Quali sono i vantaggi di CLA?
L'acido linoleico coniugato, noto anche come CLA, è da tempo apprezzato nella comunità della salute e del fitness. I frequentatori di palestra giurano su di esso per la perdita di grasso, prestazioni di esercizio avanzate e guadagni di massa. Alcune di queste affermazioni sono provate dalla scienza. Un integratore CLA di qualità può facilitare la perdita di peso e aiutarti a ottenere il massimo dal tuo allenamento.
Il CLA promuove la perdita di grasso e può migliorare le prestazioni fisiche. (Immagine: jenifoto / iStock / GettyImages)Mancia
CLA è un integratore che può aiutare a bruciare i grassi e migliorare il tuo allenamento. Ma la ricerca è mista. Parlate con il vostro medico prima di aggiungere integratori come CLA alla vostra routine.
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Cos'è il CLA?
Non è un segreto i grassi trans influenzano la salute e il benessere. Questi composti alterano i lipidi del sangue, portando ad un più alto rischio di malattie cardiache. L'American Heart Association afferma che gli acidi grassi trans possono contribuire al diabete, all'ictus e ai livelli elevati di colesterolo.
C'è un'eccezione, però. L'acido linoleico coniugato, un acido grasso trans che si trova naturalmente nella carne e nei latticini, può effettivamente migliorare la vostra salute. Questo composto naturale è commercializzato come a aiuto per la perdita di peso e potenziamento delle prestazioni.
Il ruolo del CLA nel bodybuilding e nell'esercizio fisico è oggetto di dibattito. Secondo un articolo di ricerca del 2015 pubblicato su Nutrition & Metabolism, le pillole CLA possono aiutare ridurre il grasso corporeo e aumentare temporaneamente i livelli di testosterone se usato come parte di un programma di allenamento di resistenza. Alcuni studi sottolineano che il CLA può migliorare la composizione corporea e ridurre la perdita muscolare, mentre altri mostrano effetti minimi o nulli.
CLA e perdita di peso
L'acido linoleico coniugato è fortemente promosso come agente brucia grassi. La maggior parte degli studi, tuttavia, sono stati eseguiti con animali. I ricercatori suggeriscono che il CLA può aiutare nella perdita di peso inibendo la produzione di grasso, aumentando la combustione dei grassi e sopprimendo l'appetito.
Un articolo di ricerca del 2017 su PLOS ONE ha valutato gli effetti di 10,12 CLA, un composto utilizzato in supplementi di perdita di peso. Questo acido grasso è stato dimostrato a aumentare il dispendio energetico, l'ossidazione dei grassi e l'imbrunimento del grasso bianco sottocutaneo nei topi obesi in misura maggiore rispetto alla restrizione calorica. Il rovescio della medaglia è che peggioramento della steatosi epatica (un accumulo di grasso nel fegato) e non ha avuto alcun effetto sulla risposta insulinica e sul metabolismo del glucosio; la restrizione calorica, d'altra parte, ha migliorato questi indicatori.
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Un altro studio, pubblicato nel Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry nel 2015, ha scoperto che CLA combinato con l'esercizio potrebbe ridurre l'infiammazione e migliorare il controllo dell'appetito diminuendo i livelli di leptina e insulina. Gli scienziati lo sottolineano Gli integratori CLA funzionano meglio se combinati con un regolare esercizio fisico. Non solo frenano la fame ma aumentano anche la sintesi proteica e aiutano a ridurre la massa grassa e il peso corporeo.
Il CLA migliora le prestazioni degli esercizi?
Un crescente corpo di ricerca conferma il ruolo del CLA nella perdita di peso. Questo supplemento è popolare tra i modelli di fitness e le atlete per una buona ragione. Nel 2015, PLOS ONE ha pubblicato uno studio che dimostra che il CLA combinato con una dieta ricca di proteine e ipocalorica porta a una riduzione più rapida dei livelli di grasso corporeo rispetto alla sola dieta; lo studio è stato condotto su donne con preparazione ricreativa nel corso di tre settimane.
Che tu sia un atleta professionista o un appassionato di fitness, vuoi rimanere magro e sfruttare al massimo il tempo della tua palestra. Un integratore CLA di qualità può essere d'aiuto, specialmente se usato come parte di una dieta equilibrata e di un programma di esercizi. Troverai più facile mantenere il peso, bruciare più calorie in palestra e avere maggiore energia.
