Come aumentare il metabolismo basale
Mentre sarebbe bello avere quel tipo di metabolismo che ti permette di mangiare quello che vuoi, ogni volta che vuoi, senza guadagnare una sola oncia, la maggior parte di noi non è geneticamente fortunata. Il tuo metabolismo basale, o BMR, è una misura di quante calorie bruceresti se ti mettessi a letto tutto il giorno, ed è determinato in parte dalla tua genetica, che non può essere modificata. Alcuni altri fattori che influenzano il tasso metabolico sono in qualche modo sotto il tuo controllo, quindi puoi aumentare leggermente il tuo BMR. Tuttavia, otterrai più risultati semplicemente aumentando il consumo calorico generale ottenendo più attività.
Donna che corre su un tapis roulant in palestra (Immagine: Harold Lee Miller / Taxi / Getty Images)Fattori che influenzano il metabolismo basale
La genetica gioca un ruolo importante nel metabolismo basale. Alcune persone sono "efficienti dal punto di vista energetico"; bruciano meno calorie a riposo, il che è stato utile quando gli esseri umani hanno dovuto cacciare e raccogliere tutte le calorie di cui avevano bisogno per sopravvivere. Ma nella società di oggi, in cui la maggior parte delle persone non ha problemi a ottenere le calorie di cui hanno bisogno, quel metabolismo lento ed "efficiente" ti rende più probabile che aumenti di peso. Il sesso ha anche un ruolo nel metabolismo e gli uomini tendono ad avere un BMR più alto rispetto alle donne.
Costruisci la massa muscolare
Uno dei modi più efficaci per aumentare il tuo BMR è aumentare la massa muscolare. Il tessuto muscolare è il tessuto più metabolicamente attivo nel tuo corpo e la rottura delle vecchie proteine e la sintesi di nuove proteine nei tuoi muscoli rappresenta all'incirca un quinto del tuo tasso metabolico a riposo, scrive Len Kravitz, Ph.D. per l'Università del New Mexico. Questo è significativamente più del metabolismo del grasso, che contribuisce in media solo al 5 percento al metabolismo giornaliero a riposo.
Di conseguenza, l'acquisizione di tessuto muscolare ti aiuta a impaccare più massa magra metabolicamente attiva sul telaio, il che aumenterà le calorie bruciate, anche quando stai riposando. Per farlo, devi essere attivo con l'allenamento della forza. Includere due o tre allenamenti di forza che lavorano su tutti i principali gruppi muscolari del corpo. Come bonus, l'allenamento per la forza aiuta a prevenire o compensare la perdita muscolare con l'avanzare dell'età, quindi manterrai il tuo metabolismo basale più alto più a lungo.
Mangia abbastanza calorie
Limitare fortemente il consumo di calorie potrebbe sembrare un buon modo per perdere peso velocemente, ma può influire negativamente sul metabolismo. Riduci naturalmente il tuo metabolismo quando riduci il tuo apporto calorico per resistere alla perdita di peso. Questo era un vantaggio per i nostri antichi antenati - quando il cibo scarseggiava, i loro metabolismi rallentavano per evitare la fame - ma significa anche che quando si tagliano troppo le calorie, sarà più difficile perdere peso a causa di un abbassamento metabolismo.
Evita questo stato di semi-fame - e il basso tasso metabolico basale che ne deriva - mantenendo il tuo apporto calorico a almeno 1.800 calorie per gli uomini e almeno 1.200 calorie per le donne.
Otterrai anche una leggera spinta metabolica facendo certe scelte alimentari. Le proteine, ad esempio, richiedono più energia per essere digerite rispetto ai carboidrati o ai grassi. Di conseguenza, i pasti a più alto contenuto di proteine ti fanno bruciare un po 'più calorie durante la digestione, il che contribuisce a bruciare calorie in generale per la giornata. E optare per fonti di carboidrati che sono ricchi di fibre - come fagioli, verdure, frutta e cereali integrali. Questi carboidrati ricchi di fibre sono più difficili da abbattere rispetto a quelli raffinati, come il riso, quindi brucerai un po 'più calorie durante la digestione.
Un modo migliore per aumentare le calorie bruciate
Mentre il metabolismo basale influisce sulla perdita di peso, è più importante misurare il tasso metabolico attivo - quante calorie bruciate durante il giorno, tenendo conto dei livelli di attività. Quando stai cercando di perdere peso, vorrai mangiare 500 calorie in meno del tasso metabolico attivo ogni giorno per perdere una sterlina settimanale; il tuo metabolismo basale non è direttamente proporzionale all'equazione.
Il modo più semplice per aumentare il consumo calorico complessivo è ottenere più attività. Oltre ai tuoi allenamenti per la forza, incorpora esercizi cardiovascolari come la corsa, la camminata veloce o il nuoto nella tua routine. Se stai già praticando cardio, migliora il consumo calorico generale aumentando l'intensità dei tuoi allenamenti o aggiungendo un allenamento ad intervalli ad alta intensità, brevi raffiche di alta intensità seguite da un recupero a bassa intensità. Non solo questi metodi di allenamento ti aiutano a bruciare più calorie durante l'allenamento, ma aumenterai anche il consumo di ossigeno post-esercizio, o EPOC, che aumenta il consumo di calorie fino a due giorni dopo l'allenamento.
