Come allungare un bracciale del rotatore

La cuffia dei rotatori è composta da quattro piccoli muscoli nella parte interna della spalla che tengono l'osso del braccio nella presa della spalla. Questi muscoli contribuiscono anche alla rotazione interna ed esterna del braccio. Le lacrime e le tensioni nei muscoli della cuffia dei rotatori sono lesioni comuni, specialmente in coloro che praticano sport che coinvolgono le braccia e le persone che lavorano in lavori che richiedono movimenti ripetitivi del braccio. Allungare la cuffia dei rotatori ogni giorno può rafforzare le spalle e aiutare a prevenire le lesioni.

Una donna che allunga la cuffia dei rotatori dopo una corsa. (Immagine: Dirima / iStock / Getty Images)

Passo 1

Stare o sedersi per allungare i muscoli della cuffia dei rotatori durante il giorno. Alza un braccio e muovilo diagonalmente sul petto. Con la mano opposta, esercitare una leggera pressione sul braccio vicino al gomito. Premere uniformemente e in modo uniforme senza rimbalzare il braccio. Tenere la pressione per circa 30 secondi e rilasciare. Ripeti l'esercizio di stretching sull'altro braccio.

Passo 2

Metti entrambe le mani dietro la schiena e stringili insieme. Alza le mani verso l'alto il più in alto possibile senza causare dolore alle spalle. Tieni il tratto per 20-30 secondi e fai attenzione a non rimbalzare. Lascia che le tue mani tornino alla posizione di riposo e ripeti l'allungamento due o tre volte.

Passaggio 3

Arrotola un asciugamano e mantieni un'estremità sopra e leggermente dietro la testa. Prendi l'altra estremità dell'asciugamano con la mano opposta dietro la schiena. Tirare leggermente l'asciugamano con la mano più alta. Tira finché non senti lo stiramento e mantieni la posizione per 30 secondi. Rilascia e ripeti l'esercizio sull'altro lato.

Passaggio 4

Piegati mentre sei in piedi, e lascia che le tue braccia pendono in modo lasco verso il terreno. Oscilla le braccia lentamente avanti e indietro per 10 volte. Mentre ti stai ancora piegando, fai oscillare un braccio alla volta con un movimento circolare, allargando gradualmente il cerchio per un conteggio di 30. Continua a fare respiri profondi. Aggiungi pesi al movimento oscillatorio del pendolo tendendo i piccoli pesi da 1 libbra in ogni mano.

Mancia

Costruisci la cuffia dei rotatori che si allunga nella tua routine quotidiana. Fai stretching sulla tua scrivania ogni paio d'ore per evitare sforzi e stress. Usa i periodi di riposo durante gli allenamenti di forza per aggiungere alcuni tratti della cuffia dei rotatori. Gli stiramenti non dovrebbero mai essere dolorosi. Se un tratto fa male, indietreggia fino a quando non sei più a tuo agio per evitare di strappare muscoli e tendini.

avvertimento

Se ti senti ferito alla spalla, controlla con un fisioterapista o un medico prima di allungare la spalla.