Come sbarazzarsi della mia parte inferiore della schiena e del mio top di muffin

Le coppette per muffin sono un delizioso trattamento per la colazione, ma non c'è niente di carino nel grasso in eccesso che si ottiene mangiando troppe cose. Liberati del tuo muffin top personale - quell'anello di grasso che si riversa sulla cintura - richiede attenzione dietetica e, naturalmente, attività fisica.

Perderai solo quel muffin con un approccio completo per la perdita di grasso. (Immagine: TomFoldes / iStock / Getty Images)

Nessuna mossa magica prende di mira il tuo grasso medio. Non puoi torcerlo o estenderlo. Solo un approccio per la perdita di grasso corporeo avrà successo. Man mano che il tuo corpo perde grasso, la parte bassa della parte posteriore della pudge e la parte superiore del muffin si restringeranno. Potresti volere che queste aree vadano per prime, ma il tuo corpo è in ultima analisi al comando.

Come succede la perdita di grasso

Prima di perdere il grasso posteriore e il muffin, devi capire come perdere grasso. Questo ti impedirà di perdere tempo con supposte correzioni rapide di allenamento spot e diete, così puoi andare avanti con la tua strategia e vedere i risultati.

La perdita di grasso si verifica quando si consumano meno calorie di quelle che si bruciano. Certo, alcuni casi di estrema insulino-resistenza o di condizioni metaboliche possono compromettere questo fatto, ma per la maggior parte delle persone, è una semplice equazione di calorie in termini di calorie fuori. Consuma 3500 calorie in meno di quelle consumate e perdi una sterlina.

Pasti artigianali con ingredienti sani. (Immagine: demaerre / iStock / Getty Images)

Crea quel deficit combinando una dieta sana, a porzione controllata con l'attività fisica. Un deficit di 500 calorie per giorno produce un sano tasso di perdita di circa 1 sterlina a settimana.

Ora, diventa una questione di dove si perde quel grasso. Sfortunatamente, non puoi scegliere. Il tuo corpo immagazzina grasso in siti predeterminati dalla genetica e dagli ormoni - ha il controllo. Man mano che si perde grasso, questi siti di stoccaggio grassi si restringono; alla fine, sarà il turno della parte bassa della schiena e la parte superiore del muffin cederà. È improbabile dire quanto sia improbabile che ciò accada: alcune persone potrebbero perdere questa area per prime, altre potrebbero trovarla la più testarda dei siti di stoccaggio grassi.

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Monitora la tua dieta

Alto contenuto di grassi, basso contenuto di carboidrati, a basso contenuto calorico o basso contenuto di grassi? Scegli la tua preferenza alimentare, ma alla fine si tratta di mantenere sotto controllo l'apporto calorico. Uno studio in un numero del 2009 del New England Journal of Medicine ha confrontato diete con diversi contenuti di macronutrienti e ha scoperto che finché i partecipanti potevano continuare a mangiare meno calorie, hanno perso peso indipendentemente dalla composizione della dieta.

Se ti piace ossessionare ad ogni boccone, fallo - ma mangiando in modo sensato e trasmettendo gli alimenti che sono più propensi a portare alla conservazione dei grassi - zucchero eccessivo, alcol, cereali raffinati e grassi saturi - funziona anche. Tieni traccia del tuo consumo con un diario online, come quello trovato qui su Livestrong. Concentra i tuoi sforzi alimentari su proteine ​​magre - pollo e pesce, per esempio - verdure verdi fresche, cereali integrali e grassi sani di noci e avocado.

Muoviti

Devi fare uno sforzo per bruciare calorie, e uno dei modi più convenienti per farlo è attraverso l'esercizio cardio. Se ti muovi già alcune volte alla settimana, congratulazioni. Lavora per almeno 250 minuti alla settimana a intensità moderata per perdere peso, afferma l'American College of Sports Medicine.

Imposta un obiettivo per guidare i tuoi movimenti. (Immagine: FedotovAnatoly / iStock / Getty Images)

Le idee per l'esercizio a intensità moderata includono camminare a ritmo sostenuto, fare jogging, andare in bicicletta, ballare e nuotare. Il punto è spostare i grandi gruppi muscolari e far battere il cuore e aumentare la frequenza respiratoria.

Una volta che hai raggiunto questo livello di lavoro, aumenta l'intensità a due o tre dei tuoi allenamenti a settimana. L'esercizio ad alta intensità accelera la perdita di grasso. Esegui intervalli, alternando brevi raffiche di sforzo a tutto campo - come lo sprint - con uno sforzo di intensità minore - come camminare - per 20-45 minuti alla volta. Uno studio pubblicato nel Journal of Obesity nel 2008 ha mostrato che questo tipo di allenamento, eseguito tre volte a settimana per 15 settimane, porta a una perdita di grasso e una perdita di grasso del tronco superiori rispetto agli allenamenti allo stato stazionario.

Affronta la resistenza

L'allenamento di resistenza è un altro passo importante nella strategia di eliminazione del grasso nel muffin-top e nella zona lombare. Esercizi specifici non possono spremere il grasso dal tronco, ma l'allenamento per la forza contribuisce a un corpo complessivamente più snello. Otterrai una massa magra, che ti farà bruciare più calorie per tutto il giorno perché il muscolo è più metabolicamente attivo del grasso. Il muscolo è anche più teso e teso, quindi ti senti in forma e meno jiggly.

Inizia con gli squat del peso corporeo e aggiungi il tempo supplementare di peso. (Immagine: LarsZahnerPhotography / iStock / Getty Images)

Mirare ad un approccio total body, lavorando tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana. Ciò significa mosse come le file per la schiena, presse per il petto, rilanci lat per le spalle, arricciature per i bicipiti, estensioni per i tricipiti, squat per fianchi e cosce, arricciature delle gambe per i muscoli posteriori della coscia e step-up per i glutei . Inizia con pesi leggeri o senza peso e procedi con quelli più pesanti.

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