Come andare in bicicletta con l'artrite al ginocchio

L'artrite al ginocchio può causare dolore e rigidità e può sembrare meglio evitare l'esercizio. Tuttavia, il livello e il tipo di esercizio corretti possono effettivamente aiutare a migliorare i sintomi. Andare in bicicletta è spesso una buona opzione perché non ha un peso e può aiutare a rafforzare i muscoli delle gambe.

Una donna anziana e un uomo stanno cavalcando le loro biciclette. (Immagine: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)

Prima di iniziare un programma ciclico per l'artrite del ginocchio, è importante sapere quale tipo di artrite interessa il ginocchio. Le due forme più comuni sono l'artrosi e l'artrite reumatoide e ognuna ha considerazioni speciali.

Trova la bici giusta e usala correttamente

Passo 1

Vai in un negozio di biciclette dove un addetto alle vendite può trovare la misura giusta e la bicicletta in base alle esigenze individuali. La Arthritis Foundation raccomanda di provare diversi tipi di bici per trovare quello che si sente a suo agio. Le biciclette sono disponibili con diversi tipi di sedili, manubri e dimensioni degli pneumatici.

Per alcuni con l'artrite, la scelta migliore è una bicicletta reclinata. Queste sono biciclette in cui le gambe e i piedi sono fuori davanti ai fianchi rispetto a essere sotto i fianchi. Questa posizione può togliere pressione alle ginocchia doloranti e sono più facili da salire e scendere rispetto a una bici verticale. Prendono un po 'di pratica per abituarsi, ma a lungo andare le biciclette reclinate possono fornire una guida più confortevole.

Passo 2

Impostare la bicicletta correttamente. Avere l'altezza del sedile nella posizione sbagliata può fare più male che bene. L'altezza del sedile deve essere regolata in modo tale che quando si è seduti sulla bici, l'articolazione del ginocchio dovrebbe essere quasi dritta quando il pedale è in posizione bassa, afferma REI.

L'articolazione del ginocchio non deve mai bloccarsi mentre si pedala e il giunto non deve essere piegato troppo nella posizione inferiore. Entrambe queste situazioni mettono troppo a dura prova il ginocchio e possono causare lesioni. Se l'altezza del sedile è impostata correttamente, durante la pedalata, l'articolazione del ginocchio dovrebbe muoversi attraverso la sua gamma completa di movimento.

Il sedile deve essere parallelo al terreno e non inclinato in avanti o indietro. Il manubrio dovrebbe essere abbastanza alto da consentire al corpo di rimanere in posizione verticale. Durante la guida, prendere nota di eventuali dolori alle ginocchia, ai fianchi, alla schiena, ai polsi o alle spalle, poiché questi indicano che la bici non è stata installata correttamente.

Passaggio 3

Inizia lentamente e rimani a un livello senza dolore. L'Università di Washington sostiene che andare in bicicletta è una buona opzione per chi soffre di artrite al ginocchio purché vengano seguite alcune precauzioni. Questo significa non andare troppo forte, troppo veloce. La velocità di pedalata non deve superare da 50 a 60 giri al minuto.

I primi cinque minuti dovrebbero essere considerati un periodo di riscaldamento e eseguiti senza tensione o resistenza. Se andate in bicicletta fuori, questo significherebbe andare lentamente su un terreno pianeggiante. L'obiettivo è quello di lavorare lentamente fino a cavalcare per 20 o 30 minuti almeno tre volte a settimana.

Passaggio 4

Sii coerente. Il modo migliore per gestire l'artrite del ginocchio è di esercitare in modo coerente. Se il ciclismo è il metodo preferito, quindi mirare a un livello moderato di sforzo che non causerà una esacerbazione dei sintomi.

Il Johns Hopkins Arthritis Center suggerisce di interrompere i 20-30 minuti in periodi più brevi durante il giorno, per mantenere le articolazioni in movimento e prevenire la rigidità. Se è troppo per cominciare, fai qualcosa. Una piccola quantità di esercizio è meglio di niente.

Iniziare con una sessione di cinque o dieci minuti può aiutare il corpo a diventare più forte. Poi più tempo può essere aggiunto lentamente mentre il ginocchio è pronto. Tuttavia, è importante evitare di pedalare su base sporadica in quanto il corpo non ha la possibilità di abituarsi all'esercizio. Dieci minuti tre volte alla settimana è meglio di 20 minuti una volta alla settimana.

Passaggio 5

Riposare durante razzi e integrare con altre attività. Se il ginocchio è affetto da artrite reumatoide, è importante sospendere il ciclismo e altre attività durante le riacutizzazioni. Un medico o un fisioterapista può consigliare come gestire questi periodi.

Per gestire pienamente l'artrite del ginocchio, è meglio combinare il ciclismo con un programma di allenamento e stretching di forza solida. I muscoli più forti e più flessibili aiuteranno a mantenere l'articolazione del ginocchio al sicuro dalle ferite. Il ciclismo è un'attività ripetitiva, quindi è meglio non esagerare e combinarlo con altre forme di esercizio. La Fondazione per l'artrite afferma che camminare e fare esercizio in acqua sono buone opzioni a giorni alterni.

Mancia

Chiedi indicazioni per ottenere la bici giusta e come configurarla correttamente. L'errore più comune è impostare l'altezza del sedile troppo bassa. Questo porta a piegare troppo il ginocchio, il che pone uno sforzo eccessivo sull'articolazione. Il nome del gioco con l'artrite, è quello di spostare l'articolazione attraverso il più ampio raggio di movimento possibile con qualsiasi attività.

avvertimento

Il dolore è un segnale che qualcosa non va. Interrompe il ciclo se i sintomi peggiorano e consulta un fisioterapista o un istruttore che può esaminare la tua tecnica ciclistica. Se non è possibile cambiare la configurazione della bici, consultare un medico.