Come bruciare il grasso viscerale
Quando le persone parlano di voler bruciare il grasso della pancia, in realtà si riferiscono a due diversi tipi di tessuto adiposo: grasso viscerale (a volte chiamato grasso attivo) e grasso sottocutaneo. Il grasso sottocutaneo viene conservato direttamente sotto la pelle ed è il tipo di grasso in cui è possibile "pizzicare un pollice" dal ventre, dalle braccia, dalle cosce o da qualsiasi altra parte del corpo. Il grasso viscerale, d'altra parte, è molto più difficile da identificare, poiché è immagazzinato attorno agli organi interni nella regione addominale, inclusi fegato, pancreas e intestino.
Il grasso viscerale è immagazzinato nell'addome e collegato a una moltitudine di problemi di salute. (Immagine: iStock / monkeybusinessimages)Il problema con troppo grasso viscerale
Troppo grasso viscerale può interferire con il funzionamento del fegato e interrompere le normali comunicazioni ormonali tra i tuoi organi vitali. Ciò può portare all'insulino resistenza (l'inizio del diabete), all'ipertensione, a livelli elevati di colesterolo e ad un rischio più elevato di sviluppare malattie cardiache. L'accumulo di grasso ad alto livello viscerale è stato anche associato a carcinoma mammario, cancro del colon-retto, ictus, morbo di Alzheimer e demenza.
Non solo, ma un girovita più ampio, combinato con ipertensione, trigliceridi alti (grassi nel sangue), bassi livelli di HDL (colesterolo "buono") e zucchero nel sangue caratterizza la sindrome X, che inizia con elevate riserve di grasso viscerale. Ma c'è qualcosa che puoi fare per fermare e invertire l'accumulo di questo grasso pericoloso. Cambiamenti dello stile di vita tra cui dieta ed esercizio fisico contribuiranno a promuovere l'uso del grasso viscerale e ad abbassare i fattori di rischio per lo sviluppo di malattie cardiache.
Diagnosi e risoluzione del problema
Le misurazioni della vita possono essere un indicatore del grasso viscerale in eccesso. (Immagine: iStock / Ljupco)Quindi, come fai a sapere se sei a rischio? L'unico modo per dire con certezza che il tuo problema è il grasso viscerale è quello di avere una risonanza magnetica o una TC, che sono costosi e spesso non sono necessari dal punto di vista medico. Tuttavia, se hai un girovita più grande di 40 pollici per gli uomini e 35 pollici per le donne, secondo il Journal of American Medical Association, questo è un indicatore del fatto che stai trasportando troppo grasso ventre, anche se sei un peso relativamente sano e generalmente in buona salute.
1. Seguire un piano nutrizionale sano e bilanciato
Mangiare molta frutta e verdura fresca ti riempirà e fornirà fibre e sostanze nutritive. (Immagine: DAJ / amana images / Getty Images)Lavora con un dietologo per progettare un piano nutrizionale per te che si concentra sul miglioramento della tua salute e ti aiuta a perdere peso. L'American Diabetes Association suggerisce di limitare il consumo totale giornaliero di grassi al 20-30% delle calorie totali, mantenere il grasso saturo (grassi animali, oli di palma e snack e dessert lavorati) a meno del 7% e cercare di eliminare completamente gli acidi grassi nocivi . Il tuo piano nutrizionale dovrebbe contenere molte verdure fresche e frutta, proteine magre e carboidrati complessi come fagioli, lenticchie e cereali germogliati per energia e fibre. Inoltre, prova a cucinare con olio d'oliva, colza, arachidi, cartamo o oli di sesamo, poiché contengono grassi monoinsaturi, i "grassi buoni" se usati con moderazione. Puoi anche provare oli vegetali sani per cucinare come oli di cocco, girasole, oliva, avocado e vinaccioli.
2. Aumenta la quantità e l'intensità del tuo esercizio
L'esercizio moderato quasi tutti i giorni della settimana è il modo più semplice per rimanere attivi. (Immagine: XiXinXing / XiXinXing / Getty Images)Prova ad allenarti almeno 30 minuti ogni giorno, il che ti aiuta a bruciare calorie. Una perdita di peso del 5-10% del peso corporeo totale può aiutare a ridurre le riserve di grasso viscerale. Per raggiungere questo obiettivo, il tuo bilancio calorico giornaliero (calorie consumate meno calorie bruciate) deve essere negativo. Più specificamente, per perdere una sterlina a settimana, il tuo deficit calorico deve essere di 500 calorie al giorno. Ciò significa che devi esercitare. Prova ad allenarti in circuito, a camminare a passo svelto, in bicicletta oa qualsiasi attività che ti fa battere il cuore e ti muovi per un'ora. Inoltre, prova ad incorporare un allenamento ad intervalli ad alta intensità nella tua routine. Uno studio dell'Università della Virginia del 2009 ha rilevato che questo tipo di esercizio di grasso addominale totale, tra cui grasso viscerale e sottocutaneo.
3. Rimani motivato e in pista
Il supporto sociale può aiutarti a rispettare il tuo piano e raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso. (Immagine: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)La perdita di peso richiede tempo. Non aspettarti di perdere peso durante la notte - dopotutto non l'hai guadagnato durante la notte. Secondo il Journal of the American Medical Association, solo una modesta quantità di perdita di peso migliorerà le riserve di grasso viscerale e altre complicazioni mediche che hai. Usalo come motivazione per seguire il tuo programma alimentare e di esercizio. Prova a tracciare i tuoi pasti e a registrare i tuoi progressi in un diario o in un'app come MyPlate Calorie Tracker di Livestrong.com. Puoi anche contattare amici o familiari che ti sostengono e chiedere loro di incoraggiarti nel tuo viaggio per perdere peso. Gli studi hanno dimostrato che le persone che hanno qualcuno a cui essere responsabili sono più propensi a raggiungere i loro obiettivi.
4. Praticare abitudini salutari
Pratica la respirazione profonda per aiutare a ridurre i livelli di stress. (Immagine: dolgachov / iStock / Getty Images)Al fine di migliorare la vostra salute generale, smettere di fumare, bere, essere inattivo e mangiare cibi ricchi di grassi. La scelta di scelte di vita più salutari migliorerà la qualità della vita e si rivelerà in pollici persi, come indicato nelle Linee guida per sovrappeso e obesità. Assicurati inoltre di dormire abbondantemente e prenditi del tempo per destabilizzarti. I ricercatori hanno scoperto che l'ormone dello stress, il cortisolo, aumenta significativamente la conservazione del grasso viscerale. Quindi fai un po 'di respiro profondo o yoga o fai un bagno o una camminata veloce.
