Come affrontare l'ansia cambiando la tua prospettiva

In un momento o in un altro ognuno sperimenta una forma di ansia. E spesso non riesci a capire cosa ti preoccupa. Forse non è niente. Forse è tutto. Questo fa parte di ciò che può renderlo davvero difficile da gestire.

La tua ansia può essere la tua più grande arma segreta. (Immagine: PeopleImages / E + / GettyImages)

L'ansia può essere debilitante e avere un impatto grave sulla capacità di funzionare. La maggior parte delle persone, però, vive semplicemente con il meglio che possono. Puoi adottare strategie di evitamento e non c'è carenza di cose che ti distraggono: smartphone, abuso di sostanze, guardare la TV o guardare te stesso in un progetto.

Ma queste sono correzioni a breve termine. Nel tempo l'ansia non elaborata può causare gravi danni alla salute mentale - o almeno rendere la mente un posto piuttosto brutto da vivere.

Tuttavia, è completamente possibile mettere un cablaggio sulla tua ansia e cavalcare in un modo che ti porta alla trasformazione e auto-potenziamento. Questi hack della mente non sono un sostituto per la terapia, ma possono aiutarti a indirizzarti nella giusta direzione per trovare un modo migliore per far fronte.

E potresti non essere sorpreso che i migliori antidoti per sentirsi ansiosi implichino di fronte le tue paure!

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Un terapeuta clinico autorizzato può aiutarti a superare l'ansia. (Immagine: SeventyFour / iStock / GettyImages)

1. Terapia cognitivo comportamentale

La terapia cognitivo-comportamentale (CBT) si basa sulla premessa che il disagio psicologico deriva da modi di pensare inutili e difettosi sulle cose, secondo l'American Psychological Association.

La CBT è progettata per aiutare le persone a padroneggiare le loro paure e ansie correggendo questi schemi mentali distorti con tecniche che includono esercizi di chiarimento del pensiero e tecniche di consapevolezza del corpo. L'obiettivo è ottenere una visione più realistica delle cose che ti fanno sentire minacciato.

Mentre la CBT è meglio sperimentata con la guida di un terapeuta, puoi certamente praticare alcuni dei suoi principi da solo. Mantenere un "record di pensiero", per esempio, è un ottimo modo per separare il disordine mentale da preoccupazioni legittime, dice Mara Eaton, una terapeuta di Los Angeles che usa tecniche CBT per aiutare i suoi clienti a superare l'ansia e altri problemi.

Un record di pensiero comporta prima di scrivere il pensiero angosciante. "Forse è un'immagine di te stesso solo in un angolo che viene evitato da tutti alla festa, e questo dà origine al pensiero: 'La gente non vuole parlarmi!'", Dice Eaton.

"Ma la maggior parte delle volte, quando approfondisci il pensiero che scatena l'ansia, scopri che non è un pensiero valido. Sicuramente sei stato ad una festa in cui hai incontrato almeno una persona davvero carina. Quindi lo scrivi nella colonna opposta. Fallo ogni volta che andrai a una festa finché non avrai riorganizzato il tuo pensiero lontano dal pensiero negativo. "

In terapia, CBT potrebbe fare un ulteriore passo avanti spingendoti in un confronto fantasioso con il tuo scenario peggiore. Il punto è di disinnescare il grilletto d'ansia. "Se sta volando, per esempio, un terapeuta potrebbe guidarti attraverso l'immaginazione dell'intero processo di salire su un aereo. E questo è qualcosa che puoi fare da solo o con un amico, anche se è un problema che ti fa prendere dal panico, non lo consiglierei. "

Il lavoro sul respiro, le tecniche di rilassamento e la consapevolezza del corpo possono darti le basi per mantenere la calma che può migliorare tutte queste tecniche (vedi sotto per maggiori informazioni).

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2. Psicologia esistenziale

Ognuno ha i propri trigger, ma secondo la psicologia esistenziale, che è tanto una filosofia quanto una scuola di terapia, l'ansia deriva dalla consapevolezza che la vita è breve e dalla paura che stai sprecando ciò che ne è rimasto.

