Le migliori routine di Crossfit

CrossFit è uno stile di fitness unico, attingendo da diverse discipline e stili di esercizio per creare allenamenti ibridi, noti come WOD (allenamenti della giornata), e pubblicati quotidianamente sul sito Web di CrossFit.

Fran e Grace sono gli allenamenti CrossFit più famosi. (Immagine: Paul Biryukov / iStock / Getty Images)

In uno studio del 2015 pubblicato sull'Open Access Journal of Sports Medicine, i ricercatori hanno avuto problemi a definire un allenamento CrossFit come aerobico o anaerobico. Hanno concluso che si trattava di un allenamento per tutto il corpo con elementi di forza e resistenza aerobica.

Questi allenamenti si sono trasformati in una competizione all'interno dei membri della comunità CrossFit, culminati nei giochi CrossFit, una competizione internazionale con allenamenti altrettanto estenuanti come i WOD.

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Allenamenti di riferimento

Con così tanti allenamenti diversi può essere difficile scegliere quelli migliori. Per fortuna, CrossFit rende semplice con i loro "allenamenti di riferimento". Queste sono routine specificatamente progettate per stabilire un punto di riferimento per il tuo livello di forma fisica. Completa l'allenamento di base ogni pochi mesi per vedere quanto hai migliorato nel tuo allenamento CrossFit.

Ci sono 15 allenamenti di riferimento originali sul sito Web ufficiale di CrossFit e 11 nuovi. Tutti hanno nomi femminili e sono affettuosamente chiamati "Le ragazze". I due allenamenti più famosi delle 26 ragazze sono Fran e Grace.

1. Fran

Fran è relativamente semplice a prima vista:

• 21 propulsori
• 21 pull-up
• 15 propulsori
• 15 pull-up
• 9 propulsori
• 9 pull-up
  

L'obiettivo è completare l'intero allenamento nel minor tempo possibile.

I propulsori sono un esercizio per tutto il corpo. Tieni un bilanciere in posizione di squat frontale, accovacciati fino a quando le cosce sono parallele al terreno, quindi alzati in piedi e premi il peso sopra la testa. Il peso prescritto per i propulsori è di 95 sterline.

È importante sapere che i pull-up in CrossFit sono leggermente diversi rispetto ai normali pull-up. Sono conosciuti come "pull-up di kipping", in cui si usano le gambe per far oscillare il corpo fino alla barra, rendendo leggermente più facile completare più ripetizioni.

2. Grazia

La grazia è ancora più semplice, ma comunque difficile da completare. Devi completare 30 clean e jerks il più rapidamente possibile. Uno slancio e pulito è un esercizio che consiste nel sollevare un bilanciere appesantito da terra, sollevandolo verso le spalle e premendolo sopra la testa. Il peso standard per Grace è di 135 sterline.

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Gli allenamenti CrossFit possono anche essere ridimensionati se sono troppo difficili. (Immagine: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)

WOD Dall'inferno

Se quegli allenamenti non sono abbastanza impegnativi per te, The Box, una rivista CrossFit, ha intervistato gli atleti CrossFit e ha chiesto loro quali sono stati i loro allenamenti più duri. Un atleta, Patrick Burke, ha avuto un allenamento particolarmente impegnativo:

• 15 pulisce il bilanciere (155 sterline per gli uomini, 100 sterline per le donne)
  
• 30 dita dei piedi
  
• 30 salti scatola (scatola da 24 pollici per gli uomini, scatola da 20 pollici per le donne)
• 15 muscoli (10 per le femmine)
  
• 30 presse a spinta (manubri da 40 libbre per uomini, manubri da 25 sterline per le donne)
  
• 30 doppio sotto
  
• 15 propulsori (135 sterline per gli uomini, 95 sterline per le donne)
  
• 30 pull-up
  
• 30 burpees
  
• Piedi lunghi 300 piedi (piatto da 45 libbre per uomo, piatto da 25 libbre per donna)
  

Esercizi ridimensionati

Se stai cercando di semplificare la routine CrossFit, CrossFit Journal ha alcune eccellenti alternative agli allenamenti di riferimento. Ad esempio, invece di avere qualcuno che fa il tradizionale Fran, farebbero propulsioni con 25 libbre invece di 95 libbre e file ring invece che pull-up.

Un altro allenamento ridotto nello stesso articolo era "Diane". Originariamente, questo allenamento richiede stacchi da 225 libbre e flessioni alle mani, completati in tre serie di 21, 15 e nove ripetizioni, rispettivamente.

La versione alternativa consiste nello stacco di 50 libbre e nella sostituzione delle flessioni in verticale con le presse per spalle con manubri con 10 libbre.