Come recuperare da un livido osseo del ginocchio causato dalla corsa
L'articolazione del ginocchio non è immune da distorsioni, sforzi e altre lesioni da corsa. Se hai un livido dell'osso del ginocchio dopo una corsa, potrebbe significare un problema. Allenarsi troppo duramente, i movimenti di torsione - come una virata improvvisa durante la corsa - e una tecnica di allungamento inadeguata possono tutti contribuire alle lesioni al ginocchio nei corridori. Devi riprenderti da quel livido prima che tu possa riprendere in sicurezza la tua corsa per proteggere la tua salute del ginocchio.
Prenditi cura del tuo ginocchio ammaccato. (Immagine: twinsterphoto / iStock / Getty Images)Passo 1
Smettila di correre se noti un livido. Raffreddare con una camminata veloce a casa o una passeggiata di cinque minuti sul tapis roulant. Non è consigliabile correre quando si è dolenti: il livido indica un infortunio che può peggiorare con l'attività prolungata.
Passo 2
Sollevare il ginocchio su una sedia morbida o un pouf, applicando un cuscino morbido direttamente sotto il ginocchio per prevenire l'iperestensione e fornire un cuscino. Cerca di mantenere il ginocchio all'altezza o sopra il livello del tuo cuore per ridurre qualsiasi gonfiore.
Passaggio 3
Applicare un asciugamano leggero o un panno sopra il ginocchio. Prendi un sacchetto di ghiaccio tritato, piselli surgelati o un impacco di ghiaccio e applicalo al ginocchio ammaccato per 20 minuti. Puoi ripetere l'uso del ghiaccio fino a otto volte al giorno secondo necessità.
Passaggio 4
Applicare un bendaggio elastico di compressione se il ginocchio si gonfia insieme al livido. Inizia sotto il ginocchio e avvolgi verso l'alto con un movimento diagonale. L'involucro dovrebbe sentirsi solidale e aderente, ma non stretto. Guarda le dita dei piedi e le estremità inferiori per sensazioni, colori o variazioni di temperatura che potrebbero significare che l'avvolgimento è troppo stretto.
Passaggio 5
Prenditi due o tre giorni dal regime di corsa. Una rotula ferita può indicare una sollecitazione semplice, un'eccessiva forza d'urto sul pavimento duro durante la corsa o un legamento lacerato - che necessita di riposo per guarire.
Passaggio 6
Riprendi la corsa, ma presta attenzione al ginocchio ammaccato. Allunga bene i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia, prima e dopo ogni corsa, e assicurati di atterrare sulle punte dei piedi.
Passaggio 7
Inizia esercizi di potenziamento per i tuoi quadricipiti, che sono i grandi muscoli della coscia che si attaccano all'articolazione del ginocchio. Stare con la schiena contro una parete piatta e posizionare i piedi alla larghezza dei fianchi da 6 a 8 pollici di fronte a voi. Fai finta di sederti su una sedia ferma e fai cadere i glutei verso il pavimento in posizione seduta. Mantenere la posizione per 10 secondi, quindi tornare in posizione eretta. Ripeti 10 volte o come tollerato giornalmente.
Cose che ti serviranno
Banchisa
Involucro di compressione elastico
Mancia
Correre su superfici dure può aumentare l'incidenza di lesioni al ginocchio.
avvertimento
Rivolgersi al proprio medico se il dolore o gonfiore non si risolve entro una settimana.
