Latte dieta per perdere peso
Ci sono alcune prove che consumare più latte e altri prodotti caseari può aiutare con la perdita di peso. Il latte non è un alimento miracoloso per la perdita di peso, tuttavia, e non dovrebbe essere l'unico cibo che consumi. Semplicemente aggiungendo latte alla vostra dieta attuale non è probabile che causi una significativa perdita di peso. Per questo, è necessario creare un deficit calorico mangiando di meno e facendo più esercizio fisico.
Bere latte può essere utile per la perdita di peso. (Immagine: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Benefici del latte per la perdita di peso
Il latte può aiutare le persone a controllare l'appetito e sentirsi sazi, cosa che può aiutare con la perdita di peso, secondo uno studio pubblicato nel British Journal of Nutrition nel 2010. Questo può essere particolarmente vero nel latte che ha aggiunto micronutrienti, secondo uno studio pubblicato su il Journal of American Dietetic Association nel 2011. I micronutrienti aggiunti possono aiutare a limitare l'aumento di depositi di grasso associati a carenze di micronutrienti.
Anche se a volte si ritiene che sieropositivi o caseinati abbiano i potenziali benefici di perdita di peso del latte, uno studio pubblicato sull'European Journal of Clinical Nutrition nel 2012 ha scoperto che bere latte scremato era più vantaggioso per la perdita di peso rispetto ad altre bevande che hanno lo stesso numero di calorie e che contengono solo siero di latte o solo caseina. Le persone che bevevano il latte mangiavano meno ai pasti successivi rispetto a quelli che bevevano le altre bevande. Ciò significa che è probabile che la caseina o il siero di latte da soli non siano responsabili del potenziale successo nella perdita di peso derivante dal consumo di latte.
Calcio e perdita di peso
Il latte funge da eccellente fonte di calcio e fornisce circa il 30% del valore giornaliero di calcio in ogni tazza. Oltre a mantenere le ossa sane e forti, il calcio potrebbe aiutare con la perdita di peso. Uno studio su animali pubblicato su The Journal of Nutrition nel 2010 ha scoperto che un latte scremato in polvere ad alto contenuto di calcio era più efficace per ridurre il grasso corporeo rispetto alla caseina, alle proteine della soia oa una dieta a basso contenuto di calcio. Questi risultati suggeriscono che il calcio nel latte può avere un ruolo nella perdita di peso.
Mangiare più alimenti ricchi di calcio, compresi i latticini, può aiutare le persone a perdere grasso corporeo, anche se non riducono le calorie o perdono peso; infatti, mangiare più cibi ricchi di calcio può addirittura aumentare sia la perdita di peso che la perdita di grasso quando le persone riducono le calorie, osserva uno studio pubblicato su Obesity Research nel 2005. Questo è supportato da un altro studio pubblicato sull'European Journal of Clinical Nutrition nel 2013, che ha rilevato che una dieta a ridotto contenuto calorico che era elevata nei prodotti caseari e che forniva circa 1.400 milligrammi di calcio al giorno era più efficace per la perdita di peso rispetto ad una dieta che aveva una simile riduzione calorica ma conteneva basse quantità di latticini, con circa 700 milligrammi di calcio al giorno.
Il calcio non è l'unico fattore importante negli effetti di perdita di peso del latte, tuttavia. Uno studio pubblicato su Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases nel 2011 ha rilevato che una dieta ricca di latte porta a una maggiore perdita di peso rispetto all'assunzione di un integratore di calcio o al bere latte di soia fortificato. È più probabile una combinazione dei vari nutrienti nel latte che migliora la perdita di peso.
Tipo di latte e perdita di peso
Le donne che avevano almeno una dose al giorno di latte intero avevano un rischio minore di ingrassare rispetto a quelli che bevevano meno latte intero, secondo uno studio pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition nel 2006. Non c'era un'associazione significativa per sia a basso contenuto di grassi o latte scremato, quindi bere uno di questi potrebbe non essere così utile per mantenere un peso sano. Gli autori dello studio osservano che questa maggiore perdita di peso può essere dovuta all'acido linoleico coniugato, o CLA, che si trova nel grasso del latte. Basta ricordare che il latte intero ha più calorie per tazza - 149 calorie per una tazza per latte intero - rispetto al latte scremato, che ha solo 83 calorie per tazza. Avrai bisogno di fare spazio per il latte intero nella tua dieta a calorie, dal momento che mangiare troppo calorie - anche calorie salutari dal latte - farà sabotare la tua perdita di peso.
I benefici di perdita di peso di aggiungere esercizio
Una dieta ricca di proteine e ad alto contenuto di latte era più efficace per perdere peso con la dieta e l'esercizio fisico pur mantenendo il muscolo di una dieta adeguata, a medio latte o una dieta a basso contenuto proteico e a basso contenuto di latte nello studio, secondo un articolo pubblicato su The Journal of Nutrition nel 2011. Lo studio ha scoperto che sia le proteine che il calcio sembravano essere associate a riduzioni del grasso addominale. Ottenere almeno 300 minuti di cardio a intensità moderata a settimana aiuta a bruciare più calorie per aumentare la perdita di peso, mentre l'aggiunta di almeno due sessioni di allenamento per la forza ti aiuta a costruire muscoli per aumentare il tuo metabolismo e per aiutarti a mantenere la massa magra mentre perdi peso.
Altri cambiamenti dietetici benefici per la perdita di peso
Indipendentemente dal quantitativo di latte che si fa o non si beve, è necessario ridurre il numero di calorie consumate per perdere una quantità significativa di peso. Un deficit di 3.500 calorie comporterà 1 libbra di perdita di peso, quindi per perdere 1 sterlina a settimana, è necessario ridurre 500 calorie al giorno dalla vostra dieta. Questo è più facile da fare se ti concentri sul consumo di alimenti ricchi di sostanze nutritive come frutta, verdura, cereali integrali e cibi proteici magri. Sia la proteina che la fibra aiutano ad aumentare la sazietà, quindi assicurati di includerli ad ogni pasto. Limitare l'assunzione di alimenti che contengono cereali raffinati e quelli ad alto contenuto di zuccheri o grassi, compresi i cibi più altamente trasformati, in quanto questi tendono ad essere ricchi di calorie, a basso contenuto di sostanze nutritive e non sono particolarmente ricchi.
