Arrampicata sulle scale e salute del ginocchio
Le scale per l'arrampicata offrono un allenamento efficace sia per scalare le scale di un edificio che per utilizzare un montascale. L'attività comporta tuttavia rischi per le ginocchia. È necessario conoscere i potenziali segni e sintomi delle condizioni del ginocchio problematiche e cercare di prevenirli con esercizi per rafforzare le ginocchia.
Una donna sta salendo le scale di cemento. (Immagine: ivansmuk / iStock / Getty Images)Sindrome del dolore rotulofemorale
La sindrome del dolore femoro-rotulea si manifesta quando la rotula, o la ginocchiera, non segue più correttamente lungo la scanalatura del femore, che è l'osso della coscia. Ciò deriva dall'uso eccessivo del ginocchio ed è comune tra gli scalatori. Il dolore intenso sembra provenire da dietro o intorno alla ginocchiera. Il trattamento prevede riposo, elevazione, formazione di ghiaccio e poi terapia fisica, che si concentra sugli esercizi per rafforzare i muscoli che stabilizzano la ginocchiera.
Sindrome della fascia iliotibiale
Un'altra condizione comune tra gli scalatori è la sindrome della banda ileotibiale. La banda iliotibiale è una lunghezza di tessuto fibroso spesso che inizia all'anca e attraversa il ginocchio. Frequenti flessioni dovute al salire le scale possono provocare irritazione tra la fascia ileotibiale e la ginocchiera. Sentirai il dolore che ne deriva attraverso il ginocchio, che diventa più intenso man mano che sali o scendi le scale. Il trattamento prevede il riposo e la glaciazione del ginocchio per ridurre il dolore e il gonfiore, quindi la fisioterapia per rafforzare i muscoli che sostengono il ginocchio.
Rinforzo e allungamento del quadricipite
Rafforzare i muscoli che sostengono il ginocchio durante l'arrampicata su scale è fondamentale per mantenere la salute del ginocchio, prevenendo infortuni e lesioni di riabilitazione. Concentrati prima sui quadricipiti nella parte anteriore della coscia, che aiutano a stabilizzare la ginocchiera. Rafforza i quad sdraiati sulla schiena con il busto appoggiato sulle braccia, la gamba sinistra piegata e la gamba destra dritta davanti a te. Stringere i muscoli della coscia e sollevare la gamba destra dal pavimento di pochi centimetri. Tieni premuto per cinque secondi, quindi cambia le gambe. Fai due serie di 10 ripetizioni. Dopo il rafforzamento, allunga i quadricipiti stando dietro una sedia, afferrando la caviglia destra e tirandola delicatamente verso la schiena. Tieni l'allungamento per 30 secondi, quindi cambia le gambe. In palestra, esegui le estensioni delle gambe per un efficace rafforzamento del quadricipite.
I muscoli della coscia che si rafforzano e si allungano
I muscoli posteriori della coscia sono un gruppo di muscoli nella parte posteriore della coscia che supportano anche il ginocchio durante l'arrampicata su scale e sono vitali per una buona salute del ginocchio. I muscoli posteriori possono essere rafforzati con i ricci. Mettiti dietro una sedia con le gambe unite e alza il piede destro verso i glutei ad un angolo di 90 gradi. Tienilo per cinque secondi, quindi abbassa la gamba. Fai due serie di 10 ripetizioni su ogni gamba. Allungate i muscoli posteriori della coscia, sedendovi sul pavimento con le gambe dritte di fronte a voi. Fai scorrere le mani lungo le gambe il più lontano possibile. Quando avverti una sensazione di bruciore, trattieni l'allungamento per 30 secondi, quindi torna lentamente in posizione seduta. In palestra, esegui ricci per le gambe per rafforzare i muscoli posteriori della coscia.
