Come posso perdere 18 sterline?
L'equazione per perdere peso è semplice: mangia meno calorie di quelle che brucia. Mettere in pratica questa equazione può essere tuttavia una sfida. Tentazioni, fame, stress e subdole calorie deragliano i tuoi sforzi di dieta. I lavori preconfezionati e gli orari familiari rendono difficile l'allestimento in esercizio. Perdere 18 libbre. richiederà uno sforzo e notevoli cambiamenti nello stile di vita, ma ne varrà la pena.
Passo 1
Imposta un obiettivo realistico di perdere solo uno o due sterline a settimana per raggiungere il tuo obiettivo in nove a 18 settimane. Non tentare diete o integratori che promettono risultati più rapidi, poiché probabilmente ti mancheranno a lungo termine, avverte l'American Heart Association.
Passo 2
Moltiplica il tuo peso, in sterline, di 12 per determinare il numero di calorie necessarie per mantenere il tuo peso attuale, raccomanda Joanne Larsen, R.D. su Chiedi al dietista. Sottrai 500 per determinare quante calorie hai bisogno di consumare ogni giorno per perdere una sterlina a settimana. Ad esempio, se pesate 160 libbre, ci vogliono 1.920 calorie per mantenere il peso o 1.420 per perdere un chilo a settimana.
Passaggio 3
Distribuisci le tue calorie in tre pasti e due spuntini. Assegna circa un quarto del fabbisogno calorico giornaliero a colazione, pranzo e cena. Prenota il restante quarto per due spuntini da gustare durante il giorno. Per l'esempio sopra, ogni pasto conterrebbe 355 calorie e ogni spuntino circa 175 calorie.
Passaggio 4
Fai in modo che ogni pasto contenga 3 once. porzione di proteine magre e un carboidrato sano. Scegli gamberetti, fagioli, pesce, pollame senza pelle, manzo magro extra, tofu o albume d'uovo come proteine e prodotti a base di pane integrale, riso integrale, patate dolci, quinoa o farina d'avena come carboidrati salutari. Misura una porzione di ½ tazza di cereali o verdure amidacee; una fetta di pane; o una porzione di cereali come da informazione. Mangiate porzioni abbondanti di verdure acquatiche verdi e arancioni.
Passaggio 5
Includere i grassi insaturi come circa il 30 per cento delle calorie giornaliere dice Larsen. Scegli alimenti come semi, noci, olio d'oliva, avocado e salmone come fonti di grassi piuttosto che carni grasse, burro, olio di palma o grassi negli snack trasformati.
Passaggio 6
Snack su frutta e latticini a basso o non grasso. Scegli da due a tre 8 once. porzioni di alimenti come latte scremato, fiocchi di latte e yogurt bianco.
Passaggio 7
Esercizio per bruciare un ulteriore da 250 a 500 calorie nella maggior parte dei giorni per perdere le 18 libbre. Più veloce. Cammina per un'ora a un ritmo di 3,5 mph per bruciare 277 calorie in più al giorno, se pesano 160 libbre, e perdi un'altra ½ sterlina a settimana. Porta la tua velocità fino a una corsa di 5 mph e brucia 584 calorie in un'ora che, se fatto cinque volte a settimana, può fruttare quasi un chilo di perdita di peso a settimana. Persegui altri esercizi come l'escursionismo, il racquetball, le lezioni di aerobica o il canottaggio indoor per bruciare un numero simile di calorie, dice la Mayo Clinic. Scrivi i tuoi piani di allenamento nel tuo calendario e rendi l'appuntamento non negoziabile.
avvertimento
Non mangiare meno di 1.200 calorie al giorno come donna o 1.500 come un uomo o rischio di carenze nutrizionali, irritabilità e bassi livelli di energia consiglia MedLine Plus.
Consultare un medico prima di iniziare una dieta o un programma di esercizi.
