Quanto è ingrassante il tofu?
Il tofu è una fonte versatile e poco costosa di proteine vegetali, che lo rende un alimento base di molte diete vegetariane. Conosciuto anche come cagliata di fagioli, il tofu deriva dal latte di soia cagliato, che è stato drenato, pressato in un blocco e raffreddato. È relativamente basso contenuto di calorie e non contiene colesterolo e grassi saturi minimi, soprattutto se confrontato con la maggior parte delle fonti di proteine animali. Finché si applicano metodi di preparazione salutari, il tofu non ingrassa e costituisce un'aggiunta eccellente a qualsiasi dieta.
Il tofu compatto mantiene la sua forma in agitatore. (Immagine: margouillatphotos / iStock / Getty Images)Benefici nutrizionali del tofu
Acquista il tofu in confezioni refrigerate o in contenitori sigillati che devono essere refrigerati solo dopo l'apertura. Scegli il tofu morbido e cremoso, che ha un alto contenuto di acqua, da utilizzare in salse, dessert, frullati e condimenti per insalate. Tofu solido e extra-solido hanno un contenuto d'acqua inferiore e mantengono la loro forma più facilmente; utilizzare queste versioni per la cottura, la cottura alla griglia e alla griglia o a cubetti in agitatore.
Il tofu morbido contiene 61 calorie per porzione da 3,5 once e contiene quasi 4 grammi di grasso, di cui mezzo grammo è saturo. Ha anche 2 grammi di carboidrati e quasi 7 grammi di proteine e offre l'11% del valore giornaliero di calcio, il 6% di ferro e l'11% di acido folico. Una porzione da 3,5 once di tofu solido fornisce 70 calorie, 4 grammi di grasso - poco meno di un grammo di cui è saturo - circa 2 grammi di carboidrati e 8 grammi di proteine. Offre più calcio e ferro, rispettivamente con il 20% e il 9% del DV, ma solo il 5% di folato.
Il metodo di cottura determina se sta ingrassando
Soffriggere il tofu con olio minimo e molta verdura fresca o frullarlo in un frullato di frutta. Dal lato del condimento, usalo invece di maionese per addensare un condimento per l'insalata. Tutte queste preparazioni completano una dieta che sottolinea la gestione del peso.
Tuttavia, non tutti i modi di cucinare il tofu sono dietetici. Il tofu fritto, che spesso compare in ricette asiatiche o vegetariane, porta il conteggio delle calorie in un grammo da 3,5 once fino a 271 e il contenuto in grassi fino a 20 grammi, di cui 3 grammi sono saturi. Friggere il tofu riduce il contenuto di acqua del tofu, così gli altri nutrienti di qualità si concentrano e ottieni 17 grammi di proteine e il 37% di DV per il calcio e il 27% di ferro.
Usare il tofu per dessert, come cheesecake e budino, può alleggerire le calorie e il grasso delle ricette originali. Ma non dimenticare che i dolci possono contenere ancora ingredienti come dolcificanti, cioccolato e grassi aggiunti che possono farli ingrassare se mangiati in eccesso.
Fitoestrogeni in tofu
Poiché il tofu è fatto di soia, contiene fitoestrogeni noti come isoflavoni. Simile nella struttura dell'estrogeno femminile, gli isoflavoni sono talvolta raccomandati per le donne che entrano in menopausa e la loro produzione naturale di estrogeni rallenta. Gli isoflavoni di soia possono aiutare ad alleviare i sintomi legati alla riduzione degli estrogeni, come vampate di calore e sbalzi d'umore.
Una dieta contenente quantità moderate di alimenti a base di soia come il tofu sembra sicura, riporta il Linus Pauling Institute, ma la sicurezza di consumare isoflavoni di soia in forma supplementare a lungo termine non è nota. I fitoestrogeni non causano direttamente un aumento di peso; sono altre potenziali associazioni con il cancro al seno e le interferenze endocrine che possono destare preoccupazione. Per massimizzare gli attributi positivi degli alimenti a base di soia, scegliere cibi integrali di soia - come il tofu - su quelli con aggiunta di proteine di soia, prende atto di un documento del 2010 pubblicato su Frontiers in Neuroendicrinology.
Incorporando Tofu nella tua dieta
A differenza di molte fonti di proteine vegetariane, come i fagioli e le noci, la soia è una proteina completa. Ciò significa che contiene tutti gli amminoacidi in rapporti adeguati che il tuo corpo non può produrre da solo - proprio come carne, uova, latticini, pesce e pollame. La soia, sotto forma di tofu, può essere utile per sostenere la crescita muscolare e la riparazione quando viene consumata dopo l'allenamento. Questi effetti positivi sono simili a quelli delle proteine del siero di latte, riporta una recensione pubblicata in un numero del 2009 del Journal of Canadian Chiropractic Association.
Il tofu è praticamente privo di sapore, ma assorbe condimenti, dolcificanti e spezie. Usalo per pompare la cremosità e il contenuto proteico di un frullato a base di frutta fresca e latte di mandorle; immergilo nella tua marinata di carne preferita e servi su un panino intero; o cubetti di pollo conditi con zenzero fresco, salsa di soia e scalogno da aggiungere in insalata.
