Come allentare una zona lombare stretta e dolorante

Le statistiche sul mal di schiena sono sconcertanti. In ogni momento, 31 milioni di americani si occupano di lombalgie, ed è uno dei motivi più comuni per cui le persone non lavorano, osserva l'American Chiropractic Association.

I muscoli posteriori della coscia stretti possono causare dolore lombare. (Immagine: KittisakJirasittichai / iStock / Getty Images)

Seduti a una scrivania tutto il giorno, una postura scorretta e uno stile di vita sedentario sono le cause più comuni di dolore lombare e oppressione. E anche se l'esercizio fisico regolare è uno dei modi migliori per prevenire il dolore lombare, l'attività intensa e il sollevamento pesi possono talvolta causare rigidità e dolori alla schiena.

Facilitare il mal di schiena della schiena dipende dalla sua causa. Lo stretching, la stabilizzazione e l'automassaggio sono tra le tecniche che possono aiutare.

La verità sul mal di schiena

Quando si tratta di mal di schiena, spesso non è la parte bassa della schiena a causare il problema. Molti gruppi muscolari diversi sono collegati alla parte bassa della schiena, e quando uno di quei muscoli è stretto può tirare sulla parte bassa della schiena e causare dolore.

Ad esempio, i tendini del ginocchio stretti sono una causa comune di lombalgia. Stare seduti tutto il giorno può causare l'accorciamento dei muscoli flessori dell'anca sulla parte anteriore del bacino, che può anche portare a dolore lombare. Questo è il motivo per cui semplicemente fare stretching nella parte bassa della schiena, anche se possono fornire un sollievo temporaneo, non è il modo migliore per curare la lombalgia e la tensione.

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Tieni la schiena dritta durante un allungamento al bicipite femorale. (Immagine: Nikola1988 / iStock / Getty Images)

Allunga i tuoi muscoli posteriori

Se i tendini del ginocchio sono la causa del tuo dolore, allungare regolarmente i muscoli posteriori della coscia con una mossa come un allungamento al bicipite femorale seduto può aiutare.

Come:

Siediti sul pavimento con le gambe distese di fronte a te. Piega il ginocchio destro e posiziona la pianta del piede destro all'interno della coscia sinistra.
Estendi la parte superiore della testa verso il soffitto, poi piegati in avanti sulla gamba estesa. Piega dai fianchi, invece di arrotondare la schiena, per mantenere una colonna vertebrale dritta. Vai solo fino a dove sei in grado di andare senza arrotondare la schiena.
Appoggia le mani sul pavimento su entrambi i lati del polpaccio o prendi il piede.
Tenere premuto per 20 a 30 secondi, quindi cambiare i lati.

Allunga i flessori dell'anca

I flessori dell'anca stretti fanno inclinare il bacino in avanti, stringendo i muscoli della zona lombare. Allunga i flessori dell'anca una o due volte al giorno con un allungamento del flessore dell'anca inginocchiato per dare sollievo.

Come:

Scendi sul ginocchio destro con il ginocchio sinistro piegato di fronte a te con un'angolazione di 90 gradi e il piede appiattito sul pavimento.
Metti le mani sui fianchi e mantieni una spina dorsale eretta.
Mantenendo i punti dell'anca rivolti in avanti, inizia ad inclinarti in avanti finché non senti un allungamento lungo la parte anteriore della coscia destra.
Tenere premuto per 20 a 30 secondi, quindi cambiare i lati.

Stabilizzare la tua colonna vertebrale

Troppo stretching può effettivamente peggiorare il mal di schiena. Stabilizzando e rafforzando i muscoli addominali in profondità può fornire supporto per la colonna vertebrale e alleviare il mal di schiena. L'esercizio degli insetti morti fornisce stabilizzazione.

Come:

Sdraiati sulla schiena su un tappetino da ginnastica con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
Alza le braccia dritto sopra il petto. Alza le gambe in modo che le cosce siano perpendicolari al pavimento e gli stinchi siano paralleli al pavimento.
Premi tutta la schiena sul pavimento e contrai gli addominali.
Abbassa il braccio destro verso il pavimento sopra la testa nello stesso momento in cui estendi la gamba sinistra, non permettendogli di toccare il pavimento.
Mantieni i muscoli centrali contratti, riportando il braccio e la gamba nella posizione iniziale.
Estendi il braccio sinistro e la gamba destra, quindi torna al centro.
Ripeti da 10 a 20 volte.

Massaggi la schiena

Il massaggio può aiutare i muscoli tesi a rilasciare e allentare la parte bassa della schiena rigida e dolorante. Tutto ciò che serve è un rullo di schiuma.

Posizionare il rullo di schiuma sotto la parte inferiore della schiena e posizionare i piedi sul pavimento. Usando i piedi per fare leva, rotolare su e giù sul rullo di schiuma sopra i muscoli che sono tesi e teneri. Quando trovi un punto particolarmente dolente, fermati e vai avanti e indietro sul posto. Quindi passare al punto successivo. Fai la stessa cosa su tutti i muscoli posteriori della coscia e i muscoli glutei.

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