Piani di allenamento completi per guadagnare peso senza la palestra

Mentre i medici raccomandano attività aerobiche come camminare e nuotare per aiutare i vostri sforzi di perdita di peso e migliorare la funzione del vostro cuore, l'allenamento della forza vi aiuta a guadagnare massa muscolare o peso muscolare, che normalmente diminuisce con l'invecchiare. L'allenamento di forza migliora anche la capacità del corpo di bruciare calorie e integra l'esercizio aerobico come un modo per eliminare il grasso indesiderato. Diversi metodi di allenamento della forza possono essere eseguiti a casa o all'aperto, che consentono di avere un allenamento completo e di costruire il peso muscolare in ogni area del corpo senza incorrere nel costo di un abbonamento a una palestra.

Costruire la forza sulla spiaggia ti permette di aggirare la palestra. (Immagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Allenamento muscolare multiplo

Allenamento muscolare multiplo (Immagine: Fuse / Fuse / Getty Images)

Un allenamento completo per aumentare il peso muscolare lontano dalla palestra spesso include pesi liberi come bilancieri e manubri, oltre a pesi più piccoli. Gli allenamenti a peso libero offrono la possibilità di sollevare in posizione eretta, seduti o posizionati su una panca e sono ideali per la costruzione di più gruppi muscolari nel corpo durante una singola sessione di allenamento. Il rischio di lesioni aumenta quando si solleva pesi pesanti senza un allenatore nelle vicinanze, quindi recluta un compagno di allenamento per assisterti. La maggior parte dei negozi sportivi offre pesi liberi a una varietà di prezzi, anche se è preferibile acquistare pesi usati online per ulteriori risparmi.

Core Muscle Focus

Core Muscle Focus (Immagine: nilswey / iStock / Getty Images)

Aggiungi peso ai muscoli centrali del tuo corpo - o ai muscoli situati nell'addome, fianchi e schiena - includendo una palla di stabilità nel tuo allenamento per l'allenamento della forza. Sdraiati sulla sfera di stabilità sulla schiena, esegui gli scricchiolii per costruire muscoli senza pesi, o prova i piegamenti con i piedi o le ginocchia sulla palla. Alcuni atleti preferiscono sollevare pesi liberi come i bilancieri seduti o sdraiati sulla palla. Le sfere di stabilità possono essere utilizzate anche per allungare i muscoli della schiena, dell'addome e di altre aree. Le palline sono disponibili in una varietà di dimensioni e colori, anche se palle più grandi servono ad aumentare la difficoltà del tuo allenamento.

Nessun allenamento dell'attrezzatura

Nessun allenamento per le attrezzature (Immagine: Adam Gault / Digital Vision / Getty Images)

Gli atleti che cercano di guadagnare peso muscolare in più aree senza la necessità di attrezzature spesso preferiscono esercizi di peso corporeo come flessioni, pullup e situp. Gli esercizi per il peso corporeo possono essere eseguiti ovunque e comportano anche un minor rischio di lesioni rispetto a un allenamento che include pesi. L'attività rafforza le ossa e migliora la resistenza, l'equilibrio e la concentrazione. Ulteriori esercizi per il peso corporeo includono squat addominali e crunch.

Piccolo allenamento muscolare

Piccolo allenamento muscolare (Immagine: matthewennisphotography / iStock / Getty Images)

Le bande di resistenza ti consentono di aggiungere peso ai gruppi muscolari più piccoli del tuo corpo mentre sei in ufficio, in salotto o fuori. Un allenamento con fascia di resistenza si concentra sullo stretching, che fa sì che il materiale leggero fornisca una resistenza che sfida i muscoli. Alcuni istruttori raccomandano bande di resistenza per gli atleti che desiderano migliorare il condizionamento durante la riabilitazione da un infortunio. La maggior parte dei negozi sportivi offre le band a prezzi accessibili.