Come sbarazzarsi di un pad grasso in cima al culo
Se il tuo sedere ha troppa vibrazione per i tuoi gusti, i cambiamenti dello stile di vita sano possono trasformarlo in forma. Proprio come non puoi controllare dove si deposita il grasso nel tuo corpo, non puoi controllare da dove lo perdi. Concentrati sulla perdita totale di grasso corporeo al fine di ridurre il grasso sulla parte superiore del tuo tush.
Una donna sta allenando i suoi muscoli di testa. (Immagine: ElNariz / iStock / Getty Images)Tieni traccia delle calorie
La perdita di peso richiede che si crei un deficit calorico; devi bruciare più calorie di quante ne consumi ogni giorno. Il Centers for Disease Control and Prevention raccomanda di perdere peso ad un ritmo graduale di 1-2 sterline a settimana. Per raggiungere questo obiettivo, è necessario creare un deficit giornaliero di 500 a 1.000 calorie mangiando una dieta a ridotto contenuto calorico e facendo esercizio fisico regolare. Fai cambiamenti di stile di vita che puoi facilmente mantenere a lungo termine per evitare di riprendere il peso.
Sentire il bruciore
Fare da 150 a 300 minuti di esercizio cardio moderato a settimana sviluppa il tuo sistema cardiovascolare e ti aiuta a bruciare calorie. Considera salire le scale, correre in salita, pedalare avanti e indietro su una macchina ellittica o andare in bicicletta. Questi esercizi coinvolgono la parte inferiore del corpo, inclusi glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e polpacci. Per ottimizzare l'ustione calorica e aggiungere varietà alla tua routine, incorporare intervalli frequenti ad alta intensità - accelerare fino a un ritmo vigoroso per due minuti prima di tornare a un ritmo moderato e di facile manutenzione.
Affida i tuoi glutei
Eseguire l'allenamento della forza su almeno due giorni della settimana. Oltre alle braccia, alle gambe, agli addominali, alle spalle, al petto e alla schiena, puoi anche prendere di mira i tuoi glutei. Il tessuto muscolare che si ottiene favorisce l'ustione calorica e aggiunge definizione. Uno studio dell'American Council on Exercise ha mostrato che esercizi come le estensioni dell'anca a quattro e quadrupedi, gli affondi, gli squat a gamba singola e gli step-up, mirano in modo più efficace ai glutei. ACE consiglia di lavorare i glutei per circa 15 minuti eseguendo da 8 a 12 ripetizioni e da due a tre set per esercizio.
Circuit Training for Variety
L'allenamento sul circuito brucia calorie mentre costruisce i muscoli e può mantenere i tuoi allenamenti stimolanti e interessanti. Un circuito che colpisce i tuoi glutei può includere da otto a 10 stazioni cardio e di allenamento della forza. Il tuo obiettivo è fare gli esercizi con il minimo riposo tra le serie. Ad esempio, esegui una serie di affondi con manubri, seguiti da un minuto di saltare la corda. Quindi esegui una serie di squat con manubri e una serie di estensioni dell'anca a quattro vie, seguita da un minuto di salire le scale. Dopo questo, esegui una serie di step-up e di estensioni dell'anca quadrupede, seguite da un jog di un minuto. Risali fino a fare l'intero circuito due o tre volte.
Cambiando la tua dieta
Quando si tratta della tua dieta, non devi privarti o drasticamente ridurre le calorie; fare scelte intelligenti fa molto. Ad esempio, invece di alcol e soda zuccherata, bere acqua. Sostituisci patatine, biscotti e caramelle con verdure e molta frutta. Consumare porzioni più piccole e trovare diversi modi per tenersi occupati per evitare di mangiare fuori dalla noia o dall'abitudine. Ad esempio, se fai regolarmente spuntini davanti alla televisione, suona invece musica e balla. Proteine magre, verdure, frutta, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi dovrebbero costituire la maggior parte della vostra dieta.
