Quanto dovrebbe mangiare una ragazza di quattordici anni?
Una ragazza di 14 anni sta attraversando molti cambiamenti biologici e psicologici. Questi cambiamenti influenzano direttamente cosa, quanto e quanto spesso dovrebbe mangiare. Diversi altri aspetti influenzano anche la sua dieta, come lo stato socioeconomico e la posizione geografica. Le ragazze di quattordici anni sono più inclini a problemi di immagine corporea rispetto ai ragazzi e sono più propensi a provare una dieta vegetariana. Le preoccupazioni per l'immagine del corpo portano a saltare i pasti e a una dieta drastica durante un periodo della loro vita in cui i loro corpi richiedono più energia, proteine, vitamine e minerali.
Due ragazze adolescenti stanno mangiando. (Immagine: Photodisc / Stockbyte / Getty Images)Energia
Il fabbisogno energetico della tua quattordicenne dipende da quanto sia fisicamente attiva. L'energia richiesta si riferisce al numero di calorie che riceve dal cibo. Un'adolescente moderatamente attiva, il che significa che svolge più di 60 minuti o più di attività fisica quasi tutti i giorni della settimana, richiede circa 2.368 calorie al giorno, secondo Judith Brown in "Nutrition Through the Life Cycle". Attività fisiche per il moderatamente attivo include camminare a passo svelto, saltare in corda, correre, ballare e altre attività che consumano energia. Naturalmente, se una ragazza è meno attiva e si impegna solo in attività fisica pochi giorni alla settimana o meno, richiederà meno calorie. In entrambi i casi, se non riesce a ottenere un'adeguata energia attraverso la sua dieta, la maturazione sessuale e la crescita fisica possono essere ritardate. Una ragazza di 14 anni non dovrebbe preoccuparsi di contare le calorie finché mangia pasti bilanciati con proteine, carboidrati e grassi sani e rimane fisicamente attiva.
Proteina
Le proteine sono necessarie per lo sviluppo muscolare, la crescita dei capelli, la riparazione degli infortuni e per trasportare l'ossigeno nel sangue. Una tipica ragazzina di 14 anni richiede più proteine durante la sua adolescenza rispetto a quando diventerà adulta a causa degli attacchi di crescita aggressivi e dell'inizio del ciclo mestruale. La dose giornaliera raccomandata, o RDA, di proteine stabilite dal Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti è di circa 46 g di proteine al giorno per una ragazza di 14 anni. Per la pianificazione di riferimento e del pasto, un pezzo di carne rossa da 3 once contiene circa 21 g di proteine e 1 tazza di latte intero contiene circa 8 g di proteine.
carboidrati
I carboidrati sono i cibi primari che alimentano il corpo per la spesa di energia. Da un lato, è una fortuna che la maggior parte delle ragazze di 14 anni soddisfi i fabbisogni giornalieri di carboidrati. D'altra parte, è sfortunato che, secondo Brown, circa il 21 per cento dei carboidrati proviene da dolcificanti in bibite, caramelle e altri alimenti trasformati. La tua quattordicenne dovrebbe ricevere circa 130 g di carboidrati al giorno se è moderatamente attiva. Quei grammi, tuttavia, dovrebbero provenire da cibi più nutrienti come verdure e frutta e non da alimenti trasformati come patatine e soda.
Grasso
Tutti hanno bisogno di grassi alimentari per mantenere la normale crescita e le funzioni ormonali. Un'adolescente preoccupata per l'immagine del suo corpo potrebbe non essere d'accordo, comunque. Il grasso è solitamente la prima cosa da eliminare dalla sua dieta. In realtà, il tuo quattordicenne dovrebbe ricevere dal 25 al 35 percento circa della sua energia dal grasso, secondo le linee guida dietetiche statunitensi del 2005 riassunte su TeensHealth.org. Questa quantità di grasso non è molto alta quando 1 g di grasso ha nove calorie, ma è necessario. La scelta di tua figlia nei grassi alimentari è importante. I grassi trans e saturi sono i peggiori e possono aumentare il rischio di malattie cardiache, quindi dovrebbero essere limitati. Si trovano nei fast food e nei prodotti di origine animale trasformati. I grassi più salutari che tua figlia deve incorporare nella sua dieta sono i grassi polinsaturi presenti nei pesci e nella soia e i grassi monoinsaturi che si trovano nelle olive, nelle noci e negli avocado.
