Come distruggere il grasso della pancia in otto settimane

Otto settimane sono un periodo di tempo ambizioso per vedere i risultati di un cambiamento dello stile di vita e, in alcuni casi, non è abbastanza tempo per distruggere completamente il grasso della pancia. Lavora duro per otto settimane, e probabilmente vedrai risultati evidenti, anche se non raggiungerai completamente il tuo obiettivo durante quel periodo. Combina le basi della perdita di peso - dieta ed esercizio fisico - con le tecniche per migliorare la postura per aiutare ad appiattire visivamente la parte centrale.

La perdita di peso sicura e sostenibile arriva ad un tasso da 0,5 a 2 sterline a settimana. (Immagine: Peter Chadwick LRPS / Moment / Getty Images)

Tagliare calorie, ma fissare obiettivi realistici

Potresti non essere in grado di ottenere una perdita di peso a due cifre entro un periodo di otto settimane, ma puoi iniziare subito un cambiamento dello stile di vita che consente grosse perdite di grasso nel tempo. Perdita di peso sicura e sostenibile arriva ad un tasso di 0,5 a 2 sterline a settimana, quindi si dovrebbe realisticamente mirare a una perdita di peso di 4-16 sterline durante il periodo di otto settimane. Tieni presente che questa perdita di peso arriverà da tutto il tuo corpo, incluso, ma non esclusivo, il tuo ventre.

Raggiungi questa perdita riducendo l'assunzione di calorie da 250 a 1.000 calorie in meno rispetto a quella che brucia. Quante calorie dovresti tagliare dipende dal consumo calorico attuale. Utilizzare un calcolatore online per determinare le attuali esigenze caloriche o consultare un dietologo registrato; quindi sottrarre il 250 a 1.000 per creare il tuo obiettivo di calorie per la perdita di peso.

Ad esempio, un uomo attivo di 31 anni, alto 6 piedi e pesa 180 chili, brucia circa 3.200 calorie al giorno. Dal momento che il suo consumo calorico è relativamente alto, potrebbe tagliare 1.000 calorie per consumare 2.200 calorie al giorno e perdere 2 sterline a settimana. D'altra parte, una donna sedentaria di 53 anni che è alta 5 piedi, 1 pollice e pesa 135 chili brucia solo 1.700 calorie al giorno. Dovrebbe ridurre le sue calorie a 1.450 o 1.200 calorie e perdere da 0,5 a 1 libbra a settimana, rispettivamente. Provare per un deficit di 1.000 calorie potrebbe spingere il suo apporto calorico troppo basso.

Non mangiare meno di 1.800 calorie al giorno se sei un uomo, o 1200 calorie al giorno se sei una donna. Mentre questa dieta a rischio di schiacciamento potrebbe offrire risultati a breve termine sulla scala, è probabile che perderete il tessuto muscolare, diminuirete il metabolismo e vi metterete sulla giusta strada per riguadagnare il peso perso una volta che vi allontanate dalla vostra dieta.

Massimizza la perdita di grasso ventre con l'esercizio

Avrai bisogno di diventare più attivo per raggiungere il tuo obiettivo di massimizzare la perdita di grasso in sole otto settimane. Includere l'attività aerobica nel programma più volte alla settimana, lasciando uno o due giorni di "riposo" per consentire al corpo di recuperare. Otterrai i migliori risultati se ti spingerai a lavorare vigorosamente quando ti alleni. In effetti, un esercizio vigoroso potrebbe essere l'unico modo per innescare una significativa perdita di grasso, secondo uno studio pubblicato nel Journal of Obesity nel 2011. Quando i ricercatori hanno confrontato gli effetti di perdita di grasso di esercizio ad alta intensità, esercizio a bassa intensità e nessun esercizio, hanno scoperto che solo gli atleti ad alta intensità erano in grado di perdere una quantità significativa di peso.

Ciò non significa che dovresti spingerti ad allenarti a un'intensità pericolosa. Invece, abbina brevi intervalli di intensità vigorosa con intervalli di riposo più lunghi che ti permettono di recuperare. Ad esempio, dopo aver riscaldato per 5-10 minuti, "sprint" lavorando con intensità massima per 15 secondi; poi "recupera" lavorando a bassa intensità per 45 secondi. Ripeti da 10 a 15 volte per un breve allenamento con bruciagrassi, quindi completa un raffreddamento da 5 a 10 minuti. Man mano che diventi più avanzato, puoi allungare i tuoi sprint e ridurre gli intervalli di recupero, ad esempio fino a 20 secondi di sprint e 40 secondi di recupero, o semplicemente aggiungere più intervalli al tuo allenamento.

Accoppia il tuo esercizio aerobico con un allenamento di forza un paio di giorni a settimana. I movimenti che agiscono su più muscoli contemporaneamente - come stacchi da terra, flessioni, squat e pullup - aiutano a tonificare tutto il corpo in pochi esercizi e aiutano anche ad aumentare le calorie bruciate. Appiattisci visibilmente lo stomaco con tavole, braciole di legno e colpi di scena russi - mosse che rafforzano i muscoli addominali che si stringono in vita, così il tuo stomaco sembra più piccolo e piatto. Se non sei sicuro di dove cominciare, chiedi a un professionista del fitness di progettare un programma di esercizi per te.

Fai altre modifiche allo stile di vita

La fretta di perdere tutto il grasso della pancia subito può lasciarti stressato, ma in realtà è controproducente per i tuoi obiettivi. Anche se sei impegnato con le modifiche dello stile di vita, oltre agli altri impegni, dedica del tempo a te stesso per alleviare lo stress, ad esempio programmando momenti di relax con una persona cara, giocando con il tuo animale domestico o partecipando a una lezione di yoga o guidando meditazione. Inoltre, assicurati di dormire a sufficienza. Queste attività aiutano a normalizzare i livelli di ormone dello stress, prevenendo un aumento degli ormoni dello stress che altrimenti innescheranno il guadagno di grasso della pancia.

Alzati dritto per sembrare più sottile

Mentre non ti farà perdere peso, migliorare la postura può farti sembrare più snella. Alcuni problemi posturali - come inarcare la schiena e far crollare le spalle in avanti - creano l'aspetto di uno stomaco più rotondo, che può farti sembrare come se avessi più grasso della pancia di quanto tu non faccia.

Stringere delicatamente le scapole per tutto il giorno, tenendo per 5 secondi ogni volta, per mantenere le spalle in avanti, raccomanda la Harvard Medical School. E immagina di creare una linea dritta dalla tua testa attraverso le spalle, i fianchi e le caviglie. Sollevare il petto verso l'alto e tirare indietro le scapole senza permettere alla schiena di oscillare. Questo migliorerà il tuo allineamento, quindi sembrerai più sottile.