Conservazione dell'acqua durante l'assunzione di creatina
La creatina è un amminoacido presente in natura che aiuta a fornire energia ai muscoli durante l'esercizio ad alta intensità. La supplementazione di creatina è un modo popolare per culturisti e atleti di aumentare la massa muscolare, ma la ricerca suggerisce che l'aumento di volume dei muscoli è in realtà dovuto alla ritenzione idrica. Anche così, alcune persone possono trarre beneficio dall'assunzione di integratori di creatina. Si dovrebbe sempre consultare un medico prima di assumere integratori o provare qualsiasi trattamento di medicina alternativa.
Un uomo e una donna stanno parlando in una palestra. (Immagine: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Images)Ritenzione idrica
Assumere integratori di creatina fa sì che il corpo trattiene l'acqua mentre l'acqua penetra nelle cellule muscolari insieme alla creatina. Potrebbe verificarsi un aumento di peso dalla ritenzione idrica in appena uno o due giorni dopo l'assunzione di creatina. Nel periodo iniziale, puoi guadagnare fino a 3,5 libbre. di peso, per lo più di acqua, secondo un articolo di Jon Heck, M.S., A.T.C., coordinatore della preparazione atletica per Richard Stockton College.
Benefici
Mantenere l'acqua nei muscoli può aumentare le dimensioni dei muscoli. La creatina può anche aumentare la massa muscolare, migliorando la sintesi del muscolo scheletrico, secondo la salute dello studente della Duke University. Altri benefici derivanti dall'assunzione di creatina comprendono l'affaticamento ritardato e il recupero muscolare più rapido durante l'esercizio ad alta intensità. Esempi di esercizi ad alta intensità includono powerlifting e sprint. Questi benefici, tuttavia, sono temporanei a meno che non si prenda continuamente creatina.
Effetti collaterali
La ritenzione idrica può causare disidratazione perché i muscoli assorbono l'acqua, il corpo ha meno fluido da utilizzare per funzioni importanti, come la regolazione della temperatura corporea attraverso il sudore. Potresti anche aumentare il rischio di disidratazione assumendo la creatina con caffeina e / o diuretici, secondo il Centro medico dell'Università del Maryland. Sheri Barke, M.P.H., R.D. del College of the Canyons Health Services raccomanda di bere molta acqua quando prende la creatina per prevenire la disidratazione e il potenziale crampo muscolare che può seguire. Oltre all'aumento di peso, alla ritenzione idrica e ai crampi, anche il mal di testa è un potenziale effetto collaterale della supplementazione di creatina. È più probabile che si verifichino effetti indesiderati se prende più del dosaggio raccomandato di creatina. UMMC raccomanda che gli adulti interessati a prendere creatina per i benefici di esercizio inizino con 5 g di integratori di creatina monoidrato quattro volte al giorno per sette giorni. Quindi, assumere da 2 a 5 g totali al giorno come dose di mantenimento.
considerazioni
Gli integratori di creatina sono più utili per le persone che hanno bassi livelli di creatina sierica. Il siero è simile al plasma sanguigno, ma è il liquido chiaro che può essere separato dal sangue rappreso. I vegetariani, i maschi e gli anziani in genere hanno livelli più bassi di creatina sierica rispetto ai mangiatori di carne, alle femmine e ai giovani. Bassi livelli di creatina sierica indicano meno creatina muscolare. Le persone con basse quantità di creatina hanno maggiori probabilità di trarre beneficio dagli integratori di creatina.
