Box Breathing Technique
La respirazione quadrupla, a volte indicata come tecnica di respirazione della scatola, è una tecnica semplice che puoi fare in qualsiasi momento e che ti senti stressato. La respirazione controllata è parte integrante della meditazione e può essere utilizzata in modo indipendente per calmare i nervi e alleviare lo stress, contribuendo a regolare il sistema nervoso autonomo, riportando i ricercatori presso il Centro nazionale di medicina complementare e alternativa. La respirazione quadrata enfatizza il controllo attraverso i conteggi di quattro, che consente al tuo corpo di sfruttare appieno l'aria. Lavorerai anche al petto e ai muscoli addominali mentre pratichi la tecnica di respirazione della scatola.
Passo 1
Siediti dritto su una sedia comoda. Metti i piedi sul pavimento e rilassati con le mani in grembo. Puoi sovrapporre le mani o lasciarle distendere separatamente con i palmi rivolti verso l'alto. L'importante è mantenere una postura allineata e sentirsi a proprio agio.
Passo 2
Chiudi gli occhi o offusca le luci nella stanza. Trova uno spazio tranquillo in cui il telefono o altre persone non ti interrompano per almeno quattro minuti.
Passaggio 3
Chiudi la bocca e respira lentamente attraverso il naso. Conta fino a quattro mentre inspiri. Trattenete il respiro per quattro secondi. Non stai cercando di privare il tuo corpo di ossigeno, ma devi consentire alcuni secondi affinché l'aria riempia i tuoi polmoni. Concentrati sulla tua pancia e nota come si muove anche quando inspiri profondamente.
Passaggio 4
Apri leggermente la bocca e espira lentamente fino al conteggio di quattro. Tenere l'espirazione ad un altro conteggio di quattro. Idealmente, dovresti ripetere l'esercizio per quattro minuti, ma due o tre volte ti aiuteranno a raggiungere uno stato più rilassato, alleviare la tensione e calmare i nervi.
Passaggio 5
Lascia che l'aria riempia il tuo ventre e noti come passa sul tuo petto. Uno degli obiettivi della respirazione quadrata in scatola è quello di riportare il sistema respiratorio in allineamento e terminare la respirazione superficiale che risulta dalla modalità di risposta al combattimento o al volo che il corpo entra quando si sente stressato. I ricercatori del Centro nazionale di medicina complementare e alternativa riferiscono che oltre a ridurre lo stress, la respirazione controllata viene utilizzata per curare l'insonnia, l'ansia, la depressione e il controllo del dolore.
Mancia
Se hai difficoltà a rallentare il tuo pensiero, ad esempio un mantra nella tua testa, consiglia i medici presso la Mayo Clinic. Ripeti una frase o un suono calmante come "ohm" mentre respiri. Ad esempio, mentre inspiri, dì "ohm", due, tre quattro e ripeti durante l'espirazione. La tua concentrazione sicuramente inizierà a restringersi man mano che prosegui con l'esercizio.
avvertimento
Mentre l'ambiente può aiutare ad aggiungere al tuo stato rilassato, non è un imperativo. Se ci sono altre persone in giro e non riesci a trovare un luogo privato e tranquillo, questo esercizio può essere eseguito in silenzio con gli occhi aperti. Ripeti il tuo mantra e contando su te stesso e nessuno noterà che stai eseguendo un esercizio di riduzione dello stress.
