioni nei piani dietetici vegetariani. Mentre le persone che mangiano una dieta "vegana" si astengono da tutti i prodotti animali, altri piani vegetariani includono alimenti animali non carne come uova, latticini e miele. Tutte le diete vegetariane includono frutta, verdura, legumi e cereali, quindi sono ricchi di fibre e antiossidanti. Come bonus aggiuntivo, le persone che seguono una dieta vegetariana hanno un BMI più basso nel complesso, secondo l'Istituto Nazionale di Diabete e Disturbi Digestivi e Rene.
Se rinunciare completamente alla carne non è il tuo stile, una dieta a base di piante può ancora essere nel tuo futuro. La dieta mediterranea si concentra su frutta, verdura, cereali integrali, oli sani per il cuore - come oliva e colza - fagioli e proteine occasionali come carne magra, pollame e pesce. Mangiare fibre e cereali integrali - cosa che faresti con una dieta a base vegetale - è stato associato a un BMI più basso, secondo un articolo del 2009 pubblicato su Public Health Nutrition.
Diete a basso contenuto di carboidrati
Diete povere di carboidrati, come Atkins, promuovono la perdita di peso usando il grasso per il carburante invece della fonte di combustibile preferita dal corpo, i carboidrati. Atkins ha diversi piani tra cui scegliere, tra cui Atkins 20 e 40, con il numero che si riferisce al numero di grammi di carboidrati che puoi mangiare su ciascun programma. I piani di Atkins si concentrano su proteine, verdure, noci e semi, formaggio e grassi sani con una prima limitazione rigorosa di latticini, frutta, legumi, verdure amidacee e cereali integrali. Man mano che la dieta progredisce, puoi aggiungere lentamente cibi contenenti carboidrati ogni settimana, fino a un certo limite.
La dieta Paleo, che funziona molto allo stesso modo di Atkins, si concentra su proteine animali, verdure nonstrady e alcuni frutti. Gli alimenti limitati sulla dieta paleo includono cereali, legumi, latticini, zucchero raffinato, sale, patate e alimenti trasformati. Eliminando il cibo e lo zucchero trasformati e continuando a mangiare le porzioni normali degli alimenti consentiti, perderai peso e ridurrai il tuo indice di massa corporea.
Le diete a basso contenuto di carboidrati sono efficaci per la perdita di peso a breve termine e per abbassare il tuo indice di massa corporea, ma i loro effetti sulla salute a lungo termine non sono così convincenti. La maggior parte delle proteine proviene da fonti animali e la ricerca pubblicata negli Annals of Internal Medicine nel 2012 ha concluso che una dieta basata principalmente su proteine animali, invece che su fonti di proteine vegetali, potrebbe comportare un rischio maggiore di morte a lungo termine. La ricerca di un articolo del 2007 pubblicato sull'European Journal of Clinical Nutrition è giunto alla stessa conclusione.
Aggiungi attività fisica alla tua dieta
Con qualsiasi programma di dieta, troverete un'enfasi sull'attività fisica, a causa della sua importanza sulla salute cardiovascolare. L'esercizio fisico aiuta ad accelerare la perdita di peso e può aiutare a ridurre il tuo indice di massa corporea più velocemente rispetto alla sola dieta. L'esercizio cardiovascolare, specialmente quando viene eseguito a intensità moderata o elevata e per più di 30 minuti, può aiutare il corpo a bruciare i grassi. L'allenamento della forza è ugualmente importante per aiutarti a costruire e mantenere la massa muscolare magra.
Parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi tipo di nuova dieta o programma di esercizi. Potrebbe avere suggerimenti basati sulla tua salute attuale o essere in grado di indirizzarti a uno specialista o un dietologo registrato per aiutarti nei tuoi sforzi per ridurre il tuo indice di massa corporea..
