Dovrei allenarmi in palestra prima o dopo colazione?

Per ottenere tutti i benefici per la salute dall'attività fisica, l'American College of Sports Medicine raccomanda 30 minuti di esercizio cinque giorni alla settimana o un totale di circa 150 minuti a settimana. Cosa e quando mangi può fare la differenza nell'ottenere il massimo dall'esercizio, che sia una camminata veloce al mattino o un allenamento per una competizione. Mangiare una colazione abbondante come parte della routine mattutina di allenamento fisico può farti sentire pigro e causare indigestione. Non mangiare fino a dopo l'allenamento potrebbe non darti l'energia di cui hai bisogno per finire il tuo allenamento.

Fare colazione dopo l'allenamento può aiutarti a bruciare più grasso. (Immagine: wundervisuals / E + / GettyImages)

Mancia

Sia che ti alleni prima o dopo la colazione è davvero una preferenza personale e dipende dal tuo stile di vita, livello di allenamento e obiettivi. Mangiare in anticipo stimola il corpo ed elimina la fame, mentre mangiare in seguito può aiutare a perdere grasso più velocemente.

Colazione prima dell'esercizio

L'American Heart Association raccomanda di assumere cibo e liquidi adeguati prima, durante e dopo l'esercizio per mantenere i livelli di glucosio nel sangue, massimizzare le prestazioni e ridurre i tempi di recupero. Mangiare prima dell'esercizio dà al tuo corpo il carburante necessario per sostenere il tuo livello di energia durante l'allenamento. Se ti alleni al mattino, concediti il tempo di finire la colazione almeno un'ora prima dell'allenamento, consigliando la Mayo Clinic. Mangiare cibi ricchi di carboidrati per reintegrare le riserve di glicogeno dopo il digiuno durante la notte può darti l'energia per un allenamento più lungo o più intenso.

Leggi di più: 10 allenamenti gratuiti per diventare più in forma e più forte

Cosa mangiare prima dell'esercizio

Esercitarsi dopo aver mangiato una colazione abbondante può sconvolgere lo stomaco, quindi è meglio mangiare un piccolo pasto prima del pasto è facilmente digeribile come:

Barretta energetica
Frutta fresca
Yogurt
Frullato di frutta
Pane tostato integrale con burro di arachidi
Barretta di cereali magro

Se hai solo da 5 a 10 minuti prima di allenarti, mangia un frutto come una mela o una banana. Probabilmente un piccolo snack non ti darà energia extra, ma potrebbe scongiurare fastidi di fame. Se il tuo allenamento dura più di un'ora, dovresti mangiare degli snack ricchi di carboidrati durante l'allenamento.

L'idratazione è importante, quindi bere acqua, succo diluito o una bevanda a basso contenuto calorico prima, durante e dopo l'allenamento. Evita i grassi saturi e le proteine eccessive che, secondo l'American Heart Association, digeriscono lentamente e tolgono ossigeno ed energia dai muscoli.

Esercitare prima di colazione

Esercitarsi prima di fare colazione, noto come allenamento a digiuno, è quando si completa il rifornimento di carboidrati dopo l'esercizio piuttosto che prima. La ricerca dell'Università di Northumbria ha rilevato che l'allenamento a digiuno può contribuire a migliorare le prestazioni in determinate circostanze.

Lo studio, pubblicato sul British Journal of Nutrition, ha cercato di trovare benefici nell'esercizio fisico dopo una notte di digiuno e se ha portato ad un maggiore consumo calorico durante il giorno. Una scoperta è stata che il gruppo che si esercitava al mattino non ha sperimentato un aumento dell'appetito, della fame o del consumo di cibo nel corso della giornata.

Lo studio ha anche riscontrato un aumento del 20% nel grasso bruciato dal gruppo che si esercitava a digiuno rispetto a chi consumava la colazione prima di allenarsi. La conclusione è stata che l'esercizio a stomaco vuoto fornisce il miglior risultato per la perdita di grasso. Questa strategia è consigliata solo se il tuo allenamento non supera i 60 minuti a intensità moderata.

Cosa mangiare dopo l'allenamento

Dopo l'allenamento a digiuno, è importante reidratare e reintegrare il livello di proteine, che aiuta a riparare i muscoli e i carboidrati, che aiutano a reintegrare le riserve di glicogeno. Idealmente, dovresti mangiare entro 15-30 minuti dopo l'allenamento con un pasto che includa un rapporto carboidrati / proteine 4: 1, secondo l'associazione statunitense di pattinaggio di figura. Anche se il grasso è necessario nella vostra dieta, potete aiutare il vostro corpo ad assorbire i carboidrati più velocemente mangiando cibi a basso contenuto di grassi. Alcuni suggerimenti per snack e pasti di recupero sono:

Frutta e yogurt senza grassi
Una ciotola di cereali o cereali integrali con latte magro
Burro di mandorle e banana su pane tostato integrale
Pollo alla griglia con verdure arrostite
Frittata di uova con avocado su pane tostato

Leggi di più: I migliori esercizi per ogni muscolo principale

Che cosa dice la ricerca

Vari studi hanno dimostrato che l'esercizio a digiuno aumenta l'ossidazione dei grassi e l'uso di acidi grassi come fonte di carburante per la perdita di peso positiva. Ricercatori australiani hanno rivalutato questi risultati con una revisione sistematica di cinque studi precedenti condotti su 96 partecipanti per esaminare gli effetti dell'attività mattutina dopo il digiuno rispetto all'esercizio dopo la colazione sulla perdita di peso e la composizione corporea.

L'esito dello studio, pubblicato nel Journal of Functional Morphology and Kinesiology nel 2017, non ha rilevato differenze significative nella perdita di peso o nei cambiamenti dell'indice di grasso tra i gruppi che si esercitavano prima o dopo la colazione. I risultati inoltre non hanno rilevato alcun effetto negativo sulla massa corporea e sulla composizione corporea con il digiuno notturno prima di un allenamento. La conclusione suggerisce che gli individui possono scegliere di mangiare prima o dopo l'allenamento per ottenere uguali miglioramenti nella composizione corporea.

Leggi di più: Gli unici 5 esercizi che le donne hanno bisogno di ottenere magra