Scricchiolii inversi e dolore lombare
Mentre il reverse crunch allena efficacemente i tuoi addominali, può essere un esercizio doloroso da eseguire per alcuni individui. Il modo in cui viene eseguito il crunch inverso svolge un ruolo importante nel mantenere il dolore libero da esercizio; tuttavia, alcune persone richiedono modifiche all'esercizio in modo che il dolore non si verifichi. L'apprendimento della tecnica corretta e le modifiche ti garantiranno di eseguire il crunch inverso in sicurezza e ti consentiranno di prendere una decisione migliore in merito all'inclusione nel tuo programma di allenamento addominale.
Donna che fa arricciamenti inversi sulla palla di esercizio. (Immagine: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Forma corretta
Sedersi sul pavimento e piegarsi all'indietro in modo che la schiena e la testa siano piatte sul pavimento. Estendi le gambe dal tuo corpo ma mantieni il tuo culo insieme. Metti le mani sotto il sedere, appena sotto la colonna vertebrale, con i palmi delle mani appoggiati sul pavimento. Sollevare le gambe verso l'alto mantenendo le gambe dritte piegando ai fianchi. Una volta che le gambe sono perpendicolari al pavimento, abbassare le gambe fino a quando i talloni sono a circa 1 pollice dal pavimento. Ripeti il sollevamento e l'abbassamento delle gambe.
Perché fa male
Il più grande problema con il dolore nella parte bassa della schiena dall'esercizio di scricchiolio inverso deriva dall'eccessiva curvatura della colonna vertebrale. Gli individui con il fondo più largo avranno una coppia in eccesso sulla parte bassa della schiena quando le loro gambe si avvicinano al pavimento. Ciò è dovuto al fatto che i fianchi ruotano verso il basso per consentire alle gambe di raggiungere il pavimento. L'altro problema principale è la mancanza di flessibilità nella zona lombare o nei muscoli posteriori della coscia. Questo ti farà sentire un doloroso allungamento nella parte bassa della schiena quando le gambe raggiungono la posizione perpendicolare. Gli individui che hanno già problemi alla parte inferiore della schiena, come i dischi degenerati, sperimenteranno anche dolore nell'esecuzione di questo esercizio perché il movimento provoca una minore compressione spinale mentre la colonna vertebrale deve ruotare per aiutare a sollevare le gambe.
modifiche
La modifica più semplice all'esercizio di contrazione in controtempo consiste nel limitare il raggio di movimento che si utilizza durante il movimento. Una regola generale è di non sollevare le gambe verso l'alto o consentire loro di scendere verso il basso fino al punto di dolore. Ad esempio, se inizi a sentire dolore quando le gambe sono a 2 pollici dal pavimento, abbassale solo a 1 piede da terra. Puoi anche piegare leggermente le ginocchia per ridurre la quantità di resistenza che stai muovendo durante il sollevamento.
considerazioni
Se si verificano dolore durante l'esecuzione di crunch inversi, non ignorarlo. L'incapacità di affrontare il dolore durante questo esercizio può portare a ulteriori, più gravi, lesioni alla schiena e la ricerca di un adeguato esercizio sostitutivo non è difficile.
D'altra parte, alcuni individui potrebbero trovare questo esercizio troppo facile e potrebbero non provare alcun dolore alla schiena. Una raccomandazione comune è di aggiungere pesi alla caviglia per aumentare la quantità di peso che devi sollevare durante l'esercizio; tuttavia, questo aumento di peso può provocare dolore lombare durante l'esercizio. Inizia con pesi più piccoli e progredisci fino a pesare più pesante mentre collaudi come si sente la parte bassa della schiena con l'uso dei pesi alla caviglia.
