Whole30 Guida rapida Guida Una lista di cibi per ogni pasto del giorno

Secondo Food Business News, il 36 percento degli americani segue una dieta di qualche forma, con il 5 percento che sceglie di seguire Whole30. E quel gruppo ha alcuni colleghi illustri. Celebrità come Busy Phillips hanno provato (e sopravvissuto) Whole30, ma cosa è esattamente?

Seguire una dieta Whole30 può essere utile per migliorare l'energia, il sonno, gli stati d'animo e la digestione. (Immagine: Claudia Totir)

Melissa Hartwig Urban, co-fondatrice e CEO di Whole30, ci ha dato lo scoop interno sul piano di dieta che ha creato nel 2009. Dopo aver eliminato alcuni alimenti per 30 giorni come esperimento, Urban ha visto miglioramenti drammatici nella sua energia, sonno, umore, digestione come bene come con la sua relazione emotiva con il cibo.

"Era la prima volta nella mia vita che potevo scendere dalla scala e uscire dallo specchio", ha detto. "L'esperimento ha determinato un cambiamento profondo e permanente nel modo in cui ho pensato al cibo e al mio corpo", dice. Urban ha condiviso la sua esperienza sul suo blog e diverse centinaia di persone hanno deciso di seguire le "regole" che ha elaborato. "Quello fu l'inizio del primo gruppo Whole30, nel luglio 2009", afferma Urban.

Che cosa è Whole30?

A differenza delle vivaci tendenze dietetiche come il keto (che inizia come una dieta medica) e il paleo (che è costruito attorno a come mangiavano i nostri antenati), Whole30 è un programma dietetico di 30 giorni. E mentre c'è qualche sovrapposizione, ci sono differenze significative da notare.

"Pensa a Whole30 come se avessi premuto il pulsante di ripristino con la tua salute, le abitudini e il rapporto con il cibo", afferma Urban. "Per 30 giorni, eliminerai alimenti che sono in genere problematici (a vari livelli) in una delle quattro aree: le tue voglie e la relazione emotiva con il cibo, la regolazione dello zucchero nel sangue e l'equilibrio ormonale, la digestione e il sistema immunitario."

Samantha Cassetty, RD, esperta in nutrizione e perdita di peso, ama come Whole30 si concentra su cibi interi e reali da fonti di qualità. "Riempire i cibi interi - in particolare, un sacco di verdure, così come carni magre e grassi salutari, oltre a quelli trasformati, è un buon modo per nutrire il tuo corpo e la tua mente", dice.

"Otterrai composti protettivi che supportano la tua salute generale, consentono un sonno migliore e promuovono la concentrazione e la regolazione dell'umore e eliminerai le cose lavorate che interferiscono con questi processi", dice.

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Come funziona Whole30?

Il programma ha due parti principali. Oltre a eliminare determinati gruppi di alimenti per 30 giorni, Urban dice che durante questo periodo devi prestare attenzione al tuo corpo e alle sue reazioni.

"Presterai attenzione a ciò che accade alle tue voglie, energia, sonno, umore, capacità di attenzione, digestione, dolori e dolori, ansia, pelle, allergie, asma, emicrania e altri sintomi in assenza di questi alimenti potenzialmente problematici" lei dice.

Poi, alla fine dei 30 giorni, reintroducerai quei cibi uno alla volta, come un esperimento scientifico, e confronterai la tua esperienza. "Prenderai quindi quello che hai imparato su come questi alimenti specifici funzionano per il tuo corpo e il tuo cervello e utilizzi tali informazioni per creare la dieta perfetta e sostenibile per te, perché non esiste una taglia unica per tutti", Urban dice.

Whole30 non è una dieta dimagrante, ma piuttosto un programma dietetico che misura il successo con vittorie in scala. (Immagine: Claudia Totir)

Whole30 Diet Food List: cosa sono gli alimenti compatibili con Whole30?

Secondo il sito Web Whole30, le regole del programma includono:

Porzioni moderate di carne, pesce e uova
Un sacco di verdure
Della frutta
Un sacco di grassi naturali
Erbe, spezie e condimenti

"Mangia cibi con pochissimi ingredienti, tutti ingredienti pronunciabili, o meglio ancora, senza ingredienti elencati perché sono interi e non elaborati."

Whole30 Diet Food List: quali alimenti dovresti evitare?

Il mantra di Whole30? "In caso di dubbio, lascia perdere. Sono solo 30 giorni". Quindi su Whole30 eviterete:

Zucchero (reale e lavorato)
Cereali (grano, segale, orzo, avena, mais, riso, miglio, bulgur, sorgo, chicchi germinati)
Pseudo-cereali senza glutine come quinoa, amaranto e grano saraceno)
forme di crusca, germe e amido
Legumi (anche noccioline e tutte le versioni di soia)
latteria
carragenina
MSG e solfiti
Prodotti da forno
Cibo spazzatura

Cambia la solita colazione da asporto con questa patata dolce al forno conforme a Whole30 ripiena di guacamole. (Immagine: Livestrong.com)

Gli alimenti migliori per la colazione

Alcuni dicono che la colazione è il pasto più difficile da conquistare quando si tratta di Whole30 e può bruciare quando si tratta di uova. Ma con un po 'di creatività, scoprirai subito che la colazione può essere altrettanto divertente e piacevole, come il pranzo e la cena.

Se ti sei stancato dei piatti a base di uova, prova a preparare toast dolci di patate e caricali con le tue proteine preferite come salmone o salsiccia. Naturalmente, puoi sempre aggiungere avocado ai tuoi toast o aggiornare la tua colazione con una patata dolce al forno farcita con guacamole.

