Come allungare i muscoli gastrocnemio e sole
Il soleo e il gastrocnemio sono due dei muscoli dei polpacci e sono pesantemente coinvolti in molti degli esercizi che esegui ogni giorno. Un programma di fitness adeguato incorpora lo stretching perché aumenta la flessibilità, migliora la circolazione e la gamma di movimento e riduce lo stress muscolare. Gli stiramenti del polpaccio sono anche incorporati in un programma di riabilitazione dopo un infortunio. Gli esercizi per allungare il soleo e il gastrocnemio sono abbastanza simili, e poiché entrambi i muscoli sono nel polpaccio, spesso vengono allungati in tandem l'uno con l'altro.
Una donna si sta stirando fuori. (Immagine: Central IT Alliance / iStock / Getty Images)Soleo Stretch
Passo 1
Stai di fronte a un muro e appoggia le mani sul muro all'altezza del petto.
Passo 2
Metti una gamba leggermente dietro l'altra, con entrambe le ginocchia leggermente piegate. Se stai facendo il tratto come parte della tua riabilitazione da un infortunio, posiziona la gamba ferita nella parte posteriore per i tratti.
Passaggio 3
Appoggiati delicatamente verso il muro fino a quando non inizi a sentire il polpaccio allungarsi sulla gamba ferita. Il tuo tallone dovrebbe rimanere sul pavimento durante l'allungamento e non dovrebbe essere sollevato.
Passaggio 4
Smettila di piegarti nel punto in cui inizi a sentire l'allungamento, quindi tieni la posizione per 30 secondi.
Passaggio 5
Ritorna in posizione eretta, quindi ripeti il tratto altre tre volte.
Passaggio 6
Ripeti il soleo distende con l'altra gamba, eseguendo il tratto per un totale di quattro volte.
Stretching gastrocnemio
Passo 1
Stai con le gambe larghe alle spalle, a circa 2 piedi o 3 piedi da un muro. Quando ti trovi in piedi, le tue mani dovrebbero essere in grado di raggiungere il muro di fronte a te.
Passo 2
Estendi braccia e mani e pianta saldamente i palmi sul muro di fronte a te.
Passaggio 3
Appoggiati al muro.
Passaggio 4
Fai un passo avanti con un piede, piantando saldamente il piede a terra e piegando la gamba al ginocchio. Durante questo, il tallone del tuo piede posteriore dovrebbe essere fermamente piantato e le dita dei piedi dovrebbero essere puntate verso il muro.
Passaggio 5
Tieni la posizione per sei secondi, quindi rilassa per cinque secondi. L'esercizio deve essere eseguito due volte su ogni gamba, alternando le gambe.
Mancia
Riscaldare prima di allungare. I muscoli freddi hanno maggiori probabilità di essere feriti dallo stretching, quindi è meglio fare cinque o 10 minuti di esercizio a bassa intensità prima di allungare.
Non trattenere il respiro quando ti allunghi. Invece, respira liberamente e profondamente.
avvertimento
Dopo un infortunio, parla con il medico prima di iniziare qualsiasi esercizio di routine per prevenire ulteriori esacerbazioni della lesione.
