Il miglior esercizio per sviluppare un picco bicipite
Costruire un bicipite grande e definito è estremamente importante se si desidera competere nel bodybuilding o semplicemente avere un aspetto migliore sulla spiaggia. Mentre la forma del tuo bicipite è governata dalla genetica in una certa misura, puoi costruire un picco più grande con gli esercizi giusti. Non esiste un esercizio ottimale per il bicipite, ma per molte persone, i ricci del predicatore possono essere uno sviluppatore di picco estremamente efficace. Consultare un professionista del fitness prima di fare nuovi esercizi.
Bicipite (Immagine: Medioimages / Photodisc / Stockbyte / Getty Images)Riccioli del predicatore
Prepara una panca per predicatore in modo che le ascelle possano appoggiarsi comodamente sopra la parte superiore del pad. Inizia il movimento con i tuoi tricipiti a pieno contatto con la panca, le braccia appese diritte e un bilanciere tra le mani. Arricciare la barra contraendo con forza i muscoli bicipiti, fino a quando le mani sono all'altezza delle spalle, mantenendo il contatto del braccio con il pad. Fare una pausa per un secondo, quindi abbassare lentamente la barra fino all'estensione completa del gomito. Charles Poliquin, proprietario del Poliquin Performance Center, consiglia di tenere i polsi sollevati indietro in ogni momento durante i movimenti dei bicipiti, perché questo distoglie lo stress dagli avambracci e lo posiziona sui bicipiti.
Anatomia
Il motivo per cui i ricci del predicatore funzionano così bene per sviluppare il picco del bicipite è perché colpiscono la lunga testa del bicipite. Secondo Tim Henriques, direttore del National Personal Training Institute della Virginia, la testa lunga è sul lato esterno del braccio e si trova sotto la massa del muscolo bicipite. Rendendolo più grande spinge i bicipiti verso l'alto, dandoti un picco ben definito.
variazioni
Ci sono molte varianti del curl del predicatore che puoi fare per mantenere fresco il tuo allenamento. Puoi usare manubri, bilancieri, martelletti o barre EZ o provare a usare una macchina via cavo. Posiziona la panca davanti a una stazione via cavo, quindi utilizza maniglie a forma di V, dritte, bombate o in corda. Poliquin consiglia di cambiare gli esercizi ogni sei allenamenti, in modo da non adattarsi a loro. Ciò significa che dovresti eseguire una variazione di arricciatura di predicatore per sei allenamenti, quindi passare a un'altra per i sei successivi.
Programmazione
Per aumentare il picco dei bicipiti, allena i bicipiti due volte a settimana e inizia ogni sessione con i riccioli del predicatore. Nella prima sessione della settimana, esegui cinque serie di cinque ripetizioni e, nella seconda, fai tre serie di 10. Punta a sommare una piccola quantità di peso o aumenta il numero di ripetizioni che fai in ogni allenamento. Segua questo con altri esercizi di bicipiti, come i riccioli di manubri inclinati e i riccioli a barra dritta.