Prova questa ricetta: Patata dolce al forno con guacamole

The Best Whole30 Foods for Lunch

Le insalate con grassi e proteine salutari sono una buona scelta per la pausa di mezza giornata. Alcuni dei nostri preferiti? Rucola con salmone e avocado dello chef e autore, Seamus Mullen per i principianti.

Per quanto riguarda la vestizione, se non la fai da sola, dai un'occhiata alla medicazione conforme a Whole30 di Mark Sisson's Primal Kitchen disponibile su Whole Foods.

Prova questa ricetta: Rucola con salmone e avocado

Dolce e affumicato, questo peperoncino è conforme a Whole30 e si riunisce in una sola pentola. (Immagine: Ghazalle Badiozamani)

I migliori 30 cibi per cena

Le cene intere30 possono essere un gioco da ragazzi grazie a utili elettrodomestici come la pentola a cottura lenta e Instant Pot che cucinano praticamente la cena per te. Anche Urban preferisce l'approccio single-pot.

"In questo momento, tutta la mia famiglia è molto affezionata al peperoncino Smoky Sweet Potato dal nuovo cookbook di Whole30 Slow Cooker: è una pentola per cucinare, che rende la pulizia un attimo, e gli aromi sostanziosi di manzo, patate dolci e peperoni poblano e paprika affumicata per una cucina dall'odore delizioso alla fine della mia giornata di lavoro, mi piace anche riscaldarla per colazione con un uovo fritto in cima, e spesso lo zuccherino per la patata dolce o il pollo macinato per la carne. l'anno lo adora, quindi faccio sempre extra ".

E questa è forse la parte migliore per preparare stufati e peperoncini per la cena: non solo possono nutrire facilmente una folla, ma i pasti si mantengono per giorni e congelano bene, così puoi sempre avere un pasto sano a portata di mano.

Naturalmente, zoodles conditi con polpette di carne e una salsa marinara conforme all'intero 30 come quella di Rao è un soddisfacente go-to. Oppure prepara una cena semplice con una bistecca o un hamburger con un contorno di spinaci saltati e patate dolci arrostite.

I migliori snack Whole30

Mentre gli spuntini non sono incoraggiati su Whole30, il programma riconosce che a volte è necessario mangiare tra i pasti. Se hai bisogno di uno spuntino, cerca di mangiare qualcosa di soddisfacente che contenga proteine, grassi e carboidrati.

Prova un uovo sodo più le carote intinte nel condimento di Primal Kitchen Ranch o fai un mini pasto dalla cena della sera prima. Naturalmente riconoscere se sei veramente affamato o annoiato è parte del processo Whole30.

Come si misura il successo per Whole30?

Urban ci ricorda che Whole30 non è un programma per la perdita di peso e invece misura il successo con gli NSV (vittorie in scala). "La cultura della dieta ci ha condizionati a utilizzare il peso corporeo come misura primaria di" salute ", ma ci sono un milione di altri fattori che puntano davvero a una salute migliore e alla qualità della vita in un modo che non ci rende nevrotici o ansiosi, " lei dice.

Quelli che seguono Whole30 dovrebbero guardare tutto da voglie, livelli di energia, qualità del sonno, umore, concentrazione e produttività, fiducia in se stessi e auto-difesa a miglioramenti fisici come pelle più chiara, articolazioni meno gonfie, maggiore mobilità e meno gonfiore.

"Mentre Whole30 non è una dieta di eliminazione medica, sentiamo regolarmente miglioramenti in tutti i tipi di condizioni, come allergie, emicrania, ansia e S.A.D., problemi comportamentali (soprattutto nei bambini) e pressione alta", dice Urban. "Non siamo un programma per dimagrire, ma le persone segnalano la perdita di peso senza contare o limitare le calorie - in media tra sei e 15 sterline in 30 giorni".

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Qual è la parte più difficile del seguire Whole30?

Quando si tratta di preparare gli ostacoli del fare Whole30, Urban dice che tutto si riduce alla pianificazione e alla preparazione. "Whole30 è diverso da qualsiasi cosa tu abbia mai fatto, anche se stai già mangiando sano," dice.

Ed è fondamentale per assicurarsi che alcuni pasti siano pianificati; che hai letto le etichette su tutti i condimenti, le tisane e gli alimenti pronti e che hai un sacco di "cibo d'emergenza" fornito per riunioni tardive, ritardi dei viaggi o giornate impegnative, dice.

E, ultimo ma non meno importante, assicurati di aver parlato con amici e familiari del tuo impegno e ottenuto il loro sostegno per raggiungere il successo di Whole30. Urban sottolinea anche l'importanza di un sistema di supporto. "Se non hai qualcuno a casa a fare il programma con te, cercalo online, tramite social media, un Coach certificato Whole30 o il nostro forum gratuito Whole30", afferma.

Chi dovrebbe evitare di fare tutto30?

Come sempre, consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuova dieta, raccomanda Urban. "Mentre molti dietisti e medici registrati usano Whole30 con i loro clienti e pazienti con enorme successo, il programma è controindicato per coloro che hanno una storia di alimentazione disordinata, poiché le regole e la struttura possono innescarsi", dice.

Cassetty nota anche che mentre le persone possono apprezzare una dieta composta da regole rigide del cibo, come Whole30, perché elimina alcune decisioni e fornisce una struttura per mangiare che potrebbe essere difficile da controllare, può rendere le persone con un ossessivo ossessionato dal cibo. "Chiunque abbia mai sperimentato un'alimentazione disordinata sarebbe meglio trovare un approccio più flessibile e consapevole", dice.

Se suona come te, cerca il consiglio di un operatore sanitario qualificato prima di provare a seguire il programma, e lavora a stretto contatto con lui o lei (seguendo tutte le sue direttive) se approva che tu avvii il programma, dice Urban.

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