La migliore routine di esercizi per la lombalgia
L'esercizio fisico regolare è il modo migliore per prevenire il dolore lombare, ma non si dovrebbe esercitare mentre si ha un forte dolore alla schiena, secondo il "Dolore lombare", un rapporto della Biblioteca medica online di The Merck Manuals. Dopo che il tuo dolore è diventato meno intenso, una routine di esercizi di due esercizi di potenziamento muscolare e tre esercizi di stretching è il modo migliore per aiutare a prevenire il dolore lombare dal riacutizzarsi o diventare cronico, secondo il rapporto.
Una donna sta allungando la parte bassa della schiena. (Immagine: DanComaniciu / iStock / Getty Images)Prevenzione
Prevenire il dolore lombare attraverso l'esercizio fisico è importante perché l'inflizione è molto comune. Il libro di testo "Un invito alla salute" stima che il 70 percento delle persone soffrirà di mal di schiena e il mal di schiena è il problema più comune perché la parte bassa della schiena "sopporta la più grande pressione" quando si piega e si solleva. Rafforzare i muscoli con esercizi di fitness generali come il nuoto e la camminata e esercizi specifici per l'addome, la schiena e i glutei ridurranno il rischio di mal di schiena, secondo il rapporto "Dolore lombare".
Le cause
Lo stress muscolare causa circa l'80% dei mal di schiena, ha scritto Dianne Hales, autrice di "Invito alla salute". Esercitare in modo improprio e troppo raro può causare dolore lombare. Hales consiglia di piegare le ginocchia anziché la vita mentre si sollevano pesi e altri oggetti pesanti. Suggerisce anche di fare stretching e camminare almeno una volta all'ora invece di sedersi continuamente ed esorta le persone ad evitare di perdere tempo. Le tecniche difettose durante lo sport, comprese mazze da baseball e mazze da golf oscillanti, possono anche causare dolore lombare.
Trattamento
La routine di esercizi è diventata un trattamento più importante per il dolore lombare a metà degli anni '90, secondo il rapporto "Healing Your Aching Back" delle pubblicazioni della Harvard Health Publications. Il riposo a letto era un "pilastro" del trattamento, ma i medici ora raccomandano di riposare solo per poche ore alla volta per un giorno o due prima di riprendere l'attività fisica. Dovresti anche mettere del ghiaccio sulla schiena subito dopo aver provato dolore per ridurre il gonfiore causato dall'infiammazione e mettere il calore sulla schiena due giorni dopo per lenire e rilassare i muscoli.
Esercizi di resistenza
La scelta degli esercizi giusti dopo che il dolore è diminuito è cruciale. Il rapporto "Dolore lombare" di Merck consiglia di rafforzare i muscoli e lo stretching nel tentativo di prevenire il ripetersi del dolore lombare. I suoi esercizi di rafforzamento muscolare quotidiano raccomandati sono 20 inclinazioni pelviche e 30 ricci addominali. Entrambi gli esercizi richiedono sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate. Le inclinazioni pelviche comportano sollevare i glutei di mezzo pollice e mantenere la posizione per 10 secondi. I riccioli addominali comportano mettere le mani sul petto e sollevare e abbassare lentamente le spalle di 10 pollici.
Esercizi di stretching
Il rapporto "Dolore lombare" raccomanda tre esercizi di stretching al giorno: 20 distensioni da ginocchio a petto, 20 tratti di gamba seduti e 20 tratti di fianchi e quadricipiti. Lo stiramento del ginocchio comporta il portare le ginocchia al petto, una alla volta, stando disteso sulla schiena. Lo stiramento della gamba comporta il movimento di entrambe le mani lentamente da ogni ginocchio alla caviglia della stessa gamba mentre si è seduti e le gambe sono "il più distanti possibile". L'allungamento dell'anca comporta tirare una gamba piegata con un angolo di 90 gradi verso i glutei mentre sei in piedi sull'altra gamba.
