Piano di dieta di frullato
Se stai cercando di tonificare, dimagrire o semplicemente stare in salute, c'è un frullato per questo. Poiché sono così personalizzabili, puoi regolare gli ingredienti e le porzioni dei tuoi frullati per raggiungere una serie di obiettivi di salute, e possono essere una parte fondamentale di una dieta sana. Nessun cibo - compresi i frullati - è la bacchetta magica per la salute, però, e dovrai seguire una dieta equilibrata per i migliori risultati a lungo termine, piuttosto che seguire una dieta di moda che include troppi frullati.
Un frullato verde a base di spinaci e banana. (Immagine: iprogressman / iStock / Getty Images)Benefici dei frullati su una dieta
I frullati sono un'aggiunta comoda e salutare a una dieta. Sono un ottimo modo per aumentare l'assunzione di proteine e ottenere più frutta e verdura nella vostra dieta e per "nascondere" le verdure se non vi piace il gusto di loro da soli. Puoi congelare i frullati prima del tempo e goderteli mentre sei in giro, quindi non sei obbligato a colpire il drive-thru o il distributore automatico nei giorni in cui non hai tempo per un pasto da seduti. Inoltre, sono completamente personalizzabili per soddisfare le tue preferenze alimentari e prevenire la noia. E poiché puoi ridimensionare la porzione in eccesso o in difetto - e aggiungere o omettere ingredienti ad alto contenuto calorico - puoi inserire frullati in qualsiasi dieta dimensionale.
Per raggiungere i tuoi obiettivi, però, dovrai seguire una dieta personalizzata per i tuoi obiettivi di fitness individuali. Se stai facendo la dieta per perdere peso, ciò significa consumare da 500 a 1.000 calorie in meno di bruciare ogni giorno, così sarai in grado di bruciare da 3.500 a 7.000 calorie in più ogni settimana - abbastanza da perdere da 1 a 2 libbre.
Includere verdi e bacche sani
Fai frullati dietetici con un sacco di verdure verdi, insieme a opzioni di frutta a basso contenuto calorico, come le bacche. Le bacche sono in genere più povere di zuccheri e calorie rispetto ad altri frutti: una tazza di fragole a fette o mirtilli interi, ad esempio, contiene circa 50 calorie, mentre una tazza di ananas ha 84 calorie. Le bacche sono anche ad alto contenuto di fibre - le fragole forniscono il 13% del valore giornaliero per tazza, mentre i mirtilli forniscono il 18%. Anche se non hai apportato altre modifiche alla tua dieta, ottenere 30 grammi di fibre al giorno è sufficiente per aiutarti a perdere peso, secondo uno studio Annals of Internal Medicine del 2015.
Le verdure a foglia forniscono anche una piccola quantità di fibra per la perdita di peso: 2 e 3 per cento del valore giornaliero per tazza di spinaci e cavolo, rispettivamente, e 6 per cento del valore giornaliero per i colli. Ancora più importante, fanno il tuo frullato in massa senza molte calorie. Una tazza di verdure ha circa 10 calorie, una quantità trascurabile anche in una dieta altamente restrittiva di 1.200 calorie.
Aumenta la tua assunzione di proteine
Aggiungi proteine ai tuoi frullati per aiutarti a ottenere il massimo dalla tua dieta. Le proteine sono un nutriente chiave per la perdita di peso; richiede più energia da digerire rispetto a grassi e carboidrati, il che significa che brucerai più calorie abbattendo il cibo, e inoltre aumenta la soddisfazione del pasto per frenare la fame. Le polveri proteiche - tra cui siero di latte, soia, caseina o riso integrale - possono aumentare l'apporto proteico, ma non è necessario sborsare integratori se non si desidera. Una porzione da 4 once di fiocchi di latte, ad esempio, aggiunge 13 grammi di proteine al vostro smoothie, una fetta da 3 once di tofu di seta aggiunge 4 grammi e un contenitore da 6 once di yogurt greco aggiunge 17 grammi. Le verdure a foglia verde abbondanti nei tuoi frullati contribuiscono anche piccole quantità di proteine alla tua bevanda; ogni tazza di spinaci, cavoli o cavoli contiene circa 1 grammo di proteine.
Addensare il tuo frullato per la sazietà
Quando si tratta di sazietà dai tuoi frullati, la consistenza è importante. Uno studio, pubblicato su PLoS One nel 2014, ha scoperto che le persone che bevevano un frullato leggermente addensato la mattina mangiavano meno a pranzo rispetto a chi beveva un frullato regolare. Addensate i vostri frullati con semi di lino e chia per aumentare la vostra soddisfazione. Entrambi i semi contengono fibra solubile, che forma un gel quando si combina con l'acqua, rendendo il vostro smoothie più denso e più cremoso. Sono anche ricchi di acidi grassi omega-3 - grassi che combattono le malattie cardiache di cui hai bisogno come parte della tua dieta - e forniscono fibre e proteine per mantenerti pieno. Un cucchiaio di semi di lino macinato, per esempio, ha 2 grammi di fibre e 1 grammo di proteine; una mezza oncia di semi di chia ha 5 grammi di fibre e 3 grammi di proteine.
