Come smettere di essere obesi
Non è un segreto che l'obesità influisce negativamente sulla tua salute e sul tuo benessere. Un indice di massa corporea di 30 o superiore, che è considerato obeso, ti mette a un rischio più elevato per condizioni mediche, come ictus, ipertensione, artrosi, malattie cardiache, diabete di tipo 2 e alcuni tumori, secondo il Centers for Disease Control e prevenzione. Un cambiamento dello stile di vita che include sane abitudini alimentari e un regolare esercizio fisico può contrastare l'eccesso di peso e portare a una migliore qualità della vita.
Due giovani donne obese che lavorano con un allenatore in palestra. (Immagine: Justin Sullivan / Getty Images News / Getty Images)Passo 1
Consultare un medico prima di iniziare la ricerca di perdita di peso, perché a volte fattori sottostanti che non è possibile controllare da soli contribuiscono all'aumento di peso. Le condizioni di salute, come l'ipertiroidismo o la sindrome di Cushing, o i farmaci che stai assumendo, possono essere responsabili per il tuo aumento di peso. Un medico può esaminarti, fare una diagnosi e suggerire un trattamento adeguato.
Passo 2
Stabilire un obiettivo iniziale di perdere dal 5 al 10 percento del peso totale entro sei mesi. Secondo il National Heart, Lung e Blood Institute, questa perdita di peso riduce il rischio di malattie cardiache e altre condizioni di salute associate all'obesità. Suggeriscono di perdere gradualmente peso ad un ritmo da 1 a 2 sterline a settimana creando un deficit da 500 a 1.000 calorie al giorno. Dopo i sei mesi, lo stile di vita sano che hai sviluppato può continuare a provocare ancora più perdita di peso.
Passaggio 3
Cambia le tue abitudini alimentari in modo da consumare meno calorie e contribuire al tuo deficit calorico giornaliero. Inizia con piccoli cambiamenti, come la sostituzione di cibi ipercalorici, come latte intero e tagli grassi di carne, con cibi a basso contenuto calorico, come latticini a basso contenuto di grassi e tagli di carne magri. Riduci le dimensioni delle tue porzioni e enfatizza frutta, verdura, proteine magre, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi o non grassi. Limitare i grassi saturi e trans, il colesterolo, lo zucchero e l'alcol.
Passaggio 4
Effettuare 300 minuti di attività cardiovascolare moderata a settimana per bruciare calorie. Pianifica lentamente la tua strada fino a questo punto. Ad esempio, inizia ad essere più attivo nella vita quotidiana: prendi le scale invece dell'ascensore, fai lavori in giardino o pulisci la casa. Quindi, quando sei a tuo agio con queste attività, inizia a camminare, nuotare o andare in bicicletta a bassa intensità. Potresti riuscire a fare solo 10 minuti, tre volte alla settimana, ma puoi aumentare lentamente l'intensità e la durata man mano che la tua forma fisica migliora.
Passaggio 5
Incorporare l'allenamento della forza in due giorni della settimana per mantenere e aumentare il tessuto muscolare mentre si perde peso. Il CDC afferma che l'allenamento per la forza stimola il metabolismo del 15 percento, il che favorisce la perdita di peso. Lavora i tuoi principali gruppi muscolari. Inizia con un set di otto o 12 ripetizioni, usando un peso abbastanza pesante da non poter fare un'altra ripetizione dopo aver finito il set. Poi, man mano che diventi più forte, ti prepari a fare due o tre serie.
Passaggio 6
Sostituisci i cattivi comportamenti con buoni comportamenti in modo da non sabotare il tuo sforzo di perdita di peso. Ad esempio, se sei abituato a mangiare patatine mentre guardi la televisione, mangia invece verdure o frutta o fai una passeggiata. Se tendi a mangiare quando sei annoiato, trova le attività che ti piacciono per tenerti impegnato. Se fumi, prendi in considerazione l'idea di fermarti e dormire abbastanza ogni notte in modo che gli ormoni che regolano la fame rimangano in equilibrio.
avvertimento
Consultare un medico prima di iniziare una dieta o un regime di esercizio, soprattutto se si è in stato di inattività o se si è in presenza di una condizione medica o di un infortunio.
