Allunga inclinazione pelvica anteriore
L'inclinazione pelvica anteriore è un problema con la postura. Squilibri muscolari costringono il bacino a inclinarsi in avanti creando un arco esagerato nella parte bassa della schiena e una sporgenza del basso addome. L'inclinazione pelvica anteriore può causare dolore lombare e si riscontra spesso in soggetti che trascorrono molto tempo seduti. Questo perché la seduta prolungata fa sì che i muscoli attorno al bacino si accorciano o restino stretti e che possano indebolire i muscoli opposti.
Illustrazione 3D di un uomo con dolore alla schiena (Immagine: Eraxion / iStock / Getty Images)I muscoli coinvolti
I principali muscoli coinvolti con un'inclinazione pelvica anteriore includono i flessori dell'anca, le spine erettoriali e i muscoli del gluteo. I flessori dell'anca e la spina dorsale sono troppo tesi, mentre i glutei sono troppo deboli. Altri muscoli coinvolti sono i muscoli addominali e i muscoli posteriori della coscia. Allungando i flessori dell'anca stretti e la spina dorsale erettore si aiuterà a correggere l'inclinazione pelvica anteriore. Oltre allo stretching, il rafforzamento dei muscoli deboli coinvolti aiuterà ad allineare il bacino. Completa questi esercizi da tre a cinque volte a settimana. Fermare qualsiasi esercizio se si sente dolore e consultare sempre il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuovo regime di esercizio.
Stretching flessori dell'anca in ginocchio
Per mantenere la schiena sostenuta e dritta, tira indietro le spalle e attacca gli addominali. (Immagine: Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images)L'allungamento del flessore dell'anca inginocchiato colpisce i flessori dell'anca. Inizia in ginocchio sul pavimento. Porta il piede sinistro in avanti in modo che sia direttamente sotto il ginocchio sinistro. Entrambe le gambe dovrebbero avere un angolo di 90 gradi. Piegati in avanti nell'anca mantenendo la schiena diritta e il bacino inclinato verso entrambi i lati o in avanti. Tenere il tratto per 30 a 45 secondi e completare il tratto da due a cinque volte. Ripeti dall'altra parte.
Cane rivolto verso il basso
Mantieni una linea dritta attraverso la colonna vertebrale, le braccia e le gambe. (Immagine: Comstock / Comstock / Getty Images)Il cane rivolto verso il basso colpisce l'erettore spinale e allunga la parte posteriore delle gambe e dei glutei. Inizia in una posizione push-up con i palmi delle mani direttamente sotto le spalle e gli addominali impegnati. Da questa posizione, muovi il tuo corpo in una V rovesciata, spingendo il peso del tuo corpo verso i fianchi. Spingi i fianchi verso il soffitto e i talloni sul pavimento. Una leggera piegatura delle gambe è accettabile se i muscoli posteriori della coscia sono stretti. Mantieni la posizione per 30 a 60 secondi.
Il ponte
Per evitare di coprire la schiena, non spingere i fianchi troppo in alto. (Immagine: Marili Forastieri / Lifesize / Getty Images)Il Ponte mira ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia. Inizia giacendo sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Posiziona i tuoi piedi alla distanza dei fianchi. Contrai i tuoi muscoli addominali per comprimere la schiena sul pavimento. Mantieni i tuoi addominali e la colonna vertebrale in questa posizione durante l'esercizio. Sollevare i fianchi dal pavimento e verso il soffitto mentre si spinge nei talloni per la stabilità. I glutei e i muscoli posteriori della coscia dovrebbero essere contratti e utilizzati per completare questa azione. Tieni questa posizione per 30 a 45 secondi, abbassa il corpo e ripeti da tre a cinque volte. In alternativa, puoi eseguire un'azione pulsante ripetutamente spingendo i fianchi verso l'alto e abbassando leggermente.
La tavola
Non inarcare la schiena o affliggere il corpo verso il pavimento quando si esegue l'asse. (Immagine: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)The Plank è un esercizio per tutto il corpo che colpisce i muscoli addominali e il tuo erector spinae. Per completare questo esercizio, inizia a quattro zampe, con i palmi delle mani direttamente sotto le spalle. Muoviti in una posizione pushup riportando indietro ogni piede, ingaggiando gli addominali e regolando i piedi secondo necessità. Mantieni la posa il più a lungo possibile, lavorando fino a 60 secondi o più. In alternativa, l'esercizio può essere completato con i gomiti sul pavimento direttamente sotto le spalle.