Sperimenta con diversi metodi di miscelazione per rendere più denso anche il tuo smoothie. Prova ad aggiungere metà dei tuoi frutti surgelati quando il frullato è già parzialmente amalgamato - otterrai alcuni piccoli pezzi di frutta, che possono rendere il tuo frullato più "masticatore". Oppure aggiungi una manciata di cubetti di ghiaccio per ottenere un frullato più denso e più fresco senza aggiungere calorie in eccesso.
Aggiungere aromi a basso contenuto calorico
Ravviva il tuo frullato e aggiungi varietà con condimenti ipocalorici. Determinate spezie e componenti aggiuntivi possono aiutarti a prevenire la noia e aggiungono sapore alla tua bevanda in modo da non dover ricorrere a aggiunte zuccherine o grasse. Prendi la tua soluzione di cioccolato, ad esempio, aggiungendo un cucchiaio di polvere di cacao al tuo frullato - ha solo 11 calorie. Il cacao in polvere offre anche alcuni benefici nutrizionali; fornisce l'8% del valore giornaliero per fibra, offre piccole quantità di minerali come manganese e rame ed è ricco di antiossidanti benefici.
L'aggiunta di cannella al tuo frullato può anche creare l'illusione di più dolcezza senza aggiungere una quantità significativa di calorie. O aromatizza un frullato con un pizzico di pepe di Caienna o peperoncino piccante; potrebbe aiutare a ridurre l'appetito, ha osservato uno studio pubblicato su Fisiologia e comportamento nel 2011.
Frullati dietetici da provare
Inizia la giornata con un frullato della colazione verde a misura di dieta. Basta mescolare il latte senza grassi, 1 tazza di spinaci tritati, i gambi rimossi; una tazza di bacche congelate; e un cucchiaio di semi di lino per un frullato con 180 calorie. Come ci si abitua al gusto dei frullati verdi, prova ad aumentare la quantità di verdure a foglia in 2 o 3 tazze, e vai per i green più saporiti, come il kale. Rendi il frullato più denso aggiungendo un cucchiaio extra di semi di lino macinato, o ottieni più proteine aggiungendo yogurt greco o una pallina di proteine in polvere.
Prova i frullati di ispirazione dolce per aiutarti a soddisfare i tuoi golosi senza interrompere la dieta. Una miscela di latte di mandorla alla vaniglia, una tazza di mirtilli congelati, un cucchiaio di semi di lino, un cucchiaino di cannella e alcune gocce di stevia liquida si fondono in un frullato di "crumble di mirtilli rossi" che contiene circa 175 calorie. Per un tocco agrumato, aggiungi qualche goccia di estratto di arancia o un po 'di scorza d'arancia. Una tazza di latte di mandorla alla vaniglia mescolato con una piccola banana congelata, una manciata di spinaci e un pizzico di cannella rende un gustoso frullato di "banana banana" con circa 195 calorie. Oppure accontentati della tua voglia di cioccolato con un frullato fatto con una tazza di latte senza grassi, fragole congelate, polvere di cacao e fiocchi di pepe rosso per un frullato infuocato alla ciliegia ricoperto di cioccolato che è ricco di antiossidanti e fornisce circa 150 calorie.
Creare una dieta equilibrata
Mentre gli smoothies possono aiutarti a ottenere più nutrienti e contribuire a una dieta sana, i tuoi pasti non dovrebbero ruotare attorno a bere frullati tutto il giorno come sostituto dei pasti. Secondo l'Università del Wisconsin, un piano dietetico basato esclusivamente o pesantemente su frullati, ad esclusione di altri cibi sani, è considerato una dieta di moda. Mentre bere frullati per ogni pasto potrebbe teoricamente consentire di perdere peso - fino a quando si crea un deficit calorico - non svilupperai le capacità di cottura e l'apprezzamento per cibi sani di cui avrai bisogno per un successo a lungo termine. Una volta che vai fuori dalla dieta solo frullato - che vuoi, perché non è sostenibile - hai maggiori probabilità di tornare alle tue vecchie abitudini alimentari e riguadagnare il peso.
Invece, utilizzare frullati come parte di una dieta ben bilanciata. Se ti piace un frullato per colazione, prova un'insalata di spinaci con salmone o un tacchino, lattuga e sandwich al pomodoro su pane integrale per pranzo, poi del tonno alla griglia, quinoa e verdure arrosto per cena. Oppure, se vai a fare il pieno di frullato all'ora di pranzo, assicurati di avere una sana colazione - come uova strapazzate con verdure, o fiocchi d'avena con frutta - e un pasto sano e regolare, come un pollo fritto in padella, per cena.
Se sei preoccupato che ti affidi troppo ai frullati per perdere peso, consulta un nutrizionista che può aiutarti a sviluppare un programma di dimagrimento che soddisfi i tuoi gusti, abilità di cucina e orari.
