Come guadagnare peso con un alto metabolismo e uno stile di vita altamente attivo
Se hai un alto metabolismo, devi mangiare più calorie della maggior parte delle persone solo per mantenere il tuo peso. Se sei attivo nel tuo lavoro attivo o pratichi sport frequentemente, mettere su chili può diventare una grande sfida. Per aumentare di peso anche con la tua straordinaria caloria, fai mangiare cibi ad alto contenuto calorico come un'abitudine quotidiana e allenati regolarmente con forza, se non lo fai già.
Se sei spesso attivo, aumentare il peso può essere una sfida. (Immagine: Patrick Heagney / E + / Getty Images)Lavorare con un alto metabolismo
Per mangiare più calorie rispetto alla persona media, concentrati a rendere conto di ogni pasto e spuntino. Per ingrassare con successo, mangiare ogni poche ore; un sano tasso di guadagno è da 1/2 a 1 sterlina a settimana, che ti assicura di mettere su massa muscolare di qualità, non solo grasso corporeo, per apparire più in forma e funzionare in modo più efficace nella tua vita attiva e attiva. Un guadagno di 1/2 libbra è un obiettivo ragionevole per la crescita muscolare a settimana. Il maggior numero di muscoli che puoi aspettarti di guadagnare in un anno è di circa 0,4 sterline a settimana, ma potresti guadagnare poco più di questa media nei primi mesi di allenamento concentrato, secondo l'associazione IDEA Health and Fitness.
Stima il tuo attuale fabbisogno calorico per mantenere il tuo peso usando un calcolatore online o parlando con un dietologo. Questo ti fornisce un punto di partenza da cui aggiungere 250 a 500 calorie in più al giorno. Se il tuo metabolismo è veramente superiore alla media, i calcoli standard potrebbero essere troppo conservativi e dovrai aumentare le calorie ancora di più dopo poche settimane se non vedi risultati di aumento di peso.
Mangiare per uno stile di vita altamente attivo
Pianificare tre pasti al giorno, con almeno uno spuntino tra i pasti e uno finale prima di andare a letto. Queste molteplici opportunità di mangiare significano che non devi riempirti a disagio quando sei seduto.
A ciascuno dei tuoi pasti e snack, goditi offerte salutari e ipercaloriche come proteine magre, cereali integrali, verdure amidacee, frutta densa e grassi insaturi. Il caseificio pieno di grassi fornisce anche un buon apporto di calorie.
Le calorie aggiunte dalle proteine supportano anche i tuoi sforzi per aumentare i muscoli. Hai bisogno di almeno 0,55 grammi per libbra di peso corporeo al giorno per sostenere gli sforzi per costruire massa; per esempio, se pesate 150 libbre, questo è almeno 83 grammi di proteine al giorno. Per riferimento, una tazza di latte contiene 8 grammi di proteine, un uovo contiene 6 grammi e una porzione da 3 once di bistecca magra contiene 23 grammi.
Idee pasto per aumento di peso
Le colazioni che forniscono un numero elevato di calorie includono uova strapazzate condite con formaggio grattugiato e pane di segale con ripieno di fette di avocado; Yogurt greco mescolato con una tazza di muesli, bacche e una manciata di noci; o farina d'avena mescolata con polvere di latte in polvere e burro di arachidi, condita con latte e una banana a fette.
È allettante lavorare fino all'ora di pranzo o fare una gita in palestra, ma resisti a quelle sollecitazioni. Mangiare a pranzo è un'opportunità per mettere da parte alcune calorie e far rivivere le energie per il pomeriggio impegnativo. Un pranzo facile da confezionare potrebbe consistere in grosse lastre di pane integrale racchiuse intorno a 4 once di pollo arrosto e diverse fette di avocado. Oppure prova una porzione generosa di quinoa mescolata con fagioli neri, avocado a cubetti, formaggio cheddar grattugiato, peperoni, olio d'oliva, succo di lime e semi di girasole. Un'altra idea è l'humus con due focacce integrali, formaggio feta, olive nere, olio d'oliva, cetrioli e yogurt bianco.
Per cena, attenzione ai cibi pronti che contengono grandi quantità di grassi saturi e farine raffinate. Invece, vai per opzioni veloci, ma salutari, come il salmone alla griglia con una grande patata dolce al forno, piselli e broccoli conditi con una salsa di yogurt. Un'altra cena che potreste provare è la bistecca al fianco arrotolata in una tortilla extra large di grano integrale con guacamole, fagioli, riso integrale e formaggio, o montare una pasta integrale rigata in olio d'oliva, condita con salsa marinara, tacchino macinato e parmigiano formaggio più una grande insalata a base di verdure crude, mandorle, mozzarella a cubetti e condimento all'olio d'oliva.
Spuntino spesso sugli alimenti di qualità
Scegli cibi integrali di qualità con un sacco di calorie da mangiare anche tra i pasti. Riempi una bustina con le noci o mescola la traccia e fai uno spuntino per tutto il giorno. Mescolare un frullato ipercalorico con latte, ananas, crema di cocco, semi di lino e proteine del siero di latte da bere dopo un allenamento. Prepara un panino al burro d'arachidi con una banana a fette sul pane integrale prima di andare a dormire. Ricotta, cracker di grano intrecciati con hummus, muffin di crusca e frutta secca sono altre idee di snack ad alto contenuto calorico e nutrienti.
L'allenamento per la forza è essenziale per aumentare il peso
Il tuo stile di vita attivo può farti sentire come se stessi facendo tutto il giorno, ma sollevare pesi pesanti aiuta a sfidare le fibre muscolari a diventare più spesse e più resistenti. Bastano due soli allenamenti a settimana; includere mosse come squat, righe, presse, arricciature ed estensioni. Scegli un peso che renda difficile completare le ultime ripetizioni in un set da quattro a otto con una buona forma. Un set può essere sufficiente, ma puoi creare fino a tre set quando ti senti più forte. Lasciare almeno 48 ore tra gli allenamenti per consentire al corpo di riparare.
L'esercizio cardiovascolare mantiene il cuore sano e le articolazioni mobili, ma il tuo stile di vita attivo fornisce abbastanza. Ottenere 150 minuti a settimana di cardio a intensità moderata mantiene il corpo in buona forma, dice il Centers for Disease Control and Prevention. Se aggiungi troppo movimento extra al di fuori della tua attività fisica esistente, brucerai ancora più calorie e renderà più difficile colpire un surplus calorico per aumentare di peso. Se hai avuto una giornata particolarmente attiva che includeva più movimento o movimento del solito, mettiti uno spuntino extra per compensare le calorie perse.
