Come fa un uomo di 50 anni a perdere peso
Quasi il 75 per cento degli uomini di età pari o superiore a 20 anni, o tre su quattro, sono in sovrappeso o obesi, secondo l'Indagine nazionale sulla salute e la nutrizione del 2009-2010. Se rientri in questa categoria, è il momento di ridurre il peso per migliorare la tua salute. Una perdita di appena il 5-10% del tuo peso può ridurre il rischio di malattie croniche e migliorare i markers di salute, come la pressione sanguigna e il colesterolo. Invecchiando, il peso non viene via facilmente come nella tua giovinezza. Puoi comunque perdere peso quando hai 50 anni, ma potresti aver bisogno di uno sforzo extra per incorporare l'esercizio fisico regolare e le restrizioni caloriche.
Coppia in sella a biciclette. (Immagine: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)Effetti dell'invecchiamento sul tuo peso
Una combinazione di limitazione delle calorie e esercizio di più per creare un deficit calorico è il modo migliore per perdere peso, ha confermato una recensione in Recensioni obesità dal 2015. Potresti scoprire che l'aumento di peso accelera e la perdita è più difficile una volta raggiunto il 50, ma ciò non significa che queste strategie non funzionano. Hai perso la massa muscolare ad un tasso di circa l'8% per decennio dall'età di 40 anni come un sottoprodotto naturale dell'invecchiamento, e questo diminuisce il tuo tasso di calorie bruciate quotidianamente. Anche i livelli di testosterone diminuiscono naturalmente, dopo i 40 anni, causando più grasso da immagazzinare nell'addome come grasso della pancia. Quando un uomo raggiunge i 50 anni, brucia tra le 2.000 e le 2.800 calorie al giorno, a seconda del livello di attività. Confrontalo con le 2400 e le 3000 calorie bruciate quando aveva tra i 20 e i 30 anni.
Sebbene questa riduzione della spesa calorica non sembri un'enorme differenza, renditi conto che un chilo di grasso equivale a 3.500 calorie. Se continui a mangiare come hai fatto quando eri più giovane, o mangia di più, e muovi di meno, puoi facilmente accumulare chili in più.
Calorie per perdita di peso
Invertire la tendenza al guadagno di peso mangiando porzioni più piccole e cibi più sani e ipocalorici. Inoltre, aumenta il tuo livello di attività colpendo regolarmente la palestra per una combinazione di allenamento della forza e cardio.
Utilizzare un calcolatore online che tenga conto del sesso, dell'età, delle dimensioni e del livello di attività per determinare il tasso di consumo calorico giornaliero. Quindi, sottrai da 500 a 1.000 calorie da esso per calcolare il numero di persone che dovresti mangiare ogni giorno. Mangiare meno di 1.600 calorie al giorno è considerato una dieta a basso contenuto calorico per un uomo e dovrebbe essere monitorato da un dietologo, poiché potrebbe farti perdere nutrienti importanti, sentirti eccessivamente affamato, bloccare il metabolismo e accelerare la perdita muscolare. Aumenta il tuo tasso di ustione giornaliera con l'esercizio fisico se il taglio delle calorie porta a un deficit troppo grande - ad esempio, puoi creare un deficit di 1.000 calorie mangiando 500 calorie in meno e bruciando altre 500 attraverso l'esercizio quotidiano.
Scelte alimentari per un uomo di 50 anni
Mangiare troppo zucchero, cibi fritti, cereali raffinati e grassi saturi a qualsiasi età inibisce la perdita di peso. Le proteine e le verdure magre, specialmente quelle acquose e ricche di fibre, dovrebbero essere al centro dell'attenzione. Piccole porzioni di cereali integrali, come riso integrale e pane integrale 100%, possono essere incluse nei pasti. Ogni giorno, vuoi consumare tra il 45 e il 65 percento di calorie dai carboidrati, dal 10 al 35 percento dalle proteine e dal 20 al 35 percento dai grassi. Enfatizzare i grassi per lo più sani e insaturi da avocado, noci, semi e olio d'oliva, non il tipo che si trova nei tagli grassi di carne e latte intero.
Quanto si mangia ad ogni pasto dipende dal tuo obiettivo calorico giornaliero. Utilizzare da 3 a 4 once di proteine, da 1/2 a 1 tazza di cereali integrali e 1 tazza di verdure come parametri di riferimento per le dimensioni delle porzioni. Le idee per la colazione includono uova in camicia con pane integrale integrale 100% e frutta fresca; farina d'avena condita con latte magro, bacche e mandorle tritate; o un bagel integrale con burro d'arachidi e banana. Il pranzo e la cena non devono consistere in cibo per conigli. Puoi ancora gustare una porzione di pasta integrale 100% con salsa marinara, tacchino macinato e broccoli; una porzione di chili di fagioli su riso integrale con insalata laterale; o tacos fatti con bistecca magra, fagioli neri, salsa e avocado serviti in tortillas di mais.
L'esercizio fisico è Paramount a 50 anni
Se non stai già allenando i muscoli, inizia ora. Il pavimento della sala pesi non è riservato agli uomini nella loro giovinezza. Sollevare pesi aiuta a compensare la naturale perdita di massa muscolare mentre invecchi e lo costruisce invece, e questo contribuisce a un metabolismo più alto. Affronta tutti i principali gruppi muscolari - gambe, braccia, spalle, petto, schiena e addominali - con un programma da due a tre volte a settimana in giorni non consecutivi. Inizia con un peso modesto che ti affatica in una serie da otto a 12 ripetizioni e passi a pesi più pesanti e set aggiuntivi man mano che diventi più forte. Se torni indietro dopo una lunga pausa, non lasciare che il tuo ego ti riconduca al livello di peso che hai sollevato quando eri in ottima forma. Facilità nel sollevare gradualmente in modo da non causare lesioni e consultare un personal trainer per assicurarsi di utilizzare la tecnica corretta.
Esercizio cardiovascolare, come camminare a ritmo sostenuto, andare in bicicletta o fare jogging, può provocare perdita di peso, ma solo se lo fai per 250 minuti a settimana o più, riporta l'American College of Sports Medicine. Scegli un intervallo di intensità moderata o completa di intensità totale combinata con bassa intensità, per stimolare una maggiore perdita di grasso. Un documento pubblicato nel Journal of Obesity nel 2011 ha dimostrato che l'allenamento ad intervalli composto da sei secondi a quattro minuti di lavoro a tutto campo con recuperi uguali o leggermente più lunghi migliora la perdita di grasso.
