Esercizi di instabilità della spalla anteriore

Se ti sei mai slogato la spalla, c'è una buona probabilità che tu abbia un'instabilità della spalla anteriore. La tua spalla è circondata da una capsula, molto simile a una palla da tennis avvolta nell'involucro. Quando la parte anteriore della capsula si allunga, non tiene più saldamente la sfera nella presa. L'instabilità anteriore può anche svilupparsi nel tempo a causa di attività ripetitive come pitching overhand, nuoto, ginnastica e sport di contatto.

L'instabilità della spalla anteriore può svilupparsi da attività ripetitive come il beccheggio. (Immagine: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Images)

Una volta che queste strutture sono protese, rimangono così. Tuttavia, i muscoli attorno all'articolazione della spalla aiutano anche a mantenere la palla nella presa. Rinforzare i muscoli che rimettono la palla nella presa può migliorare la stabilità della spalla anteriore.

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Aumenta il peso del tuo manubrio man mano che diventi più forte. (Immagine: zdenkam / iStock / Getty Images)

Alza il fronte

La parte anteriore solleva i muscoli che spostano il braccio fuori dal tuo corpo. Questo esercizio riporta anche la palla nella presa della spalla, riducendo il rischio di ulteriori lesioni. Rafforzare questi muscoli migliorerà la tua capacità di sollevare cose come generi alimentari e cesti per il bucato.

Passo 1

Stare dritto tenendo un manubrio in ogni mano. Tieni dritti i gomiti e appoggia i manubri davanti ai fianchi.

Passo 2

Alza lentamente le braccia davanti a te fino a quando non sono all'altezza delle spalle. Mantieni questa posizione per 3 secondi, quindi abbassala.

Passaggio 3

Ripeti 10 volte, lavorando fino a tre set.

Inizia con pesi più piccoli finché non riesci a eseguire questi esercizi con la forma corretta. (Immagine: antondotsenko / iStock / Getty Images)

Solleva laterale

Solleva lateralmente rinforza l'abduzione della spalla - movimento del braccio lontano dal tuo lato. Eseguire sollevamenti laterali con entrambe le braccia contemporaneamente o un braccio alla volta.

Passo 1

Tenere un manubrio in ogni mano e stare con i piedi alla larghezza delle spalle.

Passo 2

Ruota le braccia fino a quando i pollici puntano lontano dal tuo corpo. Tenendo i gomiti dritti, sollevare i manubri verso i lati fino a quando le braccia sono all'altezza delle spalle.

Passaggio 3

Mantenere questa posizione per 3 secondi, quindi abbassare lentamente verso il basso. Ripeti 10 volte e lavora fino a tre set di fila.

Rotazione interna

Gli esercizi di rotazione interna rafforzano i muscoli che ruotano il braccio verso il tuo corpo. Questo esercizio è facilmente eseguibile con un piccolo manubrio. La mozione è importante per indossare una cintura e infilare la camicia dietro la schiena.

Passo 1

Sdraiati sul lato del corpo che stai esercitando con un cuscino per sostenere la testa. Tenendo il manubrio, piega il gomito a 90 gradi e avvicina il braccio alla parte superiore del corpo.

Passo 2

Ruota l'avambraccio verso il tuo corpo fino a quando il peso è puntato verso il soffitto. Tenere premuto per 2 o 3 secondi, quindi abbassare lentamente verso il basso.

Passaggio 3

Ripeti 10 volte, lavorando fino a tre set di fila.

Rotazione esterna

Gli esercizi di rotazione esterna rafforzano i muscoli che fanno girare il braccio fuori e lontano dal corpo. Esegui questo esercizio con la parte superiore del braccio vicino al tuo corpo. Se fatto in modo improprio, questo esercizio potrebbe aumentare il rischio di lussazione mettendo troppo stress sulla spalla anteriore.

Passo 1

Sdraiati dalla tua parte con il braccio che esercita verso il soffitto.

Passo 2

Afferrare il manubrio e piegare il gomito a 90 gradi. Appoggia l'avambraccio contro il busto.

Passaggio 3

Tenendo l'avambraccio vicino al corpo, ruotare l'avambraccio lontano da te fino a quando il manubrio è almeno parallelo al pavimento. Tenere premuto per 2 o 3 secondi, quindi abbassare lentamente verso il basso.

Passaggio 4

Ripeti 10 volte, lavorando fino a tre set di fila.

Le file possono anche essere eseguite in posizione piegata, usando i manubri. (Immagine: xalanx / iStock / Getty Images)

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Righe

I forti muscoli delle scapole sono importanti per la stabilità della spalla. Le file puntano a questi muscoli. Senza questi muscoli, non saresti in grado di raggiungere tutto il modo in alto. Inoltre aiutano a mantenere la palla posizionata correttamente nella presa della spalla.

Passo 1

Sdraiati sullo stomaco su una superficie solida. Afferrare il manubrio e far penzolare il braccio che esercita dal bordo della superficie.

Passo 2

Spingere la scapola verso il lato opposto e tirare il gomito verso il soffitto il più in alto possibile. Il manubrio dovrebbe spostarsi verso l'alto. Non permettere al braccio di spostarsi in avanti o all'indietro.

Passaggio 3

Spremere per 2 o 3 secondi, quindi abbassare lentamente il peso.

Passaggio 4

Ripeti 10 volte, lavorando fino a tre set di fila.