Al digiuno, il tuo corpo consuma prima il grasso o il muscolo?
Durante le prime ore di un digiuno, il tuo corpo riceve carburante dalle riserve di glicogeno nel fegato e nei muscoli; il glicogeno viene scisso in glucosio. Una volta che il glicogeno è sparito, tuttavia, il tuo corpo rompe un mix di grasso e muscoli per fornirgli il carburante di cui ha bisogno. La quantità di muscoli persi dipenderà dal tipo di digiuno e dalla quantità e tipo di attività a cui partecipi durante il digiuno.
Durante il digiuno, il tuo corpo perde peso da muscoli e grasso. (Immagine: vitsirisukodom / iStock / Getty Images)Sia il muscolo che il grasso alimentano il corpo durante il digiuno
Il tuo corpo immagazzina un po 'di carburante in più nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno, che è sufficiente per sostenere il tuo corpo per le prime ore di un digiuno. Anche se le proteine non diventeranno il principale carburante per il tuo corpo, inizierai a utilizzare le proteine per almeno parte del tuo fabbisogno energetico non appena le tue riserve di glicogeno saranno esaurite. Il tuo corpo ha bisogno di abbattere grasso e muscoli per ottenere tutti i componenti necessari per formare il glucosio utilizzato dal cervello per il carburante, poiché i componenti principali del grasso corporeo, chiamati acidi grassi, non possono essere trasformati in glucosio.
Effetti del digiuno sulla composizione corporea
Sia il digiuno di giorno alterno che il digiuno dell'intero giorno aiutano a ridurre il peso e il grasso corporeo, secondo un articolo di recensione pubblicato su Nutrition Reviews nel 2015. Non tutto il peso che si perde con questi tipi di digiuno deriva dal grasso, comunque. In uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition nel 2005, le persone che hanno provato il digiuno di giorni alterni per 21 giorni hanno perso circa il 2,5 percento dei loro pesi corporei, in parte da muscoli e altri una perdita di grasso.
Aggiunta di esercizio per limitare la perdita muscolare
Il digiuno intermittente implica non mangiare per un certo numero di ore durante il giorno o solo il digiuno a giorni alterni, piuttosto che non mangiare per tutto il periodo del digiuno. Uno studio pubblicato nel Journal of International Society of Sports Nutrition nel 2014 ha rilevato che solo mangiare entro una finestra di 8 ore durante il giorno e digiunare le altre 16 ore - oltre a fare quattro allenamenti di resistenza alla settimana - ha portato a miglioramenti composizione corporea, ma che questo tipo di digiuno intermittente o allenamento di resistenza da solo non ha contribuito in modo significativo a migliorare la composizione corporea. L'allenamento di resistenza ha aiutato le persone a conservare i muscoli perdendo peso a causa del digiuno intermittente.
Può anche essere possibile aumentare la perdita di grasso e ridurre al minimo la perdita muscolare facendo allenamenti cardio di intensità moderata da tre a cinque giorni alla settimana durante mini-digiuni da 12 a 14 ore e seguendo una dieta a basso contenuto di grassi e basso sull'indice glicemico, secondo a un altro studio pubblicato su Ipotesi Mediche nel 2009.
Il digiuno intermittente contro la dieta a ridotto contenuto calorico
Seguendo una dieta a ridotto contenuto calorico e il digiuno intermittente sono ugualmente efficaci per perdere peso, secondo uno studio pubblicato sull'International Journal of Obesity nel 2011, ma il digiuno intermittente è stato leggermente migliore per ridurre l'insulino-resistenza. Entrambi i gruppi hanno subito perdite simili nel grasso corporeo e nei muscoli, quindi il digiuno intermittente non sembra essere migliore per mantenere i muscoli mentre si perde peso. Un altro studio, pubblicato su Menopause nel 2012, ha trovato risultati simili riguardo ai cambiamenti nella composizione corporea e nella perdita di peso tra l'essere sottoposti a una dieta restrittiva continua o una dieta restrittiva intermittente. In una dieta a ridotto contenuto calorico, circa il 25 percento della perdita di peso deriva solitamente dai muscoli, a meno che non si partecipi ad un allenamento di resistenza per aiutare a mantenere i muscoli.
Considerazioni sulle calorie
Il digiuno può anche rallentare il metabolismo se si assumono troppe calorie, aumentando il rischio di recuperare il peso perso una volta tornati a mangiare normalmente. Molto probabilmente il peso riacquistato si presenterebbe sotto forma di grasso, quindi la percentuale di grasso corporeo potrebbe finire per essere più alta di prima di andare a dieta. Diete che forniscono meno di 1.200 calorie al giorno non sono raccomandate per le donne e gli uomini dovrebbero consumare almeno 1.800 calorie al giorno per evitare di avere carenze di nutrienti e ridurre il loro metabolismo.
