I primi cinque frutti e verdure brucia grassi

La maggior parte dei programmi di perdita di peso ti consiglia di consumare grandi quantità di frutta e verdura. Uno studio pubblicato in un numero del 2015 della rivista PloS Medicine ha mostrato che le persone che mangiavano più porzioni di frutta e verdura ad alto contenuto di fibre, non amidacee per quattro anni hanno perso peso. Niente frutta o verdura, né nessun altro cibo, in realtà, può effettivamente bruciare i grassi dal tuo corpo; non è così che funziona la perdita di grasso. Ma la fibra e i nutrienti contenuti in frutta e verdura li rendono preziosi per la tua dieta quando stai cercando di perdere peso.

Le verdure non amidacee aiutano a perdere peso. (Immagine: monticelllo / iStock / Getty Images)

Come il tuo corpo perde grasso

La perdita di grasso si verifica quando il tuo corpo percepisce una carenza di energia tra le calorie consumate e bruciate. Le cellule di grasso immagazzinano energia sotto forma di trigliceridi. Prima che il grasso possa essere utilizzato per l'energia, deve essere scomposto nelle sue parti: glicerolo e acidi grassi. Questo è un complesso processo biochimico che nessun alimento può fare accadere.

Mangiare meno e muoversi di più crea il deficit calorico necessario per il tuo corpo a bruciare i grassi. Una libbra di grasso equivale a 3.500 calorie, quindi un deficit di 500 a 1.000 calorie al giorno si traduce in 1 a 2 chili persi a settimana. Frutta e verdura ti aiutano a creare questo deficit quando li usi per sostituire calorie più alte, cibi elaborati come dolci e snack. Ad esempio, immergere bastoncini di carota e peperone rosso in salsa invece di tortilla chips. Le carote hanno solo 50 calorie per tazza e il pepe 29 calorie, mentre le tortillas vantano 132 calorie per oncia - o circa 13 chip. Se riesci a salvare con successo solo 100 calorie al giorno con questo tipo di strategia, puoi perdere più di 10 chili in un anno.

La fibra in produzione digerisce lentamente e ti aiuta a sentirti pieno, quindi è più facile ridurre le calorie senza sentirsi estremamente privato. Uno studio del 2008 pubblicato su Nutrition Research ha dimostrato che un maggiore apporto di fibre da frutta e verdura è correlato a una maggiore perdita di peso.

Verdure da includere durante la perdita di peso

Un numero del 2014 dell'European Journal of Clinical Nutrition ha mostrato che le persone che mangiavano porzioni di verdure aumentate come parte di una dieta ipocalorica hanno perso più peso e hanno riportato maggiore soddisfazione dopo tre mesi rispetto a chi ha limitato l'assunzione di prodotti.

Elencare solo cinque verdure a vantaggio della perdita di grasso è quasi impossibile in quanto la maggior parte è preziosa per la vostra dieta. Alcune verdure fresche offrono più nutrienti di altre e sono più utili su un piano di perdita di peso, però. Quando viene offerta una scelta, salta la lattuga e i cetrioli iceberg e scegli invece le opzioni di verde più scuro. Varietà riccamente colorate come cavolo, spinaci e broccoli di solito hanno più fibre e fitonutrienti.

Il verde non è l'unico colore che dovresti scegliere quando scegli le verdure. Melanzane viola, cavolfiore bianco e peperoni rossi forniscono antiossidanti essenziali e fibra di riempimento. Avere zucche gialle o patate dolci a diversi pasti ogni settimana.

Frutta per la perdita di peso

La frutta fa uno spuntino superiore rispetto alle opzioni junky come i pasticcini, le barrette ai cereali, i mix di snack e il succo. Tutta la frutta fresca ti fa masticare, così ti senti come se avessi consumato qualcosa di sostanziale. Come con le verdure, scegli una varietà di colori. Le bacche viola e rosse, le mele verdi, le pere gialle, gli agrumi e le drupacee, come le prugne e le pesche, offrono molti nutrienti. Uno studio pubblicato in un numero di Appetite del 2008 ha mostrato che mangiare 200 calorie al giorno come parte di una dieta a ridotto consumo energetico ha aiutato le donne a perdere peso rispetto alle donne che hanno mangiato la stessa dieta a ridotto contenuto calorico, ma ha aggiunto le 200 calorie dei biscotti.

I frutti ipercalorici, come le banane e le papaie, sono più densi di calorie, quindi assicurati di tenerne conto nell'assunzione totale. Evita però frutta secca e in scatola quando cerchi di perdere peso. Le versioni essiccate hanno le loro calorie concentrate in piccole porzioni, e le versioni in scatola contengono spesso lo sciroppo di zucchero.

In generale, la frutta ha circa tre volte le calorie di verdure non amidacee e acquose. Quindi troppe porzioni al giorno possono sommarsi e farti superare il tuo obiettivo calorico - e ridurre la tua perdita di grasso - se non stai attento.

Il potere della capsaicina

Alcuni frutti e verdure hanno qualità che aumentano in modo incrementale il tuo metabolismo in modo da bruciare più calorie, aumentando il tuo deficit calorico. I peperoncini piccanti contengono un composto noto come capsaicina, che aumenta la velocità con cui il corpo subisce i processi necessari per ossidare o bruciare, grasso.

Spesso quando si riduce l'apporto calorico, il corpo riduce naturalmente il metabolismo a riposo - o la quantità di calorie e grassi bruciati per sopravvivere - per risparmiare energia. In uno studio del 2013 su PLoS One, i ricercatori hanno scoperto che quando i partecipanti riducevano il loro apporto calorico del 25%, in realtà avevano solo un deficit del 20,5% a causa di questi processi metabolici compensativi. I dietisti a cui veniva somministrata una dose di capsaicina ad ogni pasto avevano un metabolismo che continuava a bruciare a una velocità normale, nonostante il 25% di restrizione calorica. In questo studio di 24 ore, i partecipanti non hanno sperimentato una maggiore combustione dei grassi, ma il calo della combustione dei grassi che inevitabilmente si verifica quando si riducono le calorie sembra essere diminuito in coloro che hanno consumato la capsaicina.

Benefici grassi monoinsaturi

Il grasso monoinsaturo, se consumato al posto del grasso saturo, ha anche il potenziale di aumentare leggermente il metabolismo, ha riportato uno studio del 2013 sull'American Journal of Clinical Nutrition. Non molti frutti e verdure contengono quantità notevoli di questo o di qualsiasi altro grasso, ad eccezione di olive e avocado.

Gli avocado supportano la gestione del peso con la stessa efficacia degli altri frutti e verdure, hanno riportato una recensione pubblicata su Critical Reviews in Food Science and Nutrition nel 2013. Naturalmente, a causa del maggior carico calorico di olive e avocado, assicuratevi di mantenere le vostre porzioni ad un minimo e tiene conto delle calorie nel consumo totale giornaliero. Troppo cibo può farti mangiare troppe calorie e prevenire la perdita di grasso.