Tre esercizi che abbassano la pressione sanguigna

Una pressione sanguigna a riposo sana, inferiore a 120/80 per gli adulti, è essenziale per la salute del cuore. Sfortunatamente, sia l'età che la vita sedentaria aumentano la pressione sanguigna. Più di 50 milioni di americani hanno la pressione alta, secondo l'American College of Sports Medicine. Elevata pressione sanguigna significa rischio elevato di infarto e ictus. L'esercizio aerobico può ridurre questo rischio diminuendo la pressione sanguigna; l'esercizio può essere semplice come fare una passeggiata, andare in bicicletta o fare lavori in giardino. Se sei stato inattivo, consulta il medico prima di iniziare un programma di esercizi.

Più di 50 milioni di americani hanno la pressione alta. (Immagine: Immagini Thinkstock / Stockbyte / Getty Images)

Fare una passeggiata

Camminare è probabilmente l'esercizio più semplice da inserire nel tuo programma. (Immagine: Siri Stafford / Digital Vision / Getty Images)

Di tutti gli esercizi, camminare è probabilmente il più facile da inserire nel tuo programma. Alcune settimane di camminare almeno 30 minuti al giorno a intensità moderata sono spesso sufficienti per abbassare la pressione sanguigna. Intensità moderata significa che è ancora possibile portare avanti una conversazione senza fare una pausa per respirare, ma forse non cantare, osserva i Centri statunitensi per il controllo e la prevenzione delle malattie, o CDC. Tieni presente che 30 minuti di camminata possono essere suddivisi in intervalli di 10 o 15 minuti o intervallati durante il giorno. Invece di parcheggiare vicino al lavoro o al negozio, prendi il parcheggio più lontano e cammina. Prendi le scale invece dell'ascensore. Cammina all'ora di pranzo o cammina verso la cassetta delle lettere invece di fermarti a casa. Coltiva uno stile di vita attivo e ridurrai le possibilità di sviluppare malattie cardiache fino al 45 percento, secondo la "Guida alla salute del New York Times".

Andare in bicicletta

Andare in bicicletta è un esercizio a intensità moderata che chiunque può fare. (Immagine: Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images)

Guidare una bicicletta a intensità moderata, a meno di 10 miglia all'ora su terreno pianeggiante o con poche colline, può anche abbassare la pressione sanguigna. Come per tutti gli esercizi, se sei stato inattivo, inizia lentamente e gradualmente accumula velocità e resistenza. Sia che tu stia guidando una bicicletta stazionaria a casa o in palestra o preferisci una bicicletta tradizionale all'aria aperta, la bicicletta ti porterà benefici. Lo studio di benchmarking 2010 dell'Alliance for Bicycling and Walking ha concluso che negli stati in cui i livelli di bicicletta e camminata sono più alti, l'incidenza di pressione alta, obesità e diabete sono inferiori. Il CDC raccomanda almeno 150 minuti a settimana di esercizio a intensità moderata per rimanere in salute.

Uscire e giardino

Tendi al tuo giardino per un esercizio moderato. (Immagine: XiXinXing / iStock / Getty Images)

Il giardinaggio o altri lavori da giardino come la falciatura del prato possono anche fornire l'esercizio di intensità moderata necessario per abbassare la pressione sanguigna. L'esercizio a intensità moderata richiede di fare uno sforzo e di rompere un sudore per ottenere la frequenza cardiaca fino al range target, che è compreso tra il 50 e il 70 per cento del massimo. Per stimare la frequenza cardiaca massima, sottrarre la tua età da 220. Ricorda che è OK per ottenere il tuo esercizio in 10 o 15 minuti alla volta e che la varietà probabilmente renderà più facile per voi di attenersi a un programma di esercizi. Mescola tutto durante la settimana e fai battere il tuo cuore più velocemente con diverse attività. Rimanere con esso - i benefici per la tua pressione sanguigna dureranno solo finché continuerai a esercitare.