Pane integrale contro pane bianco per la costruzione muscolare
Le proteine possono ricevere molta attenzione come nutrienti per la costruzione muscolare, ma hai bisogno di carboidrati per l'energia che ti aiuti a raggiungere i tuoi obiettivi magri. Il pane è una buona fonte di carboidrati, ma non tutti i tipi sono ugualmente utili. Scegli il 100% di pane integrale, piuttosto che il pane bianco, per ottenere fibre essenziali e altri nutrienti per una struttura muscolare sana.
Il pane bianco manca la maggior parte della fibra trovata nella grana originale. (Immagine: Howard Shooter / Dorling Kindersley RF / Getty Images)Bisogni di carboidrati
Uno studio pubblicato nel numero del 2004 "Medicina dello sport" conclude che i bodybuilder dovrebbero seguire una dieta composta dal 55 al 60 percento di carboidrati, dal 25 al 30 percento di proteine e dal 15 al 20 percento di grasso sia nella fase fuori stagione che in quella pre-gara di formazione. Per una dieta da 2.500 calorie, ciò equivale a circa 375 grammi di carboidrati al giorno. Anche se non hai intenzione di mostrare i tuoi muscoli sul palco, mangiare troppo pochi carboidrati può farti sentire svuotato durante gli allenamenti e impedirti di fare lunghe sessioni di allenamento per costruire muscoli. Una tipica fetta di pane bianco o integrale fornisce da 12 a 15 grammi di carboidrati ed è un modo semplice per aiutarti a soddisfare i tuoi bisogni di carboidrati.
Benefici integrali
Gli atleti che cercano di costruire muscoli dovrebbero rendere la maggior parte dei carboidrati ricchi di fibre e nutrienti, afferma la dietista e specialista in nutrizione sportiva Nancy Clark. Il pane a base di farina integrale 100 per cento ha più vitamine e vitamine del gruppo B rispetto al pane bianco altamente raffinato. Alcune forme di pane integrale, in particolare le varietà di cereali germogliati, contengono quantità maggiori di proteine che supportano i muscoli rispetto alle versioni bianche.
Il problema con il pane bianco
Il pane bianco è fatto con chicchi altamente raffinati, il che significa che gran parte del rivestimento esterno del chicco di grano è stato rimosso e, con esso, la maggior parte dei nutrienti e delle fibre. Senza fibre, il tuo corpo digerisce il pane rapidamente, causando un sobbalzo e un calo di zucchero nel sangue. Di conseguenza, si diventa presto affamati e si può finire a desiderare più carboidrati e superare l'apporto calorico giornaliero per la giornata. Il tuo corpo immagazzina un eccesso di calorie come grasso, piuttosto che muscolare. I pani bianchi contengono spesso zuccheri aggiunti, compreso lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio e altri ingredienti che contribuiscono anche all'accumulo di grasso.
considerazioni
Solo perché un pane dice "grano intero" sull'etichetta non significa che sia buono per te. Molti tipi di pane etichettati come "grano integrale" sono fatti principalmente con farina bianca raffinata con solo un po 'di farina integrale o farina di grano integrale mescolata. Guarda la lista degli ingredienti di un pane prima di fare un acquisto. "Il grano intero" o "il grano intero" dovrebbe essere il primo ingrediente. Il pane che scegli dovrebbe avere anche un minimo di 2 grammi di fibra per fetta. Quando si sceglie il pane integrale, prestare attenzione anche alla quantità di sodio per fetta. Scegli i marchi con 200 milligrammi o meno per fetta. Troppo sodio può causare gonfiore e ritenzione idrica, che può far apparire i muscoli meno definiti.
