Come sbarazzarsi di una pancia in pentola
Invecchiando, il nostro grasso corporeo tende ad aumentare, e di solito l'aumento è intorno alla tua parte centrale. Un ventre in crescita non solo rende difficile comprimere un paio di jeans, ma non fa bene alla salute. Il grasso della pancia può contribuire a problemi di salute, ma puoi perdere la pancia e migliorare la tua salute generale seguendo una dieta sana e un programma di esercizi.
Primo piano della donna che misura la vita (Immagine: oonal / E + / Getty Images)Cos'è il grasso della pancia?
I due tipi di grasso nel corpo sono grasso sottocutaneo e grasso viscerale. Il grasso sottocutaneo è il grasso che puoi pizzicare. E, oltre a contribuire alla tua pancia, questo tipo di grasso è anche il grasso sui fianchi e sul sedere.
Tuttavia, il grasso viscerale è il principale contributore alla tua sezione intermedia in crescita. Questo tipo di grasso si trova in profondità nella zona addominale, che circonda gli organi vitali. Il grasso viscerale è legato a malattie cardiache, diabete di tipo 2, cancro al seno nelle donne e problemi alla cistifellea. Mentre il grasso in eccesso in qualsiasi parte del corpo non fa bene alla salute, il grasso viscerale è particolarmente preoccupante.
Controllo delle porzioni per sbarazzarsi di una pancetta
In realtà è più facile perdere il grasso della pancia rispetto al grasso intorno ai fianchi e al sedere, afferma la Harvard School of Public Health. Ottenere il controllo sulle porzioni di cibo che mangi è un buon punto di partenza quando cerchi di ridurre le dimensioni del tuo intestino perché aiuta a ridurre il tuo apporto calorico totale. Usa l'etichetta dei fatti nutrizionali per aiutarti a determinare una porzione appropriata di cibo e misura la tua porzione usando un misurino o un cucchiaio per aiutarti a mangiare la quantità giusta. Mangia sempre da un piatto anziché dalla scatola, e usa piatti e ciotole più piccoli per assistere con il controllo delle porzioni.
Alcuni alimenti non hanno un'etichetta Fatti di nutrizione, come carne o prodotti. Una porzione tipica di carne è 3 once, che è circa la dimensione di un mazzo di carte. Un piccolo pezzo di frutta o una tazza di una verdura equivale a una porzione e misura circa la dimensione di una lampadina da 60 watt.
Puoi risparmiare un sacco di calorie mangiando la porzione appropriata. Ad esempio, una porzione sana di pasta con salsa è di circa 1 tazza e contiene 265 calorie. Una porzione di ristorante può avere fino a 4 tazze di pasta, che si traduce in più di 900 calorie.
Scelte alimentari per aiutare a tagliare una pancia in pentola
Il cibo che scegli è importante quanto il controllo delle porzioni quando stai cercando di tagliare la tua metà. Riempi la tua piastra di carboidrati più complessi come cereali integrali, frutta e verdura, proteine magre come pesce, pollame, fagioli, soia e latticini a basso contenuto di grassi e grassi sani come olio e noci, invece di carboidrati raffinati e cibi ricchi di trans e grassi saturi. Riempire la dieta con questi alimenti più sani aiuta anche a ridurre l'apporto calorico.
Come si prepara il cibo è importante anche quando si cercano modi per radersi le calorie per la perdita di peso. Invece di friggere, cuocere, arrostire, arrostire o cuocere a vapore il cibo. Ad esempio, scambiare un piatto di 20 patatine fritte per una piccola patata al forno può farti risparmiare 45 calorie.
Anche mangiare cibi ricchi di fibre solubili potrebbe aiutare. Uno studio del 2012 pubblicato su Obesity ha rilevato che aumentando l'assunzione di fibre solubili diminuisce l'accumulo di grasso della pancia. I ricercatori suggeriscono di puntare a 10 grammi di fibra solubile al giorno, il che significa mangiare più fagioli, farina d'avena, arance, cavoletti di Bruxelles e semi di lino.
Bere scelte per tagliare una pancia in pentola
Le tue scelte di drink possono anche contribuire a un ventre in crescita. Bevande come soda, tè dolce, succo di frutta e alcol sono una fonte concentrata di calorie. Invece, bere acqua, club soda, tè non zuccherato o caffè o bevande senza zucchero. Scambiare una tazza di tè dolce per una tazza di tè freddo non zuccherato o una tazza di soda normale per una soda club con limone può farti risparmiare più di 100 calorie.
Se non sei un fan dell'acqua naturale, crea la tua acqua termale aggiungendo fette di cetriolo e foglie di menta o fette di arance, limone e lime al tuo bicchiere.
Esempio di piano dei pasti
Una colazione a base di pancia potrebbe includere 1 tazza di farina d'avena fatta con 1 tazza di latte senza grassi, una manciata di mirtilli freschi e 1 cucchiaio di semi di lino con un contenitore da 6 once di yogurt senza grassi. Per il pranzo, provate una pita integrale di 6 pollici farcita con 1/4 tazza di hummus, germogli di soia e carote tagliuzzate con un'arancia fresca e una scodella di zuppa di fagioli vegetali. Una porzione da 4 once di salmone grigliato con 1 tazza di patate dolci arrostite e 1 tazza di cavoletti di Bruxelles arrostiti prepara una cena ricca di nutrienti e ipocalorici per aiutarti a liberarti della pancia.
Non dimenticare spuntini salutari. Le buone opzioni includono una piccola manciata di mandorle o noci, una mela fresca, una piccola ciotola di cereali integrali non zuccherati con latte magro o carotine con salsa allo yogurt greco.
Esercizio per sbarazzarsi di una pancia in pentola
I sit-up da soli non ti daranno la pancia che desideri, ma potrebbero essere normali esercizi aerobici e di allenamento della forza. Lo studio Obesity del 2014 ha anche rilevato che le persone moderatamente attive avevano meno probabilità di ottenere un ventre piatto. Mirare per 30 minuti a 60 minuti di esercizio aerobico quasi tutti i giorni della settimana per aiutarti a tagliare il grasso e perdere la pancia. L'allenamento per la forza è anche una parte importante di uno stile di vita sano a tutto tondo per aiutare a liberarsi della pancia del ventre; dovrebbe essere condotto due volte a settimana, coinvolgendo la maggior parte dei principali gruppi muscolari. Se il medico ti dà l'ok per farlo, consulta un personal trainer o un altro esperto di esercizi per aiutarti a elaborare un piano di fitness appropriato e sicuro.
