L'effetto degli sprint di collina sui muscoli delle gambe
Gli sprint di collina sono un esercizio di allenamento della forza anaerobico progettato per migliorare la forza e l'efficienza muscolare e ridurre il rischio di lesioni. Un tipico allenamento di sprint in salita consiste in una serie di raffiche di velocità da otto a 12 secondi su un livello compreso tra il 4 e il 15 per cento con un recupero a piedi di un minuto dopo ogni sprint. In un'intervista a "Men's Journal", l'allenatore delle prestazioni NFL Keats Snideman suggerisce di completare gli sprint di collina con un'intensità intorno al 95%. I velocisti della prima volta, avverte Brad Hudson, dovrebbero evitare di saltare troppo velocemente. Gli sprint sulle colline sottolineano in modo significativo sia i muscoli che i tessuti connettivi e dovrebbero essere inizialmente facili da evitare per evitare lesioni.
Sprinter (Immagine: Jupiterimages / Pixland / Getty Images)Aerobico vs. Anaerobico
In generale, la corsa è un'attività aerobica, il che significa che lavora ritmicamente grandi gruppi muscolari per un lungo periodo di tempo, ispirando i muscoli a bruciare sia carboidrati che grassi. Gli sprint di collina, d'altra parte, sono un esercizio anaerobico che costruisce i muscoli delle gambe bruciando solo carboidrati. Gli sprint di collina sono un esercizio di potenziamento che indirettamente migliora la resistenza, in qualche modo più come ripetizioni di peso rispetto alla corsa normale. Come dice l'allenatore Snideman, "Riposa abbastanza a lungo tra gli sprint in modo da poter andare veloce nel prossimo rappresentante come hai fatto nell'ultimo."
La soglia anaerobica
Mark A. Jenkins, M.D., un istruttore NCAA per la Rice University, osserva che i muscoli bruciano rapidamente attraverso i loro depositi energetici a breve termine e l'acido lattico inizia ad accumularsi nei muscoli. Questa è chiamata la soglia anaerobica. L'allenamento anaerobico spinge quella soglia a una percentuale sempre più alta delle prestazioni di picco. Ciò significa che mentre svolgi gli allenamenti di sprint in collina, dovrai allenare il tuo corpo ad andare sempre più lontano utilizzando i percorsi aerobici più efficienti in futuro. Come nota Jenkins, "Continuare a spingere te stesso in uno stato appesantito dal lattato fa sì che il tuo corpo si adatti".
Resistenza agli infortuni
Gli sprint di collina, come qualsiasi esercizio di potenziamento della forza, rafforzano i muscoli che prendono di mira nel tempo. I muscoli più forti hanno meno probabilità di dare durante gli allenamenti intensi. In un'intervista con Competitor.com, l'allenatore olimpico Brad Hudson ha sottolineato questa qualità sugli sprint di collina. "La tua prima sessione stimolerà adattamenti fisiologici che servono a proteggere meglio i tuoi muscoli e tessuti connettivi dai danni nella tua prossima sessione", ha detto.
Stride Power
Secondo l'allenatore Hudson, anche gli allenamenti di hill sprint "aumentano la potenza e l'efficienza del passo", sviluppando la capacità di coprire più terreno con lo stesso numero di passi. Gli sprint di collina aumentano la forza muscolare che è utile nelle situazioni di gara. Favoriscono l'efficienza muscolare ottimale, la velocità e la resistenza all'affaticamento muscolare.