Uno studio recente, pubblicato sulla rivista Lipids nel 2016, suggerisce che il CLA non solo aiuti nella perdita di grasso ma anche migliora il metabolismo muscolare e le prestazioni fisiche. Allo stesso tempo sopprime la disgregazione proteica, che può aiutare a migliorare la forza e la qualità muscolare. CLA non è una pillola miracolosa, ma ti può avvicinare ai tuoi obiettivi di fitness e perdita di peso.
Le prestazioni CLA sono controverse
Senza dubbio, il CLA è uno degli integratori più ricercati ma controversi sul mercato. Per ogni studio che conferma i suoi benefici, c'è un altro studio ben documentato che sostiene il contrario. Pertanto, devi prendere questi risultati con un granello di sale.
Nel 2015, il Journal of the International Society of Sports Nutrition ha valutato diversi studi su Benefici CLA e potenziali usi. Alcuni indicano che ha poco o nessun effetto sulla massa grassa corporea, sulle prestazioni fisiche e sui marcatori infiammatori e che questo integratore non è più efficace dell'esercizio da solo. Altri hanno scoperto che supporta la perdita di grasso e può aumentare gli effetti brucia grassi dell'esercizio.
La recensione evidenzia anche alcuni dei suoi potenziali effetti collaterali. Il CLA può aumentare i trigliceridi e il colesterolo cattivo riducendo al contempo i livelli di colesterolo buono. Inoltre, può alterare negativamente il metabolismo del glucosio e promuovere l'infiammazione.
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Dovresti prendere le pillole CLA?
Nella maggior parte dei casi, i vantaggi del CLA superano i rischi. Se sei in buona salute e stai attivo, è improbabile che questo integratore possa causare danni. La maggior parte degli effetti collaterali sono stati segnalati in persone con condizioni esistenti, come il diabete, l'obesità o la sindrome metabolica.
I benefici per la salute dell'acido linoleico coniugato vanno oltre la perdita di peso. Secondo la rivista Nutrients, CLA ha proprietà anti-aterogeniche. Negli studi clinici, questo supplemento è stato trovato per proteggere i topi dall'aterosclerosi mentre si migliorano i loro lipidi nel sangue e la composizione della flora intestinale.
Uno studio del 2015 pubblicato sul British Journal of Clinical Pharmacology dimostra che CLA potrebbe inibire la progressione dell'aterosclerosi. Questo integratore può anche stimolare la formazione ossea e prevenire la perdita ossea in menopausa, migliorare la resistenza all'insulina e ridurre lo stress ossidativo. I ricercatori sottolineano, tuttavia, che non tutti i benefici per la salute riportati nei modelli animali si applicano agli esseri umani _._
Fonti naturali di CLA
Gli integratori alimentari non sono le uniche fonti di CLA. Questo acido grasso si trova naturalmente in una vasta gamma di alimenti, in particolare carne e latticini. Manzo, agnello, formaggio, yogurt, burro e panna acida sono solo alcuni da menzionare.
La carne macinata fresca, per esempio, fornisce 52,9 milligrammi di CLA per porzione. L'agnello contiene ben 73,7 milligrammi di CLA per porzione. Ci sono 98,7 milligrammi di acido linoleico coniugato in una porzione di latte condensato e 78,7 milligrammi in una porzione di panna acida.
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Alcuni alimenti vegetali contengono anche questo nutriente, ma in quantità minori. Una porzione di olio di girasole fornisce 5,5 milligrammi di CLA. La stessa quantità di olio di cartamo contiene 9,7 milligrammi di acido linoleico coniugato.
Dosaggio e raccomandazioni CLA
Il tuo corpo non può produrre questo nutriente da solo, quindi devi ottenerlo dal cibo o dai supplementi. Secondo WebMD, non esiste un dosaggio standard per CLA. In generale, coloro che desiderano perdere peso dovrebbero prendere ovunque un grammo a 3,4 grammi al giorno.
La maggior parte dei tipi di carne e latticini che contengono CLA sono ricchi di grassi. Se esagerate e le consumate in grandi quantità, potreste avere effetti negativi. È stato dimostrato che mangiare troppa carne rossa, ad esempio, aumenta il rischio di morte prematura del 13-20%, come nota la Harvard Medical School.
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Se non sei sicuro di quanto CLA ti serve, parla con un medico. Anche l'integratore CLA di altissima qualità può avere effetti collaterali o interagire con alcuni farmaci, inclusi anticoagulanti e farmaci antipertensivi.