"Il problema è che hai a che fare con un sistema di credenze problematico", dice Payam Ghassemlou, Ph.D., un praticante di psicologia esistenziale a West Hollywood, in California. "Non ti senti al sicuro perché temi che la tua vita non sia significativa".

Un buon modo di pensare all'ansia, dice Ghassemlou, è che sono informazioni che ti dicono che qualcosa deve cambiare. "Vuoi avere una causa, una relazione o qualcosa che abbia un significato, eppure tutto sembra senza senso. Ed è difficile quando la tua ansia ti dice che nulla può cambiare e niente lo farà ".

Quindi, qual è la via d'uscita?

"Chiediti cosa c'è nella tua storia che non è stato affrontato", dice. "Probabilmente scoprirai che il tuo pensiero catastrofico non corrisponde alla tua realtà. Si tratta di cambiare la tua attenzione. Cerca di pensare a quello che ti piace della tua vita ", dice.

"Concentrati sulle buone risorse e su come ti senti quando ti concentri su quelle risorse. È facile perdere di vista cosa sta andando bene nella tua vita. Ma quando ridistrai le tue risorse e il tuo sostegno, ci sarà un cambiamento perché ti rimetterà in un luogo sicuro. Questo è il trampolino di lancio per abbracciare la curiosità e determinare ciò che nell'universo aggiungerebbe più significato e scopo alla tua vita. "

La meditazione e la presenza mentale sono spesso suggerite come modi per calmare l'ansia perché prendono di mira i pensieri sottostanti. (Immagine: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

3. Buddismo e consapevolezza

Ci sono molte scuole di buddismo, ma una cosa su cui tutti concordano è che l'ansia è un fatto della vita umana. Buddha lo chiamò "dukkha" - quel fastidioso sentimento di scontento che nasce dal nostro costante desiderio che le cose siano diverse da quelle che sono. In una società dei consumi in cui ti viene detto che puoi avere tutto ciò che desideri, è facile pensare che qualcosa non vada in te se non lo fai.

La psicoterapia ha incorporato molti approcci buddisti all'ansia e ad altri problemi, tra cui il lavoro sul respiro, le tecniche di rilassamento e la consapevolezza del corpo. Nel mondo secolare, questo approccio è noto come consapevolezza, e sia Eaton che Ghassemlou concordano sul fatto che pone un fondamento essenziale per risolvere l'ansia

"Nessuno dovrebbe sottovalutare il potere del lavoro sul respiro", afferma Eaton. "Piuttosto che i tuoi pensieri che controllano il tuo respiro, puoi usare il respiro per afferrare i tuoi pensieri. È il modo più rapido per tirarti fuori da catastrofi immaginarie e rimettersi al momento, dove la maggior parte delle volte non c'è alcun problema. "

Eaton favorisce la respirazione diaframmatica, che in realtà riduce gli ormoni dello stress, secondo uno studio del 2017 nella rivista Frontiers in Psychology. Per fare questo, sdraiati sulla schiena con una mano sul petto e l'altra sotto le costole sullo stomaco (così puoi sentire il tuo diaframma). Inspira dal naso mentre senti che l'aria spinge la mano inferiore (ma non la mano sul petto). Contratta i tuoi addominali mentre espiri attraverso le labbra increspate.

Esistono numerose altre tecniche di respirazione, ma quella preferita dai praticanti di CBT è la respirazione quadrata, nota anche come respirazione di rilassamento, in cui il respiro su inspirazione ed espirazione viene gradualmente allungato rallentando il processo di respirazione. Il respiro viene tenuto per brevi intervalli a ciascuna estremità.

La consapevolezza si ottiene anche attraverso la semplice meditazione del respiro. Con questa tecnica, respiri normalmente, mantenendo la tua attenzione sulla sensazione di aria che entra e esce dalle narici. Quando sorgono i pensieri, mantieni la concentrazione sul respiro, lasciando che i pensieri si dissolvano senza lasciare che la tua attenzione si agganci a loro.

"Con la meditazione di consapevolezza, impari a diventare più accettante dei tuoi pensieri e più compassionevole verso te stesso", afferma Eaton. "E questo può fare molto per curare l'ansia."