Come allungare prima di sollevare pesi

Gli stiramenti dinamici mettono le articolazioni e i muscoli in una gamma di movimenti. Questi ti aiutano a scaldarti e rilassarti, preparando i muscoli e le articolazioni per l'intensa attività di sollevamento pesi. Tuttavia, non dovresti fare stiramenti statici che implicano un allentamento graduale in un tratto e mantenere la posizione. Secondo uno studio pubblicato nel numero di marzo 2013 dello "Scandinavo Journal of Medicine and Science in Sports", gli stiramenti statici prima del sollevamento pesi riducono la capacità dei muscoli di funzionare in modo ottimale, quindi attenetevi allo stretching dinamico prima di sollevare pesi.

Una donna sta allungando. (Immagine: bigphotomaster / iStock / Getty Images)

Passo 1

Stare in piedi con i piedi larghi circa l'anca per un corretto equilibrio. Posiziona le braccia lungo i fianchi. Sollevare entrambe le braccia e dondolarle in avanti con un movimento circolare per 15 ripetizioni. Invertire la direzione e dondolarli all'indietro per altri 15 ripetizioni. Questo tratto dinamico riscalda le spalle e il petto.

Passo 2

Alza le braccia lateralmente con le braccia superiori parallele al pavimento, gli avambracci perpendicolari alla parte superiore delle braccia e i palmi delle mani rivolti in avanti. Tirare entrambe le braccia all'indietro mentre si stringono le scapole. Quindi, porta entrambe le braccia in avanti fino a toccare gli avambracci davanti al petto. Questo allunga la parte superiore della schiena e il petto. Fai 20 ripetizioni.

Passaggio 3

Metti le mani sui fianchi e fai dei cerchi alla moda o delle torsioni dell'anca. Muovi i fianchi in senso orario per 20 volte, poi in senso antiorario per altri 20 ripetizioni. Successivamente eseguire piegature laterali alternativamente piegando a destra, quindi a sinistra. Tieni la testa alta e il corpo in posizione verticale. Esegui 20 ripetizioni. Questi esercizi si allungano e scaldano i fianchi, gli obliqui e l'erettore della schiena.

Passaggio 4

Stare con i piedi larghi circa un angolo e mezzo. Metti le mani sui fianchi e abbassa te stesso in uno squat, assicurati che i piedi rimangano distesi sul pavimento e le ginocchia in linea con i piedi. Vai più in basso che puoi prima di salire in posizione verticale. Fai da 15 a 20 rappresentanti. Secondo ExRx.net, questo aiuta a migliorare la flessibilità della caviglia, del ginocchio e dell'anca, aumentando la capacità di eseguire squat con bilanciere, in particolare gli squat con bilanciere profondi. Questo stiramento dinamico si riscalda e allunga quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, testa e polpacci.

Mancia

Esegui una breve routine cardiovascolare prima del tuo allungamento dinamico. Questo potrebbe essere da cinque a 10 minuti sulla cyclette o sulla macchina ellittica. Ciò aumenta la temperatura interna e riduce il rischio di lesioni durante l'esecuzione di tratti dinamici.

avvertimento

Gli stiramenti dinamici comportano movimenti controllati del busto, delle braccia e delle gambe attraverso il loro naturale raggio di movimento. Non utilizzare movimenti a scatti per forzare gli arti oltre il loro naturale raggio di movimento Ciò potrebbe causare lesioni.